La Nueva Dieta Atkins y sus alimentos

La Dieta Atkins es un plan para bajar de peso en poco tiempo y sin pasar hambre, privilegiando el consumo de carnes y grasas. Diseñada por el doctor Robert Atkins en los años 70 este plan para adelgazar se convirtió en un libro que en poco tiempo llegó a ser un best-seller.

Que es la Dieta Atkins

Sin embargo, para muchos nutricionistas la Dieta Atkins no era un plan equilibrado para bajar de peso ya que el consumo de grandes cantidades de proteína y grasas podía aumentar el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y por lo tanto quienes la realizaban aumentan el riesgo a sufrir enfermedades coronarias.

Así, la Dieta Atkins después de varias décadas se renueva en algunos de sus principios básicos y por ello el plan actual ya no restringe tanto el consumo de ciertos alimentos y consigue mantener un mejor equilibrio nutricional.

La Nueva Dieta Atkins

La renovación de la Dieta Atkins busca un mejor balance en la cantidad, variedad y calidad de los alimentos reduciendo sin embargo el consumo de aquellos que provocan acumulación de grasa y crean un medio ácido.

El principio de esta dieta es limitar el consumo de alimentos con carbohidratos eliminado también azúcares y harinas refinadas. No obstante, esto no se traduce en que se elimina totalmente el consumo de carbohidratos que provocan grasa, lo que hace es limitar el consumo necesario para que pueda acelerarse el metabolismo y que el organismo pueda quemas grasa más rápidamente.

La dieta Atkins

El objetivo de la Dieta Atkins, más allá de perder peso, es aprender a comer carbohidratos pero también dar al organismo alimentos que le brinden más vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos saludables.

La idea es que cuando se alcanza el peso deseado quien ha seguido la dieta pueda determinas la cantidad de carbohidratos que puede consumir diariamente sin subir de peso, pudiendo disfrutar de una amplia variedad de comidas, dentro de un plan que está dividido en fases donde la primera es la más estricta con un consumo diario de muy pocos gramos de carbohidratos.

Pasada la primera etapa se aumenta el consumo de verduras y frutas y otros alimentos para seguir perdiendo peso de forma equilibrada y saludable.

Cómo se hace la Dieta Atkins

Como otras dietas para bajar de peso la Atkins tiene una serie de características que es necesario tener en cuenta, si se desea perder peso de manera importante en poco tiempo, como por ejemplo:

  • No puede seguirse por más de 30 días.
  • Se debe suprimir los azúcares de cualquier tipo durante varias semanas para comenzar a incorporarlos después gradualmente.
  • Es posible consumir todo tipo de carnes y quesos.
  • Los carbohidratos están muy limitados.
  • Existe una larga lista de alimentos prohibidos.
  • Tras 15 días de iniciada la Dieta Atkins se flexibiliza para incluir nuevos alimentos.

La clave de la Dieta Atkins, según su creador, radica en los cambios metabólicos que se producen en el organismo debido a que al ser los carbohidratos los encargados de aportar gran parte de la energía al cerebro y los músculos, cuando escasean el cuerpo responde obteniendo la energía de las grasas almacenadas.

Según el mismo Atkins lo afirma en su libro, cuando se deja de comer pan o arroz el organismo comienza a consumir el tejido adiposo y se eliminan  los depósitos de grasa que se acumulan en ciertas zonas del cuerpo.

La Dieta Atkins se desarrolla en 4 fases y a lo largo de toda la dieta es necesario hacer cinco comidas diarias: Desayuno, Media Mañana, Almuerzo, Merienda y Cena.

Lo más importante es no quedarse con sensación de hambre algo que es totalmente posible ya que en este plan para adelgazar no se cuentan calorías y por ello siempre que se tenga hambre es posible comer.

Fase de Inducción

 La Fase de Inducción y tiene algunas reglas básicas que deben seguirse:

Reglas de la Fase de Inducción

  1. Comer tres comidas normales al día y otras dos más pequeñas.
  2. Comer libremente combinaciones de grasa como mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, aceites vegetales y proteinas tales como ave, pescado, mariscos, carnes rojas, huevos.
  3. Solo consumir 20 gramos diarios de carbohidratos en forma de ensaladas verdes o de otros vegetales. Estos 20 gramos equivalen a 3 tazas.
  4. No comer frutas, pan, pasta, granos, nueces, ni semillas, vegetales con almidón o productos lácteos con excepción de queso, nata y mantequilla.
  5. No comer alimentos que combinan carbohidratos y proteínas como por ejemplo lentejas, guisantes y otras legumbres no permitidas en esta primera etapa.
  6. No comer los alimentos prohibidos.
  7. Ajustas las cantidades de cada comida para satisfacer el apetito y cuando se sienta hambre se debe comer la cantidad de alimentos permitidos hasta sentirse satisfecho.
  8. Verificar siempre que los alimentos sean bajos en carbohidratos leyendo la etiqueta del producto.
  9. Es posible comer fuera de casa pero siempre poniendo especial atención a los carbohidratos escondidos en aderezos y salsas que muchas veces tienen azúcar.
  10. Evitar tanto los alimentos como las bebidas endulzadas con aspartame, es preferible consumir los que utilizan sucralosa o sacarina, teniendo en cuenta que cada bolsita equivale a un 1 gr. de carbohidratos.
  11. Evitar el café y todas las bebidas con cafeína.
  12. Beber como mínimo 8 vasos de agua de 250 cc cada uno.
  13. Tomar como mínimo un multivitamínico con minerales.

Durante la etapa de Inducción es posible comer ilimitadamente pescados, aves, mariscos, carnes rojas y huevos. Solo es necesario tener en cuenta:

  • Limitar el consumo de ostras y almejas a 120 grs. diarios pues tienen mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos.
  • Siempre tener cuidado de verificar que los embutidos y carnes procesadas no hayan sido preparados con azúcar. Lo mismo se aplica a los pescados y aves procesados que pueden contener almidones y féculas.
  • El queso es preferible evitarlo en la primera fase de Inducción y si se desea incluirlo en el menú no debe superar los 120 grs. diarios de quesos duro, semi-blando y blanco, como cheddar, quesos de vaca o de cabra, queso crema o gouda.
  • Los únicos hidratos que pueden consumirse en esta etapa son las verduras, pero solo aquellas que están permitidas y solo 3 tazas por día.
  • Los posibles aliños de ensaladas pueden ser, huevo cocido, champiñones salteados, nata agria, especias sin azúcar, aceite, vinagre (no balsámico o de Módena), zumo de limón.
  • Las grasas son importantes en la Dieta Atkins y las más aceptables son el aceite de oliva, el de canola, soja, sésamo y de pepita de uva, de preferencia que hayan sido procesados con prensa en frío, evitando las temperaturas muy altas para utilizarlos. En cuanto a la mantequilla está permitida y la margarina debe evitarse porque está producida a base de ácidos grasos trans.
  • Edulcorantes artificiales solo se recomienda la sucralosa ya que no contiene calorías y no altera el nivel de azúcar en sangre, evitando el uso de aspartame ya que ralentiza la baja de peso.
  • En cuanto a las bebidas que pueden consumirse en esta primera etapa además de los ocho vasos de agua por día, café y té solo si son descafeinados, también están permitidas todo tipo de infusiones.
  • Existen comidas de una categoría especial que sirven para tener mayores opciones de menús. Por ejemplo pueden tomarse hasta 20 aceitunas diarias, medio aguacate y hasta 2 cucharadas de nata, 2 cucharadas de zumo de limón. En tanto que las comidas envasadas pueden tomarse en la etapa de Inducción pero teniendo siempre en cuenta que sean bajas en carbohidratos.

Fase de Inducción Extendida (Opcional)

La fase de inducción debe durar no menos de 15 días. Sin embargo, tiene mucho que ver la cantidad de kilos que se deban perder y por ello existe en la Dieta Atkins la Inducción Extendida para prolongar por 15 días más la primera etapa antes de pasar a la fase PPP (Pérdida Progresiva de Peso).

Por ello, quienes tienen que perder mucho peso o tienen dificultades para perderlo de forma sencilla pueden seguir la inducción por unos días más, logrando mejores resultados antes de pasar a las siguientes fases del programa, teniendo en cuenta que la fase PPP puede ralentizar el proceso de pérdida de peso, algo que no es malo, ya que cuanto más lento el progreso mayor es la oportunidad de cambiar los malos hábitos alimenticios.

Por ello, si se está aburrido de la fase de inducción y no se desea continuar con ella por otros 15 días, cuando la cantidad de kilos a perder no es significativa o se desea ralentizar el progreso de adelgazamiento a cambio de llevar una alimentación más variada, nada impide pasar a la etapa PPP.

Perder peso con la dieta Atkins

Fase de Pérdida Progresiva de Peso (PPP)

Esta es una fase interesante porque ayuda a conocer el propio metabolismo. La etapa PPP no difiere mucho de la de Inducción pero tiene la ventaja que permite añadir mayor variedad de alimentos que hasta el momento era prohibidos, siendo posible también incrementar los 20 grs. de carbohidratos diarios haciéndolo paulatinamente y hasta saber cuántos gramos de carbohidratos el organismo soporta antes de volver a aumentar de peso.

Reglas de la Fase PPP

En la fase PPP también deben cumplirse ciertas reglas ya que se añaden alimentos y como se verá más adelante estos están divididos por escalones:

  • Grasas y proteínas siguen siendo los principales alimentos de la dieta.
  • Se aumenta la ingesta diaria de carbohidratos pero no más de 5 gramos netos por semana.
  • Se agregan nuevos alimentos en este orden:
  1. Ensaladas y otros vegetales.
  2. Lácteos, quesos frescos y añejos .
  3. Frutos secos (nueces, pistachos, almendras).
  4. Frutas como fresas y bayas o melón.
  5. Si se desea puede añadirse vino y otras bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos.
  6. Legumbres.
  7. Otras frutas fuera de las de la lista de la primera etapa.
  8. Vegetales que contengan almidón.
  9. Granos enteros.
  10. Agregar los alimentos nuevos de a un
  11. Comer cada grupo de alimentos nuevos no más de tres veces por semana para comenzar y paulatinamente se irá implementando más días.
  12. Si los nuevos alimentos producen aumento de peso detener su consumo.
  13. Continuar con la Fase PPP hasta que solo falte perder de entre 2 y 4 kilos.
  14. Es posible en esta fase detenerse en cada peldaño el tiempo que se desee y si un grupo de comidas es el preferido pueden agregarse hasta 5 grs. netos más de ese mismo grupo.
  15. También se puede saltar un peldaño si los alimentos no son del gusto de quien sigue la dieta, pero teniendo en cuenta que están ordenados por importancia nutricional y también por la carga glicémica.

Escalones Dieta Atkins Fase PPP

Primer escalón: Vegetales

  • 1 taza de espinaca cocida.
  • 2/3 taza de pimiento morrón.
  • 1 tomate mediano.
  • 1 taza de broccoli cocido.
  • 12 espárragos medianos.
  • 1 taza de coliflor.
  • 1/2 taza de cebolla picada o rebanada .
  • 1/2 aguacate.
  • 2/3 tazas de calabacín.

Segundo Escalón: Vegetales

  • 150 grs de queso fresco.
  • 150 grs de queso mozzarella.
  • 3/4 taza de queso cottage.
  • 3/4 taza de ricotta.
  • 3/4 taza de nata.

Tercer Escalón : Nueces y Semillas

  • 10 Macadamias (Nueces australianas).
  • 7 Nueces comunes.
  • 7 Almendras.
  • 26 Cacahuates tostados con cáscara (Maní).
  • 9 Castañas.
  • 3 Cucharadas semillas de girasol.

Cuarto escalón: Zumos, Bayas y Fresas

  • 1/3 taza de mora.
  • 3/4 taza frambuesas frescas.
  • 3/4 taza de fresas frescas.
  • 1/4 taza de melón.
  • 1/4 taza de zumo de limón.
  • 1/4 taza de zumo de lima.
  • 1/2 taza de zumo de tomate.

Quinto Escalón: Alcohol

En esta fase no están permitidas las bebidas alcohólicas de ningún tipo.

Sexto Escalón: Legumbres

  • 1/8 de taza de lentejas.
  • 1/8 de taza de alubias (judías alubias, porotos alubias).
  • 1/8 de taza de judías negras (porotos, frijoles) negras.
  • 1/8 de taza de garbanzos.
  • 1/8 de taza de habas.

Séptimo Escalón: Otras Frutas

  • 1/4 manzana.
  • 6 cerezas.
  • 1/2 melocotón (durazno).
  • 6 uvas.
  • 1/2 taza de fresas (frutillas).
  • 1/4 pomelo (toronja).
  • 3/4 de taza de melón.
  • 1/2 kiwi.
  • 1/2 taza de sandía.
  • 1/4 taza de cóctel de frutas.
  • 1/2 ciruela.

Octavo Escalón: Vegetales con fécula

  • 1/4 taza de zanahoria.
  • 1/2 taza de calabaza.
  • 1/2 de taza de boniato (batata, camote).
  • 1/4 taza de guisantes (arvejas).

Noveno Escalón: Cereales Integrales

  • 1/4 taza de harina de avena.
  • 1/2 rebanada de pan integral de trigo.

Fase Pre-Mantenimiento

Como en las anteriores fases en esta también existen algunas reglas que deben seguirse para comenzar una etapa de la que dependerá no volver a ganar el peso perdido y aún bajar unos kilos más.

Reglas de la Fase Pre-Mantenimiento

  • No aumentar el consumo de hidratos de carbono más de 10 gramos por semana.
  • Añadir nuevos alimentos progresivamente.
  • Eliminar cualquier alimento que se haya detectado que hace ganar peso como por ejemplo aquellos que causan mayor apetito o producen retención de líquido.
  • Asegurarse de continuar ingiriendo la cantidad adecuada de proteínas y grasa.
  • Si se gana peso en esta etapa es necesario volver al nivel anterior de hidratos de carbono.
  • Continuar con la toma de suplementos de vitaminas y minerales regularmente.

Escalones Dieta Atkins Fase Pre-Mantenimiento

Primer Escalón: Más Vegetales

  • 2 tazas de espinaca cocida.
  • 1 taza de pimiento morrón.
  • 2 tomates medianos.
  • 2 taza de broccoli cocido.
  • 24 espárragos medianos.
  • 2 tazas de coliflor.
  • 1 taza de cebolla picada o rebanada.
  • 1 aguacate.
  • 1 taza de calabacín.

Segundo Escalón: Lácteos

  • 300 grs de queso fresco.
  • 300 grs de queso mozzarella.
  • 1,5 tazas de queso cottage.
  • 1,5 tazas de queso ricotta.
  • 1,5 tazas de nata.

Tercer Escalón: Nueces y Semillas

  • 20 Nueces australianas.
  • 14 Nueces comunes.
  • 14 Almendras.
  • 6 Cucharadas de semillas de girasol.
  • 50 Cacahuates (maní) con cáscaras tostados.
  • 18 Castañas.

Cuarto Escalón: Fresas y Bayas

  • 1,5 tazas de moras.
  • 1,5 tazas frambuesas frescas.
  • 1,5 tazas de fresas frescas.
  • 2/4 taza de melón.

 Quinto Escalón: Alcohol

Vino y otras bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos.

Sexto Escalón: Legumbres

  • 1/4 de taza de lentejas.
  • 1/4 de taza de alubias (judías alubias, porotos alubias).
  • 1/4 de taza de judías (porotos, frijoles) negras.
  • 1/4 de taza de garbanzos.
  • 1/4 de taza de habas.

Séptimo Escalón: Otras Frutas

  • 1/2 manzana.
  • 12 cerezas.
  • 1 melocotón (durazno).
  • 12 uvas.
  • 1 taza de fresas.
  • 1/2 pomelo (toronja).
  • 3/4 de taza de melón.
  • 1 kiwi.
  • 1 taza de sandía.
  • 1/2 taza de cóctel de frutas, conservado en agua.
  • 1 ciruela.
  • 1/3 de plátano.
  • 1/3 de mango.

Octavo Escalón: Vegetales con fécula

  • 1/2 taza de zanahoria.
  • 1 taza de zapallo tipo calabaza.
  • 1/4 de taza de boniato (batata).
  • 1/2 taza de guisantes (arvejas).
  • 1/4 de taza de plátano.
  • 3/4 de taza de remolacha.
  • 1/4 de taza de patata.

Noveno Escalón: Cereales Integrales

  •  1/4 de taza de arroz integral de grano largo.
  • 1/2 taza de harina de avena.
  • 1 rebanada de pan integral de trigo.
  • 1/3 de taza de cereal integral de trigo en el desayuno.
  • 1/4 de taza de cebada.

Fase de Mantenimiento

En la Fase de Mantenimiento las reglas a tener en cuenta con las siguientes:

Reglas de la Fase de Mantenimiento

  • Mantener el nivel equilibrado de hidratos de carbono para no ganar peso.
  • Tomar alimentos ricos en hidratos de carbón naturales que no se encuentren procesados y que sean además ricos en nutrientes.
  • Hacer ejercicio físico regularmente.
  • Continuar con la toma de complementos nutricionales de acuerdo a las necesidades personales.
  • No permitir que el peso alcanzado sobrepase más de 2 kg del peso ideal y normal que se alcanzó durante la dieta.

Qué comer en la Dieta Atkins

En la Dieta Atkins los alimentos se dividen en tres grupos: Alimentos proteicos, alimentos grasos y alimentos glucídicos.

fases de la nueva dieta atkins

Alimentos proteicos

  • Carnes rojas.
  • Pescados y mariscos.
  • rutos secos.
  • Judías (porotos).

Alimentos grasos

  • Grasas saturadas de origen animal.
  • Grasas insaturadas de origen vegetal.

Alimentos glucídicos

  • Verduras y hortalizas.

Alimentos no permitidos en la Dieta Atkins

Como en cada Fase de la Dieta Atkins se determinan los alimentos permitidos es necesario también tener en cuenta los alimentos prohibidos en la dieta Atkins que son los siguientes:

  • Pan y bollería.
  • Helados, dulces y galletas.
  • Pastas, cereales y arroz.
  • Leche y yogur.
  • Frutas y algunos vegetales.
  • Productos con almidón, como pan y pastas.

Se recomienda tener en cuenta que a medida que se llega a las diferentes fases la dieta se flexibiliza incluyendo algunas verduras, frutas y lácteos como también alcohol.

Contraindicaciones de la Dieta Atkins

La Dieta Atkins puede ser perfecta para aquellas personas que gustan de comer carne en grandes cantidades, además de otras alimentos tales como huevos o tocino, mientras que otras alimentos abundantes en carbohidratos como las pastas, ciertos vegetales y postres están totalmente prohibidos, por lo menos durante las primeras fases del plan.

Para muchas personas puede resultar una dieta difícil de realizar sobre todo si se gusta de comer muchos vegetales, no siendo recomendable para personas con enfermedades del corazón, riñones o diabetes.

Por su parte los detractores de la dieta afirman que el bajo consumo de vegetales y frutas durante la fase con la que se inicia el programa, puede ocasionar una importante falta de minerales y vitaminas esenciales, en tanto que por su bajo contenido en alimentos con fibra originará estreñimiento.

 Ventajas y desventajas de la Dieta Atkins

Como la mayoría de las dietas para adelgazar la de Atkins tiene sus ventajas y desventajas, ambas cosas son importantes a la hora de elegir un plan para bajar de peso que se adapte a las necesidades de cada persona.

Ventajas de la Dieta Atkins

La última versión de la Dieta Atkins amplía los ejemplos sobre ciertos alimentos que pueden añadirse en las diferentes etapas del plan, entre ellas el tipo de grasas que ahora le da mayor importancia al consumo de las monoinsaturadas y poliinsaturadas limitando el consumo de saturadas y eliminar las grasas trans.

También se detalla otro grupo de alimentos como los carbohidratos, permitiendo los “buenos” como los que se encuentran en frutas y verduras y que aportan fibra, vitaminas y minerales.

El consumo de proteína ayuda a tener una mayor sensación de saciedad y el organismo quema más calorías al digerir proteínas que carbohidratos con lo cual se hace un gasto extra de energía.

Desventajas de la Dieta Atkins

Como se trata de una dieta con distintas fases en la primera están casi totalmente descartados los hidratos de carbono por 15 días, a pesar que el objetivo es que durante ese período de tiempo se pierdan unos cuantos kilos la cantidad de carbohidratos a consumir es muy poca.

Por otra parte, los médicos no consideran adecuado seguir la primera fase por más de 15 días porque a pesar de perder más peso es poco saludable.

Recetas de la Dieta Atkins

 Existen infinidad de recetas que pueden adaptarse para incorporar a los menús de la Dieta Atkins entre ellas el pescado a la mediterránea que también es apto para personas con colesterol alto. Este plato tiene todos los beneficios de los ácidos grasos de calidad, es apto para la dieta para adelgazar Atkins y lo mejor de todo es que es muy sabroso.

Pescado a la mediterránea

Pescado a la mediterráneaIngredientes

  • 500 grs de filetes de pescado azul.
  • 1 cebolla.
  • 2 tomates.
  • 1 limón (zumo).
  • 1 diente de ajo.
  • aceite de oliva.
  • Sal.
  • Pimienta.
  • 1 hoja de laurel.
  • Orégano y albahaca fresca.

Preparación

Pincelar con un poco de aceite de oliva una fuente para horno.

Extender en la fuente los filetes de pescado azul y condimentar con sal, pimienta, orégano, albahaca fresca y el zumo de limón.

Colocar sobre filetes de pescado los tomates y la cebolla cortados en rodajas y el diente de ajo bien picado.

Cocinar en horno precalentado a 180ºC por unos 20 minutos.

Servir el pescado acompañado de los tomates y cebollas.

Pan de carne light

Un clásico de la gastronomía el pan de carne en su versión light se adapta perfectamente a la Dieta Atkins, además de ser una receta sencilla de preparar.

Pan de carne lightIngredientes

  • 500 grs. de carne de ternera magra picada.
  • 1 cucharada de salvado de avena.
  • 1 clara de huevo.
  • 1 zanahoria rallada.
  • 1 cebolla rallada.
  • 100 grs. de queso bajo en calorías.
  • Sal.
  • pimienta .
  • Orégano y tomillo secos.

Preparación

En un recipiente colocar la carne y añadir el salvado, la zanahoria y cebolla rallados, la clara batida y condimentar con sal, pimienta, orégano y tomillo.

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una pasta que se extenderá sobre un papel film.

Sobre la carne colocar el queso cortado en trozos pequeños y enrollar con la ayuda del papel film.

Colocar en una fuente para horno previamente pincelada con un poco de aceite de oliva.

Cocinar en horno precalentado a 200ºC por unos 20 a 25 minutos.

Servir el pan de carne light cortado en rodajas y acompañado de ensalada de hojas verdes.

Vídeo sobre la Dieta Atkins

Esta serie de didácticos y divertidos vídeos te explican todo lo que necesitas saber sobre cómo perder peso con la Nueva Dieta Atkins.

Consideraciones sobre la dieta Atkins

Carbohidratos y grasas proporcionan al organismo la energía que necesita diariamente, pero la Dieta Atkins pone especial atención a los carbohidratos como fuente  prioritaria y de ahí que al limitar la ingesta de carbohidratos se fuerza al cuerpo a convertir la grasa acumulada en energía y esto se traduce en pérdida de peso.

Sin embargo, antes de comenzar esta dieta para adelgazar es necesario consultar al médico ya que cada persona tiene un nivel diferente de equilibrio de carbohidratos y de acuerdo a la Dieta Atkins el exceso de carbohidratos hace que el organismo almacene nuevamente grasa y se gane peso.

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2 Conversaciones

  1. Yo hice la dieta Atkins y me funcionó de maravilla, la empecé a aplicar y más que una dieta rigurosa se convirtió en una forma de vida y cambió mi manera de alimentarme, bajé de peso muy rápido y me he mantenido, les agradezzco hayan compartido todos los detalles de como se hace la dieta Atkins para que cualquier persona pueda hacerla como yo y obtener los mismos o mejores resultados. ¡Gracias mil!

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  2. Esta dieta se ve muy complicada de hacer, tiene muchas reglas y cosas que seguir… yo prefiero dietas mas sencillas de hacer como la dieta mediterranea y si es necesario perder peso rápido entonces hacer la dieta de la piña y despues la mediterranea. Ese es mi aporte, gracias!!! 😉

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