Dieta Vegana

El veganismo tiene como base no comer ni utilizar en la preparación de comidas ningún alimento o subproducto de origen animal. Así, la dieta vegana consiste en no ingerir ningún alimento de origen animal con una filosofía que apunta a cuidar la salud y respetar a los animales.

Pero, la dieta vegana no se centra únicamente en no consumir carne, ni pescado sino también los subproductos obtenidos de animales como leche, quesos, huevos o miel, entre otros, sino todos los productos que se hacen a través de la muerte de un animal como calzado, bolsos, prendas de lana o piel.

Que es la Dieta Vegana

Ser vegano o seguir una dieta vegana, va más allá de seguir un tendencia vegetariana como hábito alimenticio, el veganismo propone un estilo de vida que busca cuidar las salud de las personas y también respetar el medio ambiente y a los animales.

Una persona vegana no consume ningún alimento de origen animal ni subproductos obtenidos de su muerte. El argumento de quienes siguen una dieta vegana se basa en la idea de sobre cuántos millones de animales mueren y viven antes de eso en granjas de forma inhumana solo para satisfacer las necesidades de millones de personas.

Otros argumentos de los veganos se basan en investigaciones que relacionan directamente el consumo de grasa animal con problemas cardiovasculares. También existen nutricionistas que coinciden en recomendar aumentar en la dieta el consumo de verduras, frutas, frutos secos

En definitiva, la dieta vegana busca incentivar a las personas a tener una vida más sana sin consumo de ningún producto o subproducto animal pero teniendo en cuenta que existirá un déficit en la vitamina B12 aportada al organismo, pues ella se encuentra principalmente en huevos y lácteos.

Cómo se hace la Dieta Vegana

Quienes quieran transformarse en vegano tienen que tener en claro un principio básico, ya que el veganismo exige ser sano equilibrando la alimentación diaria, pues si solo se comen frutas y verduras se generarán carencias nutricionales pues no resulta sencillo reemplazar los nutrientes que proceden de los animales, tales como vitamina, proteínas o minerales.

Para comenzar con una dieta vegana lo recomendable es consultar a un nutricionistas para conocer si realmente es saludable este tipo de plan alimenticio en función de sexo, edad, peso y enfermedades, entre otros factores como por ejemplo si se trata de un deportista o mujeres en determinadas etapas de su vida donde sufren cambios importantes en su cuerpo.

 

Además de las frutas y verduras variadas para hacer una dieta vegana es necesario completar la alimentación con frutos secos, tomar alimentos ricos en vitamina C, controlar el consumo correcto de vitamina B12 añadiendo diariamente cereales, zumos, leches y/o margarinas vegetales y/o suplementos.

También se recomienda sustituir alimentos refinados por integrales que tienen un mayor contenido en minerales y vitaminas del grupo B y añadir legumbres, limitando el uso de aceite de girasol o de maíz utilizando aceite de oliva virgen.

Diariamente tomar un cucharada de aceite de lino o de semillas de lino molidas para asegurar un correcto equilibrio de Omega 3 y Omega 6, sustituyendo la sal común por sal yodada y bebiendo un litro y medio de agua por jornada.

Qué comer en la Dieta Vegana

Para poder diseñar el menú diario de una dieta vegana es necesario tener en cuenta determinadas pautas para que el plan alimenticio sea equilibrado y saludable.

Existen nutrientes esenciales que deben estar presentes en la comida vegana como por ejemplo:

  • Calcio: Un mineral que se obtiene principalmente de la leche, alimento prohibido en la dieta vegana estricta. Por ello, es necesario consumir como fuentes de calcio alternativas brócoli, soya o suplementos para complementar lo que se necesita de calcio.
  • Hierro: También un mineral esencial, el hierro se encuentra en los glóbulos rojos y es el encargado de formar la hemoglobina que traslada el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Lentejas y garbanzos son excelentes fuentes de hierro, además del trigo, brócoli, uvas y tofú.
  • Zinc: Este minera no debe escasear en el organismo y se encuentra en frutos secos, algunas legumbres y en las verduras en general.
  • Ácidos grasos esenciales: Se obtienen de los vegetales y como se trata de grasas saludables ayudan a equilibrar el colesterol, regulando la presión arterial, siendo una buena opción utilizar aceite de oliva crudo.
  • Aminoácidos y proteínas: Es importante en la dieta vegana adaptar la alimentación para que no falten los aminoácidos y proteínas , algunos productos que pueden añadirse al menú diario son las legumbres, frutos secos, semillas, leche de soja o tofu, o bien compensar con suplementos.

Alimentos permitidos en la Dieta Vegana

Entre los alimentos que se permiten en la Dieta Vegana los más importantes son:

  • Frutas.
  • Vegetales.
  • Granos enteros.
  • Frutos secos.
  • Semillas.
  • Legumbres
  • Productos de soja.

Alimentos prohibidos en la Dieta Vegana

En una dieta vegana no se pueden incluir en las comidas productos de origen animal, ni sus derivados, incluidos lácteos y huevos, por lo tanto están totalmente prohibidos:

  • Carnes rojas, de aves, pescados y mariscos.
  • Productos lácteos.
  • Huevos.
  • Grasas animales.
  • Miel.
  • Aditivos alimentarios.

Ejemplo de Menú de la Dieta Vegana

Se puede diseñar la dieta vegana de la forma que se desee y según los horarios y costumbres de cada persona. Están permitidos los postres ya se pueden ingerir dulces horneados tales como pasteles o bizcochos pero preparados sin mantequilla, albúmina o huevos.

A continuación compartimos el menú de cinco días de Dieta Vegana sin proteína animal. Sábado y domingo puede repetirse el menú de cualquier día de la semana.

Lunes

Desayuno

  • 1 cucharada de frutos secos.
  • 1 tostada integral con tofu y tomate.
  • 1 batido de frutas.

Media mañana

  • 1 tostada integral con brotes tiernos, pepino y zanahoria.
  • 1 vaso con leche de soja.

Almuerzo

  • 1 hamburguesa vegetal.
  • 1 porción de potaje de garbanzos con patata.
  • 1 fruta.

Merienda

  • 2 Galletas integrales
  • 1 plátano con nueces.

Cena

  • 1 porción de salteado de verduras (berenjena, calabacín, cebolla y calabaza, queso vegano y unas gotas de aceite de oliva crudo).

Martes

Desayuno

  • 1 vaso de batido de naranja, pomelo, mandarina y piña
  • 1 cucharada de almendras.
  • 1 galleta integral con canónigos y tomate.

Media mañana

  • 1 vaso de leche de soja con cereales naturales.

Almuerzo

  • 1 plato de pasta (macarrones o spaguetti) con apio cocido y zanahoria.
  • 1 manzana.

Merienda

  • 1 cucharada de almendras.
  • 1 pera.
  • 1 galleta integral con queso vegano.

Cena

  • 1 plato de sopa de verduras.
  • 1 plato de ensalada de hojas verdes y tomate.
  • 1 porción de paté de aceitunas.
  • 1 kiwi.

Miércoles

Desayuno

  • 1 batido de frutas (kiwi, manzana, uva y naranja).
  • 2 galletas integrales.
  • 1 vaso de leche de avena.

Media mañana

  • 1 taza de té verde.
  • 1 tostada con tofu.

Almuerzo

  • 1 porción de parrillada de verduras.
  • 1 fruta.

Merienda

  • 1 cucharada de nueces de macadamia.
  • 1 pera.

Cena

  • 1 porción de crema de puerros, zanahoria y calabacín.
  • 1 galleta integral
  • 1 vaso de leche de soja.

Jueves

Desayuno

  • 1 cucharada de frutos secos.
  • 2 albaricoques.
  • 1 higo.
  • 1 tostada harina integral con rodajas de berenjenas cocidas.

Media mañana

  • infusión de té blanco.
  • 1 manzana.
  • 1 plátano.

Almuerzo

  • 1 porción de paella de verduras.
  • ensalada mediterránea.
  • 1 yogur de soja.

Merienda

  • 1 melocotón.

Cena

  • 1 porción de crema de verduras.
  • 1 vaso de agua de avena.

Viernes

Desayuno

1 batido de frutas.
1 galleta integral.
1 cucharada de frutos secos.

Media Mañana

1 fruta fresca.

Almuerzo

1 porción de vegetales asados.
1 porción de pasta seca.
1 manzana asada.

Merienda

1 vaso de leche de soja.

Cena

1 porción de salteado de verduras (berenjena, calabacín, cebolla y calabaza, queso vegano y unas gotas de aceite de oliva crudo).
1 fruta fresca.

Nota Importante

Cada persona puede adaptar este menú vegano a sus necesidades particulares, por ejemplo: más o menos cantidades de alimentos, más proteínas, etc.) y también al clima pues las comidas pueden basarse en alimentos calientes y pocos crudos.

Contraindicaciones de la Dieta Vegana

Antes de decidir seguir una dieta vegana es necesario contar con suficiente información y conocimiento sobre el tema, pues al eliminar un grupo de alimentos muy amplio (los de origen animal) existen varios nutrientes que son difíciles de alcanzar solo consumiendo vegetales.

La vitamina B-12 y las proteínas no pueden faltar en la dieta, como tampoco el hierro, calcio y ácidos grasos Omega 3. Uno de los problemas de los veganos es que a largo plazo sufrirán carencia de estas sustancias, por lo tanto pueden perder masa muscular y con el tiempo sufrir de problemas óseos.

Un vegano deberá consumir muchas verduras de hoja oscura, granos enteros y también cereales enriquecidos y frutas secas, en tanto que para aumentar la absorción de hierro tendrán que incluir muchos alimentos ricos en vitamina C.

Ventajas y desventajas de la Dieta Vegana

Lo importante en una dieta vegana es que sea realmente equilibrada y esto equivale a incluir las cantidades necesarias de carbohidratos, grasas, proteínas y micronutrientes que el organismo necesita.

Ventajas

  1. Ayuda a reducir el colesterol malo.
  2. Ayuda a prevenir la artritis.
  3. Mejora el sistema circulatorio.
  4. Aporta fibra.
  5. Ayuda a combatir el estreñimiento.
  6. Previene la diabetes.
  7. Es baja en grasas.

Desventajas

  1. Es bastante restrictiva y por lo tanto comer fuera de casa puede resultar en ofertas de comidas muy limitadas.
  2. Es muy laboriosa puede necesita de una planificación bien ajustada, trabajo para preparar los platos.

Recetas de la Dieta Dieta Vegana

Seguir una dieta vegana es más sencillo si se cuenta con recetas fáciles que ayuden a diagramar el menú diario. Por ello, a continuación algunas opciones que pueden resultar útiles por adaptarse estrictamente al veganismo y ser sencillas de preparar:

Sopa de verduras y tofu

Una sabrosa y colorida sopa de cebolla, remolacha, brócoli y tofu, fácil de preparar tanto para el almuerzo como para la cena.

Ingredientes

  • 2 cebollas.
  • 1 remolacha.
  • ½ brócoli.
  • 250 grs de tofu.
  • tamari.
  • aceite de oliva.
  • sal.
  • 1 hoja de laurel.
  • perejil.

Preparación

Colocar un litro de agua del grifo en un bol y dejar reposar una hora para que pierda el cloro.

Pelar y corta la cebolla en medias lunas y rehogarla en una cacerola con un chorro de aceite hasta que se caramelice.

Añadir a la cebolla el brócoli, tofu y la remolacha cortada en daditos.

Añade las ramitas de brócoli. Agrega el tofu y la remolacha cortada en daditos. Sazonar la preparación y remover hasta que la verdura se poche.

Incorporar el agua y el laurel y tapar la cacerola.

Tras el primer hervor bajar el fuego y dejar cocer la sopa por 15 minutos.

Servir la sopa condimentada con una cucharadita de tamari y perejil picado.

 

Hamburguesas veganas de tofu y garbanzos

Fáciles de preparar estas hamburguesas veganas se hacer a base de tofu y garbanzos y pueden acompañarse de tomate y una ensalada verde.

Ingredientes

  • 100 grs de tofu.
  • 250 grs de garbanzos cocidos.
  • 1 patata.
  • 1 tomate.
  • 1 manojo de berros.
  • 1 manojo de rúcula.
  • 1 cebolla roja.
  • 1 diente de ajo.
  • ½ limón.
  • 2 panecillos de harina integral.
  • 75 gr de pan rallado.
  • agua.
  • aceite de oliva.
  • sal.
  • pimienta.
  • comino molido.
  • cilantro fresco.

Preparación

Cocer la patata en una cazuela con agua y una pizca de sal.

En una sartén con un poco de aceite, pochar a fuego suave la cebolla y el ajo picados.

Añadir a la preparación el cilantro y el comino y cocinar por 5 minutos, después añadir el zumo de limón y seguir cocinando por 5 minutos.

Hacer un puré con los garbanzos, parte del tofu reservando dos lonchas y la patata y añadir la verdura ya cocida y triturada, además de un poco de pan rallado.

Cubrir el bol con papel filme y dejar enfriar en el refrigerador durante 30 minutos.

Una vez fría la masa, hacer las hamburguesas y rebozarlas con el pan rallado.

Calentar aceite en una sartén y freír las hamburguesas, escurriendo cada una sobre papel de cocina.

Colocar en un bol la rúcula y los berros aliñando con una cucharada de vinagre, dos de aceite de oliva, sal y unas hojas de cilantro.

Cortar los panecillos por la mitad y servir con cada hamburguesas haciendo un sándwich con una rodaja de tomate, acompañando el plato con ensalada verde y una loncha de tofu.

Conclusiones sobre la Dieta Vegana

Con opiniones a favor y en contra la dieta vegana tiene cada vez más seguidores. Sin embargo numerosos estudios apuntan a que existen razones para recomendarla pero con ciertos matices para que realmente sea saludable, no correr riesgos y brinde al organismo las sustancias nutricionales que necesita.

La recomendación es que antes de comenzar una dieta vegana o iniciarse en el veganismo se busque suficiente información y asesoramiento profesional pues esta es la única manera de evitar problemas de salud por la falta de nutrientes esenciales.

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