Dieta para aumentar masa muscular

Una mayor fuerza y resistencia puede lograrse a través del entrenamiento físico pero este procedimiento debe siempre ir acompañado por una dieta para aumentar masa muscular. 

Así, seguir una dieta para aumentar la masa muscular es indispensable pues solo con entrenamiento físico no es posible lograr el objetivo. Carbohidratos como fuente de energía para el tejido muscular, también indispensable para aumentar la capacidad de trabajo de los músculos en condiciones anaeróbicas.

Lo importante en una dieta para aumentar masa muscular es asegurar al organismo las proteínas, hidratos, grasas y calorías necesarios. No cualquier plan de nutrición dará los resultados buscados por hombres y mujeres que quieran aumentar su masa muscular, por ello tener en cuenta cierta información al respecto resulta esencial.

Qué es la dieta para aumentar masa muscular

Se denomina masa muscular al volumen de tejido corporal total que corresponde al músculo esquelético que tiene como funciones realizar los distintos movimientos corporales y mantener la postura.

Pollo, pavo, atún, clara de huevo como también legumbres, frutos secos, pasta, pan y arroz integrales, deben formar parte de la dieta para aumentar masa muscular. Pero ¿cómo? Prepararlos hervidos, al horno, al vapor, en papillote o a la plancha, es otra de las preguntas más frecuentes.

Pues, a continuación haremos un completo desarrollo de toda la información necesaria para realizar un plan de alimentación para ganar masa muscular consumiendo más calorías de las que se queman, pues esas calorías extras serán el combustible indispensable para que el músculo crezca.

Cómo se hace la dieta para aumentar masa muscular

Existen diferentes dietas para aumentar masa muscular de acuerdo a la hora de entrenamiento y la fase (volumen, definición, mantenimiento) de musculación que se desee realizar. Por ello, no existe una sola fórmula de implementar este tipo de dieta sino que es necesario adaptarla a las necesidades particulares y horarios de entrenamiento de cada uno.

En este tipo de dieta es necesario distribuir las comidas a lo largo del día, un buen truco que ayuda a conseguir un flujo constante de nutrientes en los tejidos musculares, pero además es importante añadir alimentos que por naturaleza son más densos en calorías pues con ello el éxito está asegurado.

Para seguir una dieta para aumentar masa muscular es necesario tener constancia pues existe un período de adaptación que, una vez superado permite continuar con el plan nutricional y chequear diariamente en el espejo los cambios.

Qué comer en la dieta para aumentar masa muscular

La forma correcta de implementar una dieta para aumentar masa muscular es implementar un plan alimenticio cuyo objetivo será ayudar a generar tejido muscular pero reduciendo al máximo el riesgo de acumular grasas.

El plan para ganar masa muscular más fiable siempre será aquella que se adapte a cada persona y elaborada en base al peso, sexo, edad y nivel de actividad física. Además, la distribución deberá ser la correcta teniendo en cuenta el requerimiento calórico y nutricional.

Antes de comentar qué comer en una dieta para aumentar la masa muscular, es necesario diseñar un plan integral que incluya un entrenamiento físico adecuado para producir “microroturas” y además, descansar apropiadamente, pues solo así se bajan los niveles de cortisol y se potencia el crecimiento de los tejidos musculares.

Si se quiere un aumento de masa muscular sin utilizar suplementos y sin acumular grasa corporal es importante aclarar que la dieta hará subir de peso de forma progresiva y lenta, por lo tanto la paciencia deberá ser parte del plan.

El incremento calórico debe hacerse de forma lenta para no almacenar grasa corporal y por ello será clave incluir una distribución de macronutrientes correcta, consumir grasas de calidad como aceite de oliva o aguacate y proteínas diarias que oscilarán entre 1,8 a 2,5 gramos por kilo de peso.

También será necesario consumir carbohidratos, que tienen como característica importante la de convertirse en energía de una manera más rápida que las grasas. Los carbohidratos recomendados son:

  • Frutas y verduras.
  • Tubérculos.
  • Frutos secos.
  • Arroz (solo cuando resulta difícil llegar a un superávit calórico).

Distribución de los macronutrientes en la dieta para ganar masa muscular

Hacer una distribución apropiada de los macronutrientes es esencial en cualquier dieta para ganar mas muscular, ya que de lo contrario se corre el riesgo de no hacer crecer la musculatura y acumular grasas.

Dependiendo del tipo de metabolismo la distribución de macronutrientes será diferente:

Metabolismos lentos

Un metabolismo lento por lo general es propenso a almacenar grasa y por ello el equilibrio estará en consumir:

  • Proteína: 3 gramos por cada kilo de peso corporal.
  • Grasa: 1 gramo por cada kilo de peso corporal.
  • Carbohidratos: completan el resto de calorías.

Metabolismos rápidos

Este metabolismo generalmente pierde grasa más rápido y por ello las proporciones serán:

  • Proteína: 2,7 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasa: 0,8 gramos por kilo de peso corporal.
  • Carbohidratos: Completan el resto de calorías.

Metabolismos equilibrados

Se trata de cuerpos naturalmente atléticos que necesitan de las siguientes proporciones:

  • Proteína: 2,7 gramos por kilo de peso corporal.
  • Grasa: 0,9 gramos por kilo de peso corporal.
  • Carbohidratos: Completan el resto de calorías.

Nota: Durante los días de descanso en el entrenamiento se puede optar por reducir los carbohidratos y así estimular el uso de las grasas y quemarlas más rápidamente.

Alimentos de la dieta para aumentar masa muscular

Una correcta ingesta calórica será clave en una dieta para aumentar la masa muscular, por ello, cada día se deberá consumir un excederte de entre 300 y 500 calorías.

Alimentos a incluir en la dieta para aumentar masa muscular

  • Huevos: Fuente de proteínas de alta calidad el huevo también contiene vitaminas.
  • Avena: Se recomienda incluir avena en el desayuno pues contiene proteínas de alto valor biológico, grasas, potasio, calcio, sodio y vitaminas del grupo B.
  • Pechuga de pollo: Este alimento aporta 30 gramos de proteína por cada 100 grs. consumidos, además de contener 120 calorías.
  • Carne roja: Contiene proteína y un alto índice de cretaina natural.
  • Atún: Aporta proteínas, Omega 3 y se metaboliza de manera eficaz.
  • Frutos secos: Los mejores para aumentar la masa muscular son nueces, semillas de girasol y almendras.
  • Batata: Excelente alimento para ganar masa muscular, se trata de un carbohidrato con un bajo índice glucémico de absorción lenta.
  • Arroz integral: Este alimento cocido aporta al organismo tres gramos de fibra y siete gramos de proteína por cada taza.
  • Frutas y verduras: Fuente de antioxidantes tanto frutas como verduras aportan al organismo nutrientes tales como vitmanas E y C además de betacaroteno. 
  • Leche y quesos bajos en grasa: Contienen poca grasa y proveen al organismo de distintos nutrientes esenciales para el crecimiento de la masa muscular.
  • Yogur: Debe incluirse en la dieta para crecimiento muscular pues ayuda a incrementar las bacterias benignas que se encuentran en el tracto digestivo favoreciendo la digestión de proteínas.
  • Proteína de Soja: Un alimento conocido por sus excelente propiedades que permite sustituir carnes rojas, al igual que todo tipo de legumbres.
  • Quinoa: Un alimento novedoso que aporta cada 100 gramos 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
  • Proteína de suero de leche: Un suplemento que provee al organismo una buena cantidad de proteína de forma rápida.
  • Grasas saludables: Juegan un papel importante en la producción de hormonas como la de crecimiento y también la testosterona, responsables del aumento muscular y de la fuerza. Las grasas saludables son las “poliinsaturadas y las monoinsaturadas” que que están en pescados como el salmón y en las verduras de hojas verdes, nueces, aguacate y en el aceite de oliva.

Variantes de la dieta para aumentar masa muscular

Existen diferentes variantes de la Dieta para aumentar masa muscular y esta particularidad es porque cada plan deberá adaptarse a los horarios de entrenamiento físico pero también son diferentes en el caso de hombres y mujeres.

Veamos entonces las distintas Dietas para aumentar la masa muscular según el horario de entrenamiento:

Dieta aumentar masa muscular – entrenamiento mañana

Diseñada para quienes realizan su entrenamiento físico a media mañana. La alimentación busca optimizar los resultados al máximo y tiene como principio básico el realizar por lo menos 5 comidas diarias, tres principales y 2 refrigerios auxiliares.

Organizar el tiempo y desayunar 10 minutos después de levantarse, almorzar al mediodía y cenar entre las 18.00 y 19.00 horas.

En medio de las comidas principales se deben tomar dos refrigerios uno a media mañana y otro a la tarde. Además, se debe agregar un refrigerio adicional 20 minutos después de realizar los ejercicios para el crecimiento muscular y puede ser un plátano o un yogur bajo en grasa.

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular (entrenamiento mañana)

Desayuno

  • 2 huevos completos, clara y yema, más 3 claras adicionales.
  • 4 tajadas de pan integral untadas con queso bajo en grasa y tomate.
  • 1 fruta o un vaso de zumo de frutar natural.

Media mañana y Merienda

  • 1 taza de cereal con plátano y leche desnatada, o 1 porción de pollo a la plancha, de y 1 taza de avena.

Almuerzo

  • 1 porción de pescado o pollo.
  • 300 grs. de arroz integral
  • 1 porción de ensalada.
  • 1 fruta o zumo natural de frutas.

Cena

  • 1 porción de pollo, carne o pescado
  • 1 porción (300 grs.) de legumbres con arroz
  • 1 plátano.
  • 1 vaso de leche desnatada

Después del entrenamiento

Esperar 20 minutos y comer 1 plátano completo y un puñado de almendras.

Nota: Además de las comidas es necesario consumir una buena cantidad de agua para mantener bien hidratado el cuerpo, como mínimo un litro y medio de agua por día, no sólo antes durante y después de hacer ejercicio, sino a lo largo de todo el día.

Dieta aumentar masa muscular entrenamiento – noche

Y para quienes entrenan a la noche la dieta para ganar masa muscular es un poco diferente de la que deben realizar quienes se ejercitan por la mañana.

Sigue estando compuesta por un desayuno, almuerzo y cena y dos comidas o snacks uno a media mañana y otra a la hora de la merienda, suprimiéndose el plátano y las almendras después de 20 minutos de terminar el ejercicio físico. 

Ejemplo de dieta para ganar masa muscular (entrenamiento noche)

Desayuno

  • 80 grs. de avena con leche desnatada.
  • 1 vaso de zumo de naranja

Media mañana y Merienda

  • 100 grs. de pasta integral.
  • 100 grs. de pechuga de pollo asada.

Almuerzo

  • 300 grs. de patata cocida.
  • 200 grs. de pulpo con un chorrito de aceite de oliva y pimentón.
  • 1 rodaja de sandía.

Cena

  • Ensalada de: lechuga, tomate, cebolla, atún al natural y maíz al natural, alineada con aceite de oliva y vinagre.
  • 50 grs. de pasta integral.
  • 1 huevo cocido.
  • 1 manzana.

Recetas de la dieta para aumentar masa muscular

Tortilla de huevo

Ideal para tomar en el desayuno, esta tortilla de huevos enteros y claras es muy fácil de preparar.

Ingredientes

  • 2 Huevos enteros.
  • 3 Claras de huevo.
  • Aceite de oliva

Preparación

En un bol colocar los huevos y las claras, batir todo por un par de minutos y colocar en una sartén caliente a la que previamente se habrá pincelado con un poco de aceite de oliva.

Cuando los huevos hayan cuajado un poco dar vuelta la tortilla, dejar cocer por un minuto y servir.

Batido pre-entrenamiento y post entrenamiento 

Un delicioso batido de frutas para ganar masa muscular. Se recomienda tomar este batido antes de ir al gimnasio y justo después de terminar con el entrenamiento, pues sirve para recuperar el desgaste generado durante el ejercicio físico y dar al cuerpo las proteínas necesarias para yudar al músculo a reconstituirse.

Ingredientes

  • 250 ml de leche.
  • 100 ml de ricota.
  • 1 banana.
  • 80 grs. de avena fresca.

Preparación

Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y batir durante 2 minutos.
Servir el batido inmediatamente para aprovechar todos sus beneficios.

Conclusión sobre la dieta para aumentar masa muscular

Hemos podido ver a través del desarrollo de este artículo, ganar masa muscular resulta relativamente simple si se combina de manera adecuada una rutina de entrenamiento físico con una buena dieta equilibrada.

Por supuesto que no será suficiente la dieta para ganar masa muscular y el ejercicio físico sino se añade a todo esto mucho compromiso personal y de ser necesario el apoyo de un entrenador que sirva de guía constante.

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