Dieta del picoteo, adelgazar comiendo 5 veces al día

La Dieta del Picoteo, adelgazar comiendo 5 veces al día es posible pero siempre si se trata de pequeñas raciones de alimentos y de acuerdo a la cantidad de kilos que se desee perder.

Sumamente flexible, la Dieta del Picoteo es un plan para bajar de peso y que permite elegir entre infinidad de comidas o snacks y realizar distintas combinaciones sumamente sabrosas.

Expertos del Programa Nutrición y Salud (NUSA) también recomienda realizar cinco comidas diarias sin restricciones innecesarias sobre lo que apetece comer durante el seguimiento de una dieta, ya que esto suele resultar contraproducente.

La sensación física y psicológica de hambre lleva a picotear cualquier snack y por ello es mejor organizar el menú diario incluyendo dos aperitivos diarios con alimentos saludables y bajos en calorías, pero siempre serán elegidos aquellos que proporcionen las nutrientes esenciales al organismo y brinden sensación de saciedad.

Snacks o aperitivos saludables ayudarán a administrar el apetito, mantener una dieta equilibrada y no pasar hambre, por ello deben ser siempre ricos en proteínas y fibras.

Cada vez más personas están abandonando la costumbre de hacer solo tres comidas diarias y sustituyen este hábito por otra forma de comer conocida como “snacking” o “picoteo”, una saludable costumbre que cada vez tiene más seguidores. Suena interesante ¿no? pues sigue leyendo para que sepas qué debes comer si deseas adelgazar sin pasar hambre y saludablemente.

Dieta del picoteo, adelgazar comiendo 5 veces al día

Que es la Dieta del Picoteo, adelgazar comiendo 5 veces al día

La dieta del picoteo consiste en comer 5 veces al día, un plan que activa el metabolismo y hace que sea más difícil para el organismo almacenar grasas, no se pasa hambre y evita el tan desagradable estado de ansiedad constante.

La alimentación de esta dieta está basada en comer al menos 5 veces por día pero controlando las calorías, siendo mucho más eficaz que las tradicionales dietas hipocalóricas pues no se pasa hambre y por lo tanto es más sencillo controlar la ansiedad a la vez que se quema más grasa.

que es la dieta del picoteo

Muchas personas se preguntan si una dieta para adelgazar y el picoteo son compatibles y la respuesta a ese interrogantes es afirmativa, pero incluyendo en el día a día ciertos hábitos saludables como mantener un horario regular de comidas y evitar pasar más de tres horas sin tomar alimentos.

El plan de la dieta del picoteo está formada por tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena y dos tentempiés o aperitivos a media mañana y a media tarde, una fórmula que otras dietas para bajar de peso han copiado precisamente por su efectividad y buenos resultados para adelgazar saludablemente.

Cómo se hace la Dieta del Picoteo

Se ha comprobado que cuando transcurren más de cuatro horas sin ingerir alimentos el nivel de azúcar en sangre baja y como contrapartida disminuye la energía. Es en ese momento que el cuerpo comienza a producir unas hormonas que estimulan el apetito y cuanto más tiempo ha pasado desde la última comida, más hormonas se activan y el apetito crece, por lo tanto el resultado es que se come más.

Por lo dicho, si se toma el hábito de alimentarse cada 4 horas se comen en media hasta un 15% menos. Así, comer 5 comidas diarias es una forma de adelgazar mucho más práctica y menos radical que las dietas rápidas que producen efectos no deseados como ansiedad, hambre excesiva y después de concluido el plan por lo general se vuelve a recuperar el peso perdido.

Cómo se hace la Dieta del Picoteo

Sin embargo, para seguir esta dieta para adelgazar como cualquier otra necesita de un menú equilibrado, esto se traduce en bajo en calorías y fraccionado en 5 comidas con estos dos presupuestos es posible bajar de peso de manera saludable y evitar el temido efecto rebote.

Así, si se quiere perder más de 5 kilos será necesario seguir una dieta de 1550 calorías repartidas: 150 en el desayuno, 300 en el almuerzo, 400 en la cena y dos tentempiés de 250 calorías, siguiendo el plan por unas seis semanas.

El desayuno es muy importante en la Dieta del Picoteo, pues te ayudará a resistir mejor los antojos de consumir alimentos altos en azúcar a media mañana. Lo recomendable es comenzar el día con un desayuno completo y continuar comiendo cada 3 a 4 horas.

El único cuidado que debes tener si decides hacer esta Dieta del Picoteo y comer 5 veces al día es no consumir más calorías de las necesarias, ya que de lo contrario no conseguirás adelgazar, y para ello los snacks o aperitivos saludables deben incluirse a media mañana y a media tarde y no deben ser muy calóricos.

Qué comer en la Dieta del Picoteo

Un plan de comidas básico de la Dieta del Picoteo permite tomar diariamente frutas y verduras sin límite, recordando que es necesario beber al menos dos litros de agua, un tentempié delicioso y de bajas calorías a tener en cuenta es la gelatina con frutas, pues además de un alto contenido de proteínas también aporta agua al organismo, es sencilla de preparar y deliciosa. 

Otras opciones saludables de tentempiés son medio vaso de leche desnatada o una taza de té verde, y una vez por semana, está permitido tomar 50 gramos de chocolate y hasta 30 gramos de patatas fritas light.

Qué comer en la Dieta del Picoteo

La Dieta del Picoteo suma calorías hasta un tope en función de los kilos que se quieran perder. Puede ser un menú diario más estricto de 1200 calorías o uno un poco más amplio de 1500 calorías.

A continuación compartimos algunos menús para organizar la Dieta del Picoteo, incluyendo desayuno, almuerzo y cena sin olvidar los snacks que pueden consumirse a media mañana y a media tarde.

Si se optas por seguir durante un mes la Dieta del Picoteo de 1300 calorías un plan básico que puedes hacer es:

  • Desayuno de 150 calorías.
  • Almuerzo de 300 calorías.
  • Cena de 400 calorías.
  • Snacks compuestos de 1 snack + 3 piezas de fruta.

Ya si la opción es seguir la Dieta del Picoteo durante un mes pero de 1550 calorías el plan adecuado sería:

  • Desayuno de 150 calorías
  • Almuerzo de 300 calorías
  • Cena de 400 calorías
  • Snacks 2  de 250 calorías

La Dieta del Picoteo es un plan realmente flexible y saludable y que te permite escoger el snack o comida para organizar tu menú diario. De todas maneras contar con algunas propuestas de menús y opciones diferentes es siempre bueno para organizar desayuno, almuerzo, cena y también los aperitivos. Veamos a continuación propuestas sencillas y deliciosas:

Desayunos de 150 calorías

Desayuno con frutas

  • 1 Porción de frutas asadas (50 a 70 grs.).Pueden ser frambuesas, moras, manzanas.
  • 1 Taza de queso crema bajo en grasas.
  • 1 Taza de té verde sin azúcar y con edulcorante.

Desayuno con carbohidratos

  • 1 Tostada de pan integral.
  • 150 grs. de Manzana cortadas en rodajas.
  • 2 Cucharadas de queso crema bajo en grasas.
  • 1 Taza de café con edulcorante.

Desayuno con cereales

  • 1 Taza de avena mezclada con un poco de leche desnatada.
  • 60 grs. de fresas frescas.
  • 1 Vaso de zumo de naranjas sin azúcar.

Almuerzos de 300 calorías

Almuerzo con pescado y vegetales

  • 100 grs. de Sardinas frescas preparadas a la plancha o asadas al horno.
  • 1 Ensalada de tomate, cebolla, zumo de limón, sal y un chorrito de aceite de oliva.

Almuerzo con pastas y vegetales

  • 150 grs. de pasta seca (macarrón, penne o spagueti).
  • 100 grs. de brócoli al vapor con 50 grs. de jamón York y 15 grs. de queso parmesano, se mezcla con la pasta seca cocida al dente.

Almuerzo con sándwich

  • 1 Sándwich preparado a base de pan integral con 50 grs. de jamón York, tomates cherry  y aceitunas negras.

Cenas de 400 calorías

Menú 1

  • Ensalada de garbanzos, vegetales cocidos al vapor y arroz integral.

Menú 2

  • Sándwich de pan integral, 100 grs. de pavo asado y queso cheddar.
  • 1 Manzana al horno.

Menú 3

  • 1 Hamburguesa de soja y tofú.
  • 1 Ensalada de tomate y cebolla.

Aperitivos de 250 calorías

Los aperitivos o snacks son parte fundamental de la Dieta del Picoteo, ya que la consigna es hacer cinco comidas por día para mantener activado el metabolismo y evitar la acumulación de grasas, además de adelgazar de forma saludable. 

Una alimentación basada en 5 comidas diarias pero controlando las calorías hace más eficaz cualquier plan para adelgazar de manera saludable ya que además de mantener activo el metabolismo no se pasa hambre y puede controlarse la ansiedad con mayor facilidad quemando más grasa.

El desayuno y las dos comidas principales diarias son importantes pero los snacks o aperitivos de media mañana y media tarde son los que realmente hacen la diferencia de la propuesta para adelgazar que presenta la Dieta del Picoteo

A continuación compartimos algunas ideas de aperitivos que pueden consumirse tanto en la Dieta del Picoteo de 1300 como de 1550 calorías.

Opciones de aperitivos de 250 calorías

Opción 1

  • 2 Crepes de harina integral (total 50 grs.).
  • 60 grs. de Melocotón fresco cortado en rodajas.

Opción 2

  • 2 Rebanadas de pan integral tostadas (70 grs.).
  • 40 grs. de queso Edam o similar.
  • 50 grs. de Tomates cherry con una pizca de sal.

Opción 3

  • Ensalada de atún (125 grs. de atún de lata) con 60 grs, de lechuga, 60 grs. de tomates cherry, 30 grs. de judías verdes cocidas y 4 aceitunas negras deshuesadas).

Opción 3

  • 175 grs. de Patatas y 175 grs. de zanahorias en bastones (asadas con ½ cucharadita de jengibre molido, pimentón dulce y 1 cucharada de aceite de oliva).

Variantes de la Dieta del Picoteo

La Dieta Gourmet es un buen ejemplo como variante de la Dieta del Picoteo ya que propone perder peso sin pasar hambre a través de un sistema que busca crear hábitos alimenticios basados en el equilibro de comidas saludables.

Así, el Método Luzón (Dieta Gourmet) fue elaborada por la doctora Ana Luzón, especialista en nutrición y aficionada a la gastronomía que creó este método que ayuda a perder peso de manera equilibrada y con comidas apetecibles.

dieta gourmet

No se trata de una dieta milagrosa ya que ayuda a cambiar los hábitos alimenticios gracias a un estudiado diseño de recetas que están incluidas en la Dieta Gourmet, apuntando a cambiar los tradicionales tratamientos que fracasan por la monotonía y la abstinencia de infinidad de alimentos.

El secreto de esta Dieta Gorumet es comer de todo, pero controlar la cantidad de alimentos y fijar los momentos de su ingesta. Se trata de un plan para bajar de peso con beneficios claros que son la pérdida de peso, no privarse del placer de la comida y lograr una mayor saciedad, con recetas que incluyen hortalizas y verduras en preparaciones sabrosas, equilibrando alimentos calóricos con otros bajos en calorías pero dentro de la misma ingesta.

La pérdida de peso adecuada que establece la Dieta Gourmet está en torno a 1 o 2  kgs. por semana, aunque la primera semana se suele perder más, permitiendo por ejemplo comer un rodaja de pan acompañando el almuerzo o la cena pero siempre y cuando el primer plato no sea pasta, arroz, patata o legumbres secas.

Otros alimentos permitidos en la Dieta Gourmet son una copa de vino al día pero a condición de suprimir el pan y solo tomar como postre fruta fresca, mientras que para los snacks (picoteo entre comidas) se permiten los pepinillos, cebollitas, berenjenas en conserva, tomates cherry o un tomate con un poco de sal.

También se permiten como aperitivos una porción de moluscos, atún al natural (de lata) boquerones en vinagre y mariscos cocidos a la plancha o caldos envasados y en caso de necesitar ingerir algo dulce se recomienda consumir 30 grs. de chocolate amargo o un flan pequeño preparado con leche desnatada.

Entre los consejos importantes a tener en cuenta para hacer la Dieta Gourmet destacan:

  • Evitar tener en casa alimentos tentadores.
  • Utilizar siempre platos pequeños para las comidas principal.
  • Evitar dulces, bollería industrial, fritos en general, alimentos rebozados y las patatas fritas. 

Ventajas y desventajas de la Dieta del Picoteo

En realidad la Dieta del Picoteo no es de esos planes alimenticios para bajar de peso que tiene contraindicaciones ya que el plan está basado en la premisa de comer por lo menos 5 veces al día, alimentos variados y saludables, con la sola condición que para bajar de peso se respete una cantidad de calorías y se eviten alimentos que en general son poco saludables como frituras, bollería industrial, azúcares o grasas en general. 

Ventajas y desventajas de la Dieta del Picoteo

Una de las principales ventajas de la Dieta del Picoteo es que permite mantener un horario regular de comidas evitando pasar más de tres horas entre cada una de ellas, incluidos los snacks o aperitivos que evitan pasar hambre y sentir ansiedad 

Otra ventaja es que se trata de una opción saludable de bajar de peso y mantenerse en forma, evitando la ansiedad y los ataques de hambre pues incluye dos aperitivos uno a media mañana y otro a media tarde.

Solo podría ser una desventaja, en la Dieta del Picoteo, el tema de tener que calcular las calorías diariamente o cada semana para organizar los menús diarios, algo fácil de superar con un poco de práctica y comprando todos los alimentos que son necesarios para las comidas y snacks y tenerlos siempre a disposición, o bien dejar preparadas recetas que puedan conservarse congeladas. 

Recetas de la Dieta del Picoteo

Existen numerosas recetas fáciles de preparar y que pueden formar parte de los menús de la Dieta del Picoteo, a continuación compartimos algunas preparaciones que son de bajas calorías, variadas y muy sabrosas.

Sardinas con tomate

Sardinas con tomate

Esta receta está preparada a base de sardinas frescas y otros ingredientes que hacen un total de 272 calorías.

Ingredientes

  • 100 grs de sardinas frescas y limpias.
  • 170 grs. de tomates cherry.
  • 1 cebolla pequeña.
  • zumo de un limón.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.
  • 1 cucharadita de sal.

Preparación

Lavar y secar las sardinas frescas y limpias y colocarlas en una fuente para horno.
Lavar y cortar los tomates cherry.
Pelar y cortar las cebollas en rodajas.
Mezclar en un bol el zumo de limón, aceite de oliva y la sal.
Sobre las sardinas colocar las rodajas de tomate y cebolla y bañar con la mezcla de zumo de limón, aceite y sal.
Cocinar en horno precalentado a 200º C hasta que las sardinas estén cocidas.

Pasta con brócoli y ajo

La pasta está permitida en la Dieta del Picoteo pero siempre combinada con vegetales como en este caso o bien acompañada de una salsa de tomates al natural. Este plato tiene 300 calorías y es bajo en grasas.

Ingredientes

  • 150 grs. de pasta seca.
  • 100 grs. de brócoli cocidos al vapor.
  • 1 diente de ajo picado.
  • 50 grs. de jamón York.
  • 15 grs. de queso parmesano.

Preparación

Hervir la pasta en agua hirviendo con un poco de sal.
En una sartén colocar un chorrito de aceite de oliva y añadir el ajo picado, el brócoli cocido, el jamón York cortado en tiras y cocinar por espacio de 5 minutos.
Añadir a la sartén la pasta seca ya cocida y cocinar por un par de minutos.
Servir espolvoreado con el queso parmesano rallado.

Sándwich de pan integral

Sándwich de pan integral

Un sabroso sándwich ideal para comer en el almuerzo, sobre todo cuando se necesita llevar la comida al trabajo. Este plato tiene 300 calorías y es delicioso, además de fácil de preparar.

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral (100 grs.).
  • 20 grs. de jamón serrano.
  • 85 grs. de tomate.
  • 12 grs. de aceitunas negras sin hueso.

Preparación

Sobre una de las rodajas de pan integral colocar el jamón serrano, el tomate cortado en finas rodajas y las aceitunas negras sin hueso y picadas terminando con la otra rodaja de pan integral.

Si se desea puede utilizarse el pan integral previamente tostado.

Ensalada griega con pollo

Una receta de 400 calorías deliciosa esta ensalada griega con pollo es una preparación muy sencilla de hacer y tanto puedes tomarla en la Dieta del Picoteo como almuerzo o cena. 

Ingredientes

  • 50 grs. de espinacas frescas.
  • 30 grs. de pimiento rojo.
  • 30 grs. de tomates cherry.
  • 20 grs. de cebolla.
  • 100 grs. de queso mozarella.
  • 100 grs. de pollo hervido.
  • 4 aceitunas verdes sin hueso.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 cucharada de vinagre de manzana.
  • Sal.
  • Pimienta.

Preparación

Lavar y cortar las hojas de espinacas en Juliana.
En un bol colocar las espinacas, y añadir el pimiento rojo cortado en tiras finas, los tomates cherry cortados en rodajas finas, el queso cortado en dados pequeños, el pollo hervido desmenuzado y las aceitunas picadas.

Mezclar en un recipiente el aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto.

Añadir la vinagreta a la ensalada, mezclar bien todos los ingredientes y servir.

Batido de frutas con plátano y melocotón

Batido de frutas con plátano y melocotón

Los batidos son siempre una buena opción cuando no se tiene mucho tiempo para hacer una comida más elaborada, ya que brindan energía inmediata y son fáciles de preparar. En este caso este batido de frutas también lleva yogur y tiene un total de 282 calorías.

Ingredientes

  • 100 grs. de plátano.
  • 60 grs. de melocotón.
  • 125 ml de zumo de frutas.
  • 125 ml de yogur natural bajo en grasa.

Preparación

En el vaso de la licuadora colocar el plátano y el melocotón previamente pelados y cortados en cubos.
Añadir el zumo de frutas y el yogur natural.
Procesar todo por un minuto y servir.

Vídeo de la Dieta del Picoteo

Como se ha explicado la Dieta del Picoteo se basa en el principio de realizar cinco comidas diarias y acelerar de esta manera el metabolismo para evitar acumular grasas y por lo tanto calorías.

En es te vídeo una explicación sencilla para comprender cómo el metabolismo puede ser una herramienta excelente para ayudar a perder peso, sin pasar hambre y sin someterse a dietas muy estrictas y aburridas.

Conclusiones

Seguir un plan para adelgazar como el que propone la Dieta del Picoteo te asegura adelgazar de forma saludable, sin pasar hambre y sin efecto rebote, pero debes recordar que también tienes que cambiar algunos hábitos alimenticios para que, una vez que hayas conseguido llegar a tu peso ideal no recuperes los kilos perdidos y consigas seguir una alimentación variada y una dieta equilibrada, buena para estar en forma y mantenerte saludable. 

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