Dieta mediterránea

La evolución de la especie humana a través de los siglos trajo consigo infinidad de cambios tanto en su manera de vivir y relacionarse, con el resto de las especies, como también en la transformación de su dieta reflejada en variaciones de alimentos dependiendo de las zonas geográficas.

Una larga transición se ha dado en la historia del hombre desde los cazadores -recolectores de la prehistoria hasta nuestros días con cambios sustanciales de las sociedades post-industrializadas que se han visto reflejados también en la dieta y la forma de alimentarse de la humanidad.

Es posible ver en las diferentes culturas ciertas características que hacen de sus dietas un estilo de vida. Esto sucede con la famosa Dieta Mediterránea un patrón alimentario que combina distintos ingredientes de la agricultura local a través de recetas y formas particulares de cocción saludables.

Qué es la Dieta Mediterránea

La  famosa y mundialmente conocida Dieta Mediterránea más que un plan alimenticio es una herencia cultural que invita a llevar un estilo de vida saludable a partir de la variedad de ingredientes utilizados para la preparación de recetas basadas en productos de temporada, frescos y locales e incluyendo la práctica de actividad física moderada.

Esta dieta, tal como lo indica su nombre, nace en los pueblos de la cuenca mediterránea siendo transmitida de generación en generación desde hace siglos y evolucionando e incorporando nuevos alimentos y técnicas de cultivo de acuerdo a la ubicación geográfica de estas poblaciones.

Los ingredientes básicos de la Dieta Mediterránea conforman una trilogía perfecta “trigo-vid-olivo” a la que se suman verduras, legumbres, frutas, pescado, quesos y frutos secos y la fuente principal de grasas que es el aceite de oliva. Un plan alimenticio equilibrado y variado la Dieta Mediterránea aporta al organismo los macronutrientes adecuados.

Alimentos dieta mediterránea

Cómo se hace la Dieta Mediterránea

Al ser un cambio de hábitos alimenticios la Dieta Mediterránea requiere seguir algunas recomendaciones básicas para diseñar los menús diarios. Se trata de consejos sobre los alimentos a utilizar pero también relacionados con la forma de cocción y cantidades diarias, características que apuntan a conseguir una dieta balanceada y saludable.

Utilizar aceite de oliva: La principal fuente de grasas de la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva, un alimento que a perdurado entre las costumbres gastronómicas regionales a través de los siglos, rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y betacarotenos, otorgando a los platos un aroma y sabor únicos.

Consumir abundantes alimentos de origen vegetal: Verduras, legumbres, hortalizas y frutas aportan al organismo vitaminas, minerales y fibra, además de una buena cantidad de agua. Se recomienda incluir en esta dieta cinco raciones de fruta y verdura diariamente, pues estos alimentos tienen un elevado contenido de fibra y antioxidantes que ayudan a evitar el envejecimiento prematuro y prevenir dolencias cardiovasculares.

Consumir alimentos a base de cereales: Tanto el pan, como el arroz y pastas deben incluirse en el menú diario por su composición rica en carbohidratos que aportan al organismo la energía necesaria para desarrollar las actividades diarias.

Incluir alimentos frescos, de temporada y poco procesados: Estas características son parte importante de la Dieta Mediterránea, sobre todo en el caso de las frutas y verduras de temporada que al consumirlas en su mejor momento aportan al organismo sus mejores nutrientes, aromas y sabores.

Consumir productos lácteos: Diariamente deben consumirse productos lácteos, sobre todo yogur y queso, por ser excelentes fuentes de proteínas, minerales y vitaminas. En el caso del yogur se asocia este alimento a su capacidad para equilibrar la microflora intestinal por la presencia de organismos vivos.

Carnes rojas con moderación: Es importante consumir carnes rojas con moderación y en lo posible como parte de una receta, pues a pesar de que este alimento contiene proteínas, hierro y grasa animal su consumo excesivo no es bueno para la salud, de ahí que siempre se optará por carnes magras que formarán parte de platos a base de cereales y vegetales.

Pescado en abundancia y huevos con moderación: Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo dos veces a la semana, pues sus grasas tienen propiedades similares a las de origen vegetal que protegen el organismo de sufrir problemas cardiovasculares. Ya los huevos se consumirán con moderación, tres o cuatro por semana y como una alternativa a la carne y pescado, pues aportan proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y grasas.

Consumir frutas frescas como postre: Lo recomendable es que las frutas frescas sean el postre habitual, dejando los dulces y pasteles para consumirlos ocasionalmente. Y es que las frutas son un alimento nutritivo que aportan sabor y color a la dieta, siendo una buena alternativa para un tentempié a media mañana o media tarde.

Agua como bebida por excelencia: Fundamental para la vida el agua es la principal bebida de la Dieta Mediterránea, a pesar que puede tomarse un vaso de vino acompañando las comidas principales.

Actividad física diaria: Tan importante como la dieta, la práctica de actividad física moderada diariamente es esencial para mantenerse en forma y conservar la buena salud. Siempre se realizarán ejercicios adaptados a las capacidades físicas de cada persona ya que el objetivo es que sea una actividad saludable y placentera.

Qué comer en la Dieta Mediterránea

La tradicional Pirámide de la Dieta Mediterránea ha ganado un nuevo diseño adaptándose a las necesidades del estilo de vida actual. Diferentes entidades internacionales como la Fundación Dieta Mediterránea, el Forum on Mediterranean Food Cultures Hellenic Health Foundation, la Hebrew University y el Ciiscam (Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee), entre otras, colaboraron con este nuevo diseño de la Pirámide de la Dieta Mediterránea, para su uso y promoción, siendo una herramienta fundamental para el diseño del plan alimenticio con el que se realizarán los menús diarios.

Pirámide Dieta Mediterranea

A pesar de que la nueva pirámide sigue las pautas esenciales de la anterior, en la base se encuentran los alimentos que sustentan el plan alimenticio y en los estratos superiores se encuentran los que se deben consumir con moderación.

Sin embargo, no solo se da prioridad a un determinado tipo de alimentos sino también es necesario tener en cuenta la mejor forma de cocinarlos y consumirlos, como también la cantidad de raciones que deben consumirse en las comidas principales.

La nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea establece algunas pautas en cuanto al cumplimento diario, semanal y hasta ocasional de la dieta con el objetivo de lograr un plan saludable y equilibrado de comidas.

Esta nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea se basa en las últimas evidencias científicas en el ámbito de la nutrición y la salud que han sido publicadas en artículos científicos durante las últimas décadas.

Alimentos principales en la Dieta Mediterránea

Tres tipos de alimentos son imprescindibles en la Dieta Mediterránea:

Cereales: Deben consumirse una o dos raciones por comida, puede ser pan, pasta, o arroz, entre otros alimentos. Lo importante es que sean preferentemente integrales  que contienen fibra.

Verduras: También deben estar presentes las verduras, tanto en el almuerzo como en la cena, por lo menos en una de las comidas las verduras se consumirán crudas, siendo importante la variedad de colores y texturas pues esto es esencial para el aporte de antioxidantes y otras sustancias protectoras.

Frutas: Una o dos raciones por comida y como postre habitual, pero garantizando un aporte diarios de unos dos litros de agua, ya que la correcta hidratación del organismo es esencial para mantener el equilibrio del agua en el cuerpo. Es por lo tanto indispensable beber agua y completar los dos litros de líquido diario con infusiones y zumos de frutas.

Otros alimentos que deben incluirse en la Dieta Mediterránea

Productos lácteos: Quesos variados y yogur bajos en grasas dosraciones diarias

Aceite de oliva: Se debe utilizar para cocinar y aderezar las comidas

Especias, hierbas, cebollas y ajo: No solo ayudan a dar sabor y color a las comidas sino que es una excelente estrategia para reducir el uso de la sal.

Aceitunas, frutos secos y semillas: Son una buena fuente de grasas saludables, vitaminas, minerales, proteínas y fibra. El consumo debe ser moderado por ello puede incluirse un puñado en el aperitivo.

Vino: Como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres

Carnes rojas, pescado y mariscos: Consumir dos raciones de pescado y mariscos, dos raciones de carne roja magra y de dos a cuatro huevos por semana.

Legumbres combinadas con los cereales: Buena fuente de proteínas de origen vegetal, pueden también incluirse también patatas en recetas tradicionales de carnes y pescados pero como máximo tres raciones a la semana.

Alimentos a consumir de manera ocasional: Los dulces están en el vértice de la pirámide de la Dieta Mediterránea, por ello el azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos de fruta azucarados y  refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo esporádicamente.

Tamaño de las raciones: La moderación es la base de la Dieta Mediterránea y de ahí que el tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad, teniendo en cuenta que un estilo de vida sedentario impone bajas necesidades energéticas.

Métodos de cocción:Dedicar un tiempo a la preparación de los alimentos es fundamental en esta dieta, siendo recomendable utilizar métodos de cocción saludables ya sea alimentos a la parrilla, al horno, al vapor o hervidos.

Utilizar alimentos de temporada: En lo posible la Dieta Mediterránea recomienda utilizar alimentos de temporada, frescos y poco procesados, ya que así se conservan sus nutrientes y sustancias protectoras del organismo.

Dietas similares a la Mediterránea

 Existen ciertas dietas que son similares a la mediterránea sobre todo porque se asemejan en cuento a sus bondades. Se trata de otras formas de alimentarse pero que son igualmente saludables como puede ser la dieta oriental que se caracteriza por ser rica en el uso de pescado, vegetales, arroz y soja.

También se ha comenzado a hablar mucho sobre la Dieta Atlántica con una base similar a la Mediterránea a pesar de que el protagonista es el pescado como fuente principal de proteínas de alta calidad, además de la inclusión de mariscos, carne vacuna y porcina como también hortalizas.

La Dieta Vegetariana es otro buen ejemplo de similitud con la Mediterránea por su aporte de vegetales, frutas frescas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Dentro de este tipo de dieta existen variantes con una mayor permisividad en el consumo de huevos o lácteos (dieta ovolactovegetariana) eliminándose las carnes y pescados que no están presentes en estas dietas.

Ventajas y desventajas de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea ha sido declarada Patrimonio Inmaterial Cultural de la UNESCO y es considerada uno de los mejores planes alimenticios ya que se trata de un plan alimenticio sano y equilibrado.

La Dieta Mediterránea no tiene contraindicaciones y ayuda a prevenir y mejorar ciertas enfermedades como el colesterol malo o la glucemia, ya que es un plan equilibrado con una menor proporción de carnes y carbohidratos y en mayor número se recomienda el consumo de vegetales y grasas monoinsaturadas.

Ventajas de la Dieta Mediterránea

Las principales ventajas de la dieta mediterránea son:

  • Ayuda a desacelerar el envejecimiento y favorece la longevidad.
  • Combate la obesidad siendo recomendada para bajar de peso de manera saludable.
  • Incrementa el colesterol bueno previniendo la arteriosclerosis pues mejora e incrementa el HDL del colesterol.
  • Ayuda a protegerse frente a las enfermedades cardiovasculares mejorando la tensión arterial.
  • Reduce los síntomas de la menopausia.

Desventajas de la Dieta Mediterránea

Entre las principales desventajas de la Dieta Mediterránea se encuentran algunas que es necesario tener en cuenta antes de comenzar a hacerla:

  • Consumo limitado de carnes rojas: Es una dieta en la que se limita bastante el consumo de carnes rojas.
  • Tamaño de las porciones: No es clara ni la cantidad ni los tamaños de las porciones de las comidas.
  • Como el consumo de lácteos no es muy grande puede producirse una pérdida de calcio.
  • Requiere de tiempo: Es una dieta que requiere de contar con tiempo suficiente para preparar y cocinar los platos
  • Disminuir el aceite de oliva y condimentos: Si se desea adelgazar con la dieta Mediterránea será necesario disminuir tanto el consumo de aceite de oliva como de condimentos, esto hacer que los platos sean menos sabrosos.
  • Aporte escaso de hierro: Los niveles de hierro presentes en esta dieta son bastante escasos y por lo tanto se hace necesario consumir algún suplemento que lo aporte.

Vídeo de la Dieta Mediterránea

 Investigación del profesor Emilio Martinez de Victoria de la UGR, relacionado con el efecto de la Dieta Mediterránea utilizada en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Antes de comenzar la Dieta Mediterránea

Quienes decidas comenzar a hacer la Dieta Mediterránea ya sea para seguir un plan alimenticio más saludable y equilibrado o para perder peso y mejorar sus salud, es recomendable comenzar siempre con un plan que incluya menús equilibrados de acuerdo a la Pirámide que se señala en este artículo.

Es esencial la combinación adecuada de los diferentes alimentos para llegar a una dieta balanceada y realmente conseguir un cambio en los hábitos alimenticios. Y si se lleva una vida sedentaria es imprescindible agregar al plan actividad física diaria de acuerdo al estado físico, edad y sexo, evitando hacer ayunos o incluir suplementos dietarios. Además,  es imprescindible antes de comenzar una dieta hacer una consulta al médico sobre todo si se pretende bajar de peso saludablemente.

Menú de una semana de la Dieta Mediterránea

Aquí tienes un ejemplo de como es comer durante una semana de acuerdo con la dieta mediterránea.

LUNES

Desayuno: Café con leche. Tostadas con chocolate para untar. Kiwi.
Media mañana: Yogur de frutas. Barrita de cereales.
Comida: Pastel frío de puré de patata con rodajas de tomate. Palometa al horno con calabacín y romero. Carpaccio de melón con salsa de Oporto.
Merienda: Infusión. Mini bocadillo de fuet.
Cena: Queso de cabra gratinado sobre escalibada, ciruelas y olivada. Filete de carne magra a la plancha con berenjenas rebozadas. Albaricoques.

MARTES

Desayuno: Café con leche. Bocadillo de queso tierno. Zumo de naranja natural.
Media mañana: Melocotón.
Comida: Gazpacho con trocitos de tomate, pimiento, cebolla y pan frito. Habitas guisadas con chipirones. Brochetas de frutas variadas a la plancha con azúcar glas.
Merienda: Granizado de limón.
Cena: Rodajas de mozzarella y brevas a la menta. Pisto de hortalizas con huevos poche. Ciruelas tipo Claudia.

MIÉRCOLES

Desayuno: Leche. Tostadas con aceite de oliva virgen.
Media mañana: Café con leche. Mini bocadillo vegetal.
Comida: Espinacas a la crema. Guiso de bonito con pimientos y tomate. Rodajas de sandía.
Merienda: Tostadas con sardinas. Zumo natural de pera.
Cena: Ensalada de Cuscús. Conejo guisado a la cazadora. Plátano.

JUEVES

Desayuno: Té con leche. Pan con miel. Zumo natural de sandía.
Media mañana: Café con leche. Galletas con uvas pasas.
Comida: Ensalada de láminas de calabacín con queso feta y vinagreta de manzana. Solomillo de cerdo a la cazuela con patatas panadera. Aguacate chafado con limón y azúcar.
Merienda: Nectarina.
Cena: Espárragos blancos con mayonesa. Trucha a la papillote con verduras. Yogur natural con trocitos de ciruela roja.

VIERNES

Desayuno: Leche. Cereales integrales con fruta deshidratada.
Media mañana: Yogur de cereales.
Comida: Fideos a la cazuela. Pollo en pepitoria. Láminas de piña con almíbar.
Merienda: Bocadillo de jamón serrano.
Cena: Sopa de almendras. Revuelto de judía verde en juliana con palitos de pan. Higos.

SÁBADO

Desayuno: Batido de frutos rojos. Napolitana de chocolate.
Media mañana: Aperitivo: moluscos variados al vapor.
Comida: Ensalada de lentejas con trocitos de melocotón. Conchas gratinadas con pescado variado (merluza, rape, gambas, etc.). Paraguaya al vino.
Merienda: Copa de helado.
Cena: Ensalada de pepino y mango con salsa de yogur. Pizza casera 4 estaciones. Manzana al horno.

DOMINGO

Desayuno: Café con leche. Rodajas de sandía, manzana y kiwi. Tostadas con mermelada de fresa.
Media mañana: Aperitivo: canapés variados.
Comida: Crema de melón. Arroz con huevo y plátano frito (Arroz a la cubana) Sopa de limón con helado de menta.
Merienda: Pastel de chocolate (Sacher).
Cena: Ensalada de tomate con atún y semillas de sésamo. Merluza a la romana con ensalada mixta. Yogur natural con miel y pipas de calabaza.

Recetas de la Dieta Mediterránea

Existen infinidad de recetas de la Dieta Mediterránea, ideales para formar parte del menú diario. Cada una de ellas requiere no solo de contar con los ingredientes sino también con el tiempo necesario para su preparación.

Sin embargo, también existen muchas recetas que son sencillas y rápidas de preparar y que pueden inclusive formar parte del menú de la Dieta Mediterránea para adelgazar, estas son algunas de ellas:

Aceitunas en conserva

Esta es una excelente receta que permite contar con aceitunas para el aperitivo, siendo un plato rico en vitamina E, grasas y fibra.

Aceitunas en conservaIngredientes

  • Aceitunas verdes
  • Romero, tomillo, orégano frescos al gusto
  • 1 Hoja de laurel
  • 1 Diente de ajo
  • Sal
  • Agua
  • 1 Envase de vidrio con tapa hermética

Preparación

Colocar las aceitunas en agua y dejarlas durante una semana cambiando el agua diariamente.

Preparar una salmuera siguiendo una proporción de por ejemplo por cada 10 litros de agua 1 kg. de sal.

Colocar las aceitunas en frascos de vidrio con la salmuera y añadir el romero, tomillo y orégano frescos. Cerrar los frascos y colocar la fecha de envase.

Las aceitunas pueden consumirse después de transcurridos tres meses de haberlas envasado y su fecha de vencimiento es de un año.

Crema de Calabaza

Rica en fibra la calabaza contiene además vitaminas del grupo B, carotenos y Vitamina E. Se trata de un ingrediente de textura suave y sabor dulce que permite preparar infinidad de platos, con cualidades saludables para la piel, el sistema cardiovascular y las defensas del organismo.

Crema de calabazaIngredientes

  • 1 Calabaza entera
  • 1 Cebolla
  • Aceite de Oliva
  • Perejil fresco
  • Sal

 Preparación

 Lavar la calabaza retirar la piel y cortar en dados medianos.

Pelar y cortar las cebollas en aros.

Sofreír la cebolla con una pizca de sal, a fuego suave durante unos minutos hasta que se vuelva dorada.

Añadir la calabaza a la cebolla cocida y cocinar a fuego medio removiendo constantemente.

Agregar a la preparación agua hasta cubrir la calabaza

Cocinar a fuego medio con la cacerola tapada y por unos 50 minutos

Una vez cocida, retirar la calabaza y procesar hasta que quede cremosa y rectificar la sal de ser necesario añadiendo un poco más.

Servir la crema de calabaza en cazuelas individuales decorando con el perejil fresco.

Tortilla de espárragos

Las tortillas en sus diferentes variantes forman parte de la Dieta Mediterránea ya que permite aprovechar diferentes alimentos de temporada como los espárragos, que así como la remolacha tienen propiedades rejuvenecedoras favoreciendo la piel ya que contienen ácido fólico y zinc.

Tortilla de espárragosIngredientes

  • 500 grs. de espárragos
  • 6 huevos
  • Aceite de oliva
  • Sal

Preparación

Lavar y limpiar bien los espárragos

Cortar los espárragos en trozos pequeños descartando la parte que no sea tierna

Colocar aceite en una sartén

Batir los huevos y añadir sal al gusto

Añadir a los espárragos los huevos batidos, mezclar y colocar en la sartén con el aceite caliente.

Agitar la sartén para evitar que se pegue la preparación.

Una vez que el huevo comienza a cuajar y tenga un tono dorado dar vuelta la tortilla para terminar la cocción del otro lado.

Retirar y servir cortada en porciones como plato entrante.

Hamburguesas vegetales

Estas son unas hamburguesas veganas sumamente sabrosas y fáciles de preparar siendo un alimento energético ideal para completar un menú que incluya proteínas, minerales y vitaminas.

Hamburguesas veganasIngredientes

  • Garbanzos cocidos
  • Cebolla picada
  • Calabacín cocido
  • Zanahorias peladas y cortadas en cubos pequeños
  • Patatas peladas y cortadas en cubos pequeños
  • Especias al gusto
  • Sal
  • Aceite de oliva

Preparación

Rehogar la cebolla y las patatas por 15 minutos, añadiendo un poco de sal.

Añadir a la preparación anterior el calabacín y las zanahorias cocinar hasta que todo esté tierno, agregando por último las especias.

Procesar los garbanzos hasta lograr una pasta y añadir a ellos la preparación anterior, volviendo a procesar todo hasta conseguir una pasta homogénea.

Hacer bolas medianas de pasta y si se desea añadir un poco de pan rallado para unir la mezcla.

Formar las hamburguesas, rebozar por pan rallado y cocinar en una fuente a horno precalentado con un poco de aceite de oliva en la base de la fuente.

La cocción es rápida ya que todos los ingredientes se encuentran cocidos.

Pueden congelarse estas hamburguesas y hornearse en el momento que se desee.

Servir las hamburguesas veganas acompañadas de una ensalada de hojas verdes, tomate y un poco de aceite de oliva extra virgen y unas gotas de limón.

Este plato puede formar parte de un menú completándose no solo con la ensalada de hojas verdes sino también con una crema de vegetales o una porción de arroz integral y de postre una fruta fresca de estación.

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3 Conversaciones sobre dieta mediterránea

  1. Intreresante articulo, me ha servido mucho para cambiar mis habitos alimenticios

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  2. A mi me funcionó de maravilla la dieta mediterránea, fue más que todo un cambio en mis hábitos y mi cultura alimenticia, bajé más de 15 kilos en 3 meses.

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  3. Deliciosas y fáciles de preparar estas recetas propias de la dieta mediterránea, he hecho la tortilla de espárragos y las hamburgesitas de vegetales ¡de rechupete!

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