Dietas para perder peso de manera saludable

Cuando nos proponemos perder peso debemos tener siempre presente que una dieta para  adelgazar no es algo mágico o milagroso y para que de el resultado que esperamos es necesario una alta dosis de disciplina, sacrificio y esfuerzo, manteniendo esto en mente es seguro que podemos perder peso y adelgazar.

Casi todas las dietas existentes, y son muchas, tienen como objetivo perder el exceso de peso rápidamente para llegar al peso ideal y luego mantenerlo sin necesidad de pasar hambre. Antes de iniciar cualquier de ellas es necesario contar con la supervisión de un médico o un nutricionista que nos guíe apropiadamente y nos indique cual es la mejor opción dependiendo de nuestro estado de salud, condición física, edad, sexo y otros factores que puedan influir para el logro exitoso. Dicho esto, recuerda: nunca hagas una dieta sin contar con la aprobación de un especialista.

Dieta equlibrada o balanceada

Dieta Equilibrada o Balanceada

Una dieta está balanceada o equilibrada cuando a través de los alimentos que forman cada una de las comidas proporciona los nutrientes requeridos en las cantidades que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. De esto se deduce que los alimentos y sus componentes son fundamentales al momento de diseñar una dieta. Si la dieta se confecciona con la intención de adelgazar entonces se debe cuidar la cantidad que se come para así ingerir menos calorías y promover la pédida de peso por el uso de energía acumulada en forma de tejido graso.

El enfoque correcto para el diseño de una alimentación de este tipo debe incluir todos los grupos de alimentos para garantizar que el cuerpo recibe todo lo que necesita, sin embargo podemos intercalar durante algunos días esquemas de alimentación basados en algunos productos o en la restricción de determinados alimentos con la intención de promover una pérdida acelerada de peso.

Además del plan de alimentación es importante sumar a la ecuación la práctica de ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos para promover la pérdida de grasa mientras se gana masa muscular que permite acelerar el metabolismo, lucir mejor y mejorar el tono general disminuyendo la flacidez.

Dietas equilibradas para bajar de peso saludablemente

Invariablemente al momento de iniciar un régimen o programa para perder peso y mejorar la calidad de vida nos hacemos una serie de preguntas: ¿cuáles son las idetas más efectivas para perder peso?, ¿cuál es la mejor dieta para adelgazar?, ¿cómo alcanzo el peso ideal rápidamente?, y así muchas otras relacionadas. Debemos ser realistas sin pretender llegar a resultados rápidos con poco esfuerzo porque eso es algo que puede llevarnos a la decepción y el fracaso. Antes de meternos de lleno en una dieta es necesario que conozcamos cuales son los componentes de los alimentos para así poder escoger los mas adecuados a nuestro caso.

Dietas para adelgazar

Con el objetivo de ayudar en la planificación de las dietas, En España el programa Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) ha establecido grupos de alimentos estándar que al combinarlos garantizan el aporte de todos los requerimientos nutricionales. El modelo está fundamentado en siete grupos:

Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.
Grupo 2: carne, huevos y pescado.
Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
Grupo 4: verduras y hortalizas.
Grupo 5: frutas.
Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.
Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Los grupos 1 y 2 son ricos en proteínas y calcio, y suelen serlo en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B. Los grupos 3 y 6, en hidratos de carbono y algo de proteína. Los grupos 4 y 5 en vitaminas (vitaminas C, betacaroteno), minerales y fibra. Y el 7 en grasas.

Una dieta equilibrada debe aportar al día:

4-6 raciones de alimentos de los grupos 3 y 6.
2-4 raciones de alimento del grupo 4.
2-3 raciones de alimento del grupo 5.
2-3 raciones de alimento del grupo 1.
2-3 raciones de alimento del grupo 2.
40-60 gramos de grasa.

Considerando este esquema las dietas efectivas suelen incluir al menos algunos elementos comunes que resultan beneficiosos en nuestro plan de alimentación, que bien estructurado, además de permitirnos perder peso nos dará todos los nutrientes. Ahondemos un poco más en los detalles de cada grupo.

LácteosLácteos. La leche y sus derivados son muy recomendables en las dietas creadas para alcanzar el peso ideal. Estos alimentos aportan proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas A y D principalmente.

La precaución al momento de incluirlos en dietas para perder peso consiste en evitar aquellos que sean más grasos como los quesos madurados,
tomaremos de preferencia las versiones semi desnatadas o desnatadas de la leche y el yogur.

CarnesCarnes. Lo componen las diversas carnes tanto rojas como blancas, además de pescado, vísceras, huevos, mariscos y los sustitutos de la carne.

Vienen a formar parte fudamental en las dietas hiperproteicas. Las fuentes de carnes son muchas, en las carnes rojas tenemos res, ternera, buey, cordero, oveja, avestruz, potro, caballo, etc.

Las carnes blancas provienen de aves como pollo, pavo, codorniz, también del cerdo y una amplia variedad de pescados.

LegumbresLegumbres. Para la alimentación vegana o para quienes no consumen carnes las legumbres vienen a ser el sustituto de la carne aunque tradicionalmente formaron parte de los cereales, son la fuente principal de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres son: las arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja, y de las cuales la principal es la soja.

Verduras y HortalizasVerduras y Hortalizas. Las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes. Presentan una baja densidad calórica y están compuestas principalmente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas; tienen un alto contenido de agua, son ricas en fibra soluble e insoluble. Son pobres en materia grasa, salvo el aguacate y las aceitunas; no contienen colesterol y proveen una amplia variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos.

FrutasFrutas. Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren su dulzor característico. Proporcionan grandes cantidades de vitaminas (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y minerales (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros). Además aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas. La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento. Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Pan y CerealesCereales y derivados. Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa. En estos alimentos la proteína mas abundante es el gluten.

Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos. Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio; son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C. Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.

GrasasGrasas. Este grupo lo componen los aceites, margarinas, mantecas y otras grasas. Es la fuente más concentrada de calorías, aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y son utilizados en el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos. Al incluir grasas en la alimentación se debe tener cuidado al usar aquellas de origen animal, excepto las grasa de pescados y mariscos.

Las grasas de origen vegetal son necesarias en la dieta balanceada pero deben ser consumidas con prudencia. Así nueces y otros frutos secos, aguacates, pescados grasos, aceitunas y aceite de oliva estarán presentes en cualquier dieta.

Dietas para adelgazar

Llegado a este punto encontramos diversas opciones de dietas diseñadas para adelgazar, las hay enfocadas en el consumo de un solo tipo de alimento e inclusive en un solo producto. Estas dietas son altamente restictivas y si se hacen debe ser solamente durante breves períodos de tiempo pudiendo repetirlas luego de cierto timepo siguiendo algún plan de alimentación completa.

La mayor parte de estas dietas, también denominadas dietas de moda, se basan en priorizar ciertos alimentos por encima de las cantidades recomendadas y limitar el aporte de ciertos nutrientes que son esenciales para el organismo. Muchas de estas dietas son conocidas, como por ejemplo: dieta de la piña, dieta Atkins, dieta disociada, dieta de la alcachofa, dieta de los puntos, dieta desintoxicante del limón, dieta de la sopa del repollo, dieta Dukan, etc.

Como adelgazar de forma rápida y sana

Es común que produzcan efecto rebote, ya que por lo general es consecuencia de los descensos bruscos que provocan las dietas muy restrictivas cuyos resultados en principio espectaculares son casi imposibles de mantener en el tiempo. Con este tipo de dieta a medida que se regulariza la alimentación se gana nuevamente el peso perdido e inclusive puede ganarse aun más peso del que se tenía antes de realizar estas dietas; por otra parte cuando se está durante un tiempo con una alimentación restringida, es fácil caer en la tentación y ser víctima de comilonas, con las consecuencias que esto conlleva.

Otras dietas centran su diseño en la combinación de alimentos, escogiendo aquellos que sean más sanos, o ricos en proteínas, o los más digestivos, o los más integrales, todo depende del enfoque particular que tenga la dieta.

De las dietas de combinación las más populares son la dieta alcalina que se fundamenta en el consumo de alimentos según el pH que producen sus elementos constitutivos, y la dieta disociada, se basa en la teoría del equilibrio entre ácidos y bases en el estómago siendo la idea básica de esta dieta el evitar comer los tres principales grupos de alimentos al mismo tiempo. No hay demostración científica que establezca la efectividad de estos principios pero si se hacen correctamente tanto la dieta disociada como la dieta alcalina pueden dar buenos resultados. El principal punto a favor de estos programas es que se puede comer la cantidad que se desee de determinados alimentos y por tanto nunca se pasa hambre.

Como adelgazar de forma rapida y sana

Hasta ahora solo hemos mencionado unas pocas opciones de dietas, hay muchas más e intentaremos proporcionarte todos los detalles de las principales dietas para adelgazar rápidamente y de manera saludable, también te ofreceremos información relacionada con cada uno de los grupos de alimentos detallando sus características, recetas fáciles y sabrosas para bajar de peso, y otras dietas orientadas a otros objetivos como mejorar determinada condición de salud o para ganar masa muscular, así como dietas orientadas a determinados grupos como deportistas de alto rendimiento, dietas para deportes de fuerza o de resistencia.

Además de los planes de alimentación también puedes echar mano de otros recursos como los suplementos nutricionales o dietéticos diseñados para promover la pérdia de grasa bien sea por termogénesis, lipólisis, como por otros principios. Te explicaremos en que consiste cada uno, sus aplicaciones, ventajas y desventajas.

Así que indistintamente de cual sea tu estilo de vida y los objetivos que te plantees, hay una dieta apropiada para tí y en estas páginas encontrarás la información sobre las más importantes.

Comenta, opina, pregunta sobre dietas para perder peso de manera saludable

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Escribe tu respuesta para que todos podamos aprovecharla.
Sólo se publicarán las respuestas adecuadas, aquellas que se salgan del tema serán eliminadas, así; como los mensajes promocionales, los que puedan afectar a derechos de terceros, que vulneren las leyes o que contengan demasiados errores ortográficos.

9 Conversaciones sobre dietas para perder peso de manera saludable

  1. Necesito bajar de peso rapido porque en unas semanas es la boda de mi hermano y quiero verme espectacular ¿pueden ayudarme con alguna sugerencia para lograrlo? ¡Gracias!

    Responder

  2. Muy buena y completa información relacionada con el proceso de adelgazar, perder peso y disminuir el porcentaje de grasa corporal. Deberían inlcuir planes de entrenamiento orientados a personas sedentarias de esa forma complementan y dan a los usuarios el pack completo para estar en forma. ¡Felicitaciones por la página, realmente muy buena!

    Responder

  3. Hola quisiera que me expliquen como realizar el caldl depurativo de la dieta de la piña

    Responder

  4. Me he leido todo lo que pone esta pagina y habia cosas que no sabia, por ejemplo las causas del efecto rebote de las dietas. Seguire leyendo cada dieta para aprender mas y despues decidir cual dieta es la mas adecuada para mi.

    Yo lo que quiero es perder un poco de grasa de las cartucheras y del abdomen y a ser posible tonificar un poco los brazos especialmente la parte de atras que esta como fofa y se balancea cuando levanto los brazos, no se si se me entiende… es algo muy poco estetico y quisiera mejorarlo. ¿Alguna sugerencia? Gracias a todos por la ayuda y por leer lo que digo. 🙂

    Responder

  5. Lo que explican aqui es toda uns fuente de inspiración para mantenerse en el regimen mientras se llega a la meta de XX kilos a rebajar, seria estupendo si además nos dieran opciones y sugerencias de ejercicio fisico para perder peso en cada dieta.

    Responder

  6. Muy buena página de dietas todo facil de entender y facil de leer.

    Responder

  7. Quiero perder peso porque he engordado mucho después de las vacaciones, creo que la info de esta página me será de gran ayuda ¡ muchas gracias por publicarla!

    Responder

  8. Muy completa la información sobre los grupos de alimentos y la importancia de combinarlos correctamente para lograr los mejores efectos de la dieta, yo necesito perder unos 8 kg y me estoy planteando hacer alguna de las dietas que mencionan pero no sabría cual es la más adecuada a mi caso… también quiero hacer algo de ejercicio, he pensado en salir a caminar por las tardes, unos dos o tres kilometros cada día.

    Responder