Dietas para perder peso de manera saludable

Adelgazar y estar en forma no es algo mágico ni milagroso y los resultados exitosos siempre irán de la mano de disciplina, cambios de hábitos alimenticios más saludables, esfuerzo, constancia y una cuota de sacrificio.

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen como objetivo principal perder el exceso de peso y llegar a un “peso ideal” teniendo en cuenta edad, contextura física, sexo y estado físico general.

Pero, lo más importante es hacer un cambio de hábitos alimenticios y de vida que permita mantenerse en un peso ideal sin necesidad de pasar hambre.

Antes de comenzar una dieta para adelgazar es importante y necesario consultar al médico o nutricionista, pues es el profesional indicado que tiene las herramientas apropiadas para indicar el mejor plan de adelgazamiento teniendo en cuenta diversos factores que son inherentes a cada persona.

Dieta balanceada

Para bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas sino tener en cuenta ciertos parámetros tales como “comer menos cantidad de alimentos, sin perder nutrientes y quemar más grasas.

Una dieta balanceada es aquella que proporciona al organismo todos los nutrientes que necesita para un buen funcionamiento. De esto se deduce que los alimentos y sus componentes son fundamentales al momento de diseñar una dieta para bajar de peso.

Por lo dicho, cuidar la cantidad de alimentos que se comen diariamente es sinónimo de ingerir menos calorías y promover la pérdida de peso por el uso de energía acumulada en forma de tejido graso.

Diseñar una alimentación balanceada debe incluir todos los grupos de alimentos, solo así se garantiza que el cuerpo recibe todo lo que necesita, a pesar de que es posible intercalar, durante algunos días, esquemas de alimentación basados en ciertos productos o bien restringir determinados alimentos con la intención de promover una pérdida acelerada de peso.

Además, es fundamental sumar a una alimentación balanceada y baja en calorías la práctica de actividad física.

Una buena rutina debe incluir ejercicios aeróbicos y anaeróbicos ya que así se promueve la pérdida de grasa y se gana masa muscular, algo indispensable para acelerar el metabolismo, lucir mejor y mejorar el tono muscular disminuyendo la flacidez.

Dietas balanceadas para bajar de peso saludablemente

Invariablemente al momento de iniciar un régimen o programa para perder peso y mejorar la calidad de vida existen una serie de preguntas que todas las personas se hacen.

¿Cuáles son las dietas más efectivas para perder peso?, ¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?, ¿Cómo se puede alcanzar el peso ideal rápidamente?, y así muchas otros interrogantes.

Lo primero es ser realistas sin pretender llegar a resultados rápidos con poco esfuerzo porque eso es algo que puede llevar a la decepción y el fracaso.

Antes de comenzar una dieta para adelgazar es necesario conocer cuáles son los componentes de los alimentos para así poder escoger los mas adecuados y llegar a un plan de adelgazamiento personalizado.

Con el objetivo de ayudar en la planificación de las dietas, En España el programa Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) ha establecido grupos de alimentos estándar que al combinarlos garantizan el aporte de todos los requerimientos nutricionales. El modelo está fundamentado en siete grupos:

Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.
Grupo 2: carne, huevos y pescado.
Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
Grupo 4: verduras y hortalizas.
Grupo 5: frutas.
Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.
Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.

Los grupos 1 y 2 son ricos en proteínas y calcio, y suelen serlo en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B. Los grupos 3 y 6, en hidratos de carbono y algo de proteína. Los grupos 4 y 5 en vitaminas (vitaminas C, betacaroteno), minerales y fibra. Y el 7 en grasas.

Una dieta equilibrada debe aportar al día:

  • 4-6 raciones de alimentos de los grupos 3 y 6.
  • 2-4 raciones de alimento del grupo 4.
  • 2-3 raciones de alimento del grupo 5.
  • 2-3 raciones de alimento del grupo 1.
  • 2-3 raciones de alimento del grupo 2.
  • 40-60 gramos de grasa.

Considerando este esquema las dietas para adelgazar efectivas suelen incluir al menos algunos elementos comunes que resultan beneficiosos en nuestro plan de alimentación, que bien estructurado, además de permitirnos perder peso nos dará todos los nutrientes. Ahondemos un poco más en los detalles de cada grupo.

Lácteos

La leche y sus derivados son muy recomendables en las dietas creadas para alcanzar el peso ideal. Estos alimentos aportan proteínas, sales de calcio, fósforo y vitaminas A y D principalmente, evitando aquellos que sean más grasos como los quesos madurados, y tomar de preferencia los semi-desnatados o desnatados.

Carnes

Lo componen las diversas carnes tanto rojas como blancas, además de pescado, vísceras, huevos, mariscos y los sustitutos de la carne. Forman parte fundamental en las dietas hiperproteicas.

Las fuentes de carnes son muchas, en las carnes rojas tenemos res, ternera, buey, cordero, oveja, avestruz, potro, caballo, etc. Las carnes blancas provienen de aves como pollo, pavo, codorniz, también del cerdo y una amplia variedad de pescados.

Legumbres

Para la alimentación vegana o para quienes no consumen carnes las legumbres vienen a ser el sustituto de la carne aunque tradicionalmente formaron parte de los cereales, son la fuente principal de proteínas de origen vegetal.

Las legumbres son: las arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, chauchas, habas, alfalfa y soja, y de las cuales la principal es la soja.

Verduras y Hortalizas

Las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes.

Presentan una baja densidad calórica y están compuestas principalmente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas; tienen un alto contenido de agua, son ricas en fibra soluble e insoluble.

Son pobres en materia grasa, salvo el aguacate y las aceitunas; no contienen colesterol y proveen una amplia variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Frutas

Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares mono y disacáridos (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren su dulzor característico.

Proporcionan grandes cantidades de vitaminas (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y minerales (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).

Además aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas. La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por ciento. Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

Cereales y derivados

Contienen entre un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa. En estos alimentos la proteína mas abundante es el gluten.

Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes de carbohidratos. Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio; son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C. Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.

Grasas

Este grupo lo componen los aceites, margarinas, mantecas y otras grasas. Es la fuente más concentrada de calorías, aportan ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar y son utilizados en el funcionamiento y mantenimiento de células y tejidos.

Al incluir grasas en la alimentación se debe tener cuidado al usar aquellas de origen animal, excepto las grasa de pescados y mariscos.

Las grasas de origen vegetal son necesarias en la dieta balanceada pero deben ser consumidas con prudencia. Así nueces y otros frutos secos, aguacates, pescados grasos, aceitunas y aceite de oliva estarán presentes en cualquier dieta.

Dietas para adelgazar

Llegado a este punto encontramos diversas opciones de dietas diseñadas para adelgazar, las hay enfocadas en el consumo de un solo tipo de alimento e inclusive en un solo producto.

Estas dietas son altamente restrictivas y si se hacen debe ser solamente durante breves períodos de tiempo pudiendo repetirlas luego de cierto tiempo siguiendo algún plan de alimentación completa.

La mayor parte de estas dietas, también denominadas dietas de moda, se basan en priorizar ciertos alimentos por encima de las cantidades recomendadas y limitar el aporte de ciertos nutrientes que son esenciales para el organismo.

Muchas de estas dietas son conocidas, como por ejemplo: dieta de la piña, dieta Atkins, dieta disociada, dieta de la alcachofa, dieta de los puntos, dieta desintoxicante del limón, dieta de la sopa del repollo, dieta Dukan, etc.

Es común que produzcan efecto rebote, ya que por lo general es consecuencia de los descensos bruscos que provocan las dietas muy restrictivas cuyos resultados en principio espectaculares son casi imposibles de mantener en el tiempo.

Con este tipo de dieta a medida que se regulariza la alimentación se gana nuevamente el peso perdido e inclusive puede ganarse aun más peso del que se tenía antes de realizar estas dietas.

Por otra parte, cuando se está durante un tiempo con una alimentación restringida, es fácil caer en la tentación y ser víctima de comilonas, con las consecuencias que esto conlleva.

Otras dietas centran su diseño en la combinación de alimentos, escogiendo aquellos que sean más sanos, o ricos en proteínas, o los más digestivos, o los más integrales, todo depende del enfoque particular que tenga la dieta.

De las dietas de combinación las más populares son la dieta alcalina que se fundamenta en el consumo de alimentos según el pH que producen sus elementos constitutivos.

Ya la dieta disociada, se basa en la teoría del equilibrio entre ácidos y bases en el estómago siendo la idea básica de esta dieta el evitar comer los tres principales grupos de alimentos al mismo tiempo.

No hay demostración científica que establezca la efectividad de estos principios pero si se hacen correctamente tanto la dieta disociada como la dieta alcalina pueden dar buenos resultados.

El principal punto a favor de estos programas es que se puede comer la cantidad que se desee de determinados alimentos y por tanto nunca se pasa hambre.

Como adelgazar de forma rápida y sana

Hasta ahora solo hemos mencionado unas pocas opciones de dietas, hay muchas más e intentaremos proporcionarte todos los detalles de las principales dietas para adelgazar rápidamente y de manera saludable.

También te ofreceremos información relacionada con cada uno de los grupos de alimentos detallando sus características, recetas fáciles y sabrosas para bajar de peso.

Compartimos otras dietas orientadas a objetivos tales como mejorar determinada condición de salud o para ganar masa muscular, así como dietas orientadas a determinados grupos como deportistas de alto rendimiento, dietas para deportes de fuerza o de resistencia.

Además de los planes de alimentación también puedes echar mano de otros recursos como los suplementos nutricionales o dietéticos diseñados para promover la pérdida de grasa bien sea por termogénesis, lipólisis, como por otros principios. Te explicaremos en que consiste cada uno, sus aplicaciones, ventajas y desventajas.

Dieta Dukan

Un plan de adelgazamiento basado en la ingesta de gran cantidad de proteínas pero que mantiene un equilibrio en grasas, hidratos de carbono y azucares, su objetivo principal es generar cetosis (ayuda al cuerpo a quemar las reservas almacenadas en vez de hacer esto con el glucógeno). Una dieta especialmente pensada para quienes no quieren o no pueden seguir un plan para adelgazar muy restrictivo.

Más información:

Dieta gourmet

Un método para adelgazar que no prohibe el consumo de ciertos alimentos sino que propone una sana elección de los mismos y perder hasta un kilo por semana, incluyendo cambios de hábitos en la alimentación gracias a recetas saludables y sabrosas.

Más información: Dieta Gourmet.

Dieta Kot

Un método para bajar de peso rápidamente y adaptado a las exigencias de la vida moderna. Se trata de una dieta hipocalórica y compensada en proteínas, pobre en grasas y azúcares y con la particularidad que debe realizarse con preparados alimenticios que pueden adquirirse en farmacias.

Más información: Dieta Kot.

Dieta Mediterránea

Famosa y mundialmente conocida la Dieta Mediterránea más que un plan alimenticio es una herencia cultural que invita a llevar un estilo de vida saludable a partir de una gran variedad de ingredientes que son utilizados para la preparación de recetas basadas en productos de temporada, frescos y locales pero que además incluyen la práctica de actividad física moderada.

Más información: Dieta Mediterránea.

Dieta paleolítica

Un plan para adelgazar saludable que no es restrictivo y permite comer todo tipo de verduras, frutas, carnes, pescados, mariscos, frutos secos, semillas y grasas saludables, pero excluye harinas, legumbres, lácteos y también productos procesados y refinados.

Más información: Dieta Paleolítica.

Dieta para aumentar masa muscular

Una dieta que promete una mayor fuerza y resistencia gracias a que está diseñada para aumentar la masa muscular. Un plan que incluye carbohidratos como fuente de energía para el tejido muscular, algo indispensable para aumentar la capacidad de trabajo de los músculos en condiciones anaeróbicas.

Más información: Dieta para aumentar masa muscular.

Dieta Perricone

Una dieta equilibrada y saludable para bajar de peso, la Dieta Perricone nació como un plan para ayudar a la regeneración celular del cuerpo y así rejuvenecer la piel, mejorando el tono muscular.

Más información: Dieta Perricone.

Dieta Scardale

La dieta Scardale, un método nutricional que prioriza el consumo de proteínas, estableciendo como principio un máximo de1000 calorías al día que dará como resultados la pérdida de medio kilo de peso cada día.

Más información: Dieta Scardale.

Dieta vegana

Una dieta que consiste en no ingerir ningún alimento de origen animal con una filosofía que apunta a cuidar la salud y respetar a los animales.

Más información: Dieta Vegana.

Dieta Atkins

Un plan para bajar de peso en poco tiempo y sin pasar hambre, privilegiando el consumo de carnes y grasas. Diseñada por el doctor Robert Atkins en los años 70 este plan para adelgazar se convirtió en un libro que en poco tiempo llegó a ser un best-seller.

Más información: Dieta Atkins.

Dieta de la sandía

Una dieta que se presenta como saludable ya que además de los buenos resultados para bajar de peso es un plan para adelgazar bastante completo porque incluye en cada menú alimentos que aportan la energía necesaria para el día a día pero sin aportar muchas calorías.

Más información: Dieta de la sandía.

Dieta de los puntos

Un plan completo para bajar de peso ideal para quienes buscan un régimen que no sea siempre igual. Una dieta para adelgazar ecomendable para personas que suelen comenzar una dieta tras otra y las abandonan por resultar aburridas.

Más información: Dieta de los puntos.

Dieta alcalina

Una dieta para adelgazar que se sustenta en la capacidad de los alimentos para afectar la acidez y el pH de los fluidos corporales. Un plan para adelgazar que plantea consumir productos alcalinos y evitar los ácidos para sí facilitar los procesos saludables en el organismo y prevenir enfermedades.

Más información: Dieta alcalina.

Dieta blanda

Una dieta recomendada para seguir después de un período de ayuno como parte de la recuperación de una gastritis, cólico, úlcera, virus intestinal o de una cirugía digestiva. Su objetivo principal es que los alimentos sean fáciles de digerir y que no se estimule la secreción gástrica y una disminución de la grasa corporal de manera saludable.

Más información: Dieta blanda.

Dieta cetogénica

Baja en carbohidratos y con un menú centrado en el consumo de grasas naturales y proteínas, la dieta cetogénica ayudan a llegar al estado de cetosis óptimo y es una alternativa para adelgazar que promete resultados óptimos.

Más información: Dieta cetogénica.

Dieta DASH

Una dieta que ayuda a controlar la presión arterial pero también es un excelente plan para adelgazar. Una saludable propuesta que tiene como base un plan alimenticio balanceado, baja en sal y grasas saturadas limita el consumo de ciertos alimentos, y es rica en minerales, proteína y fibra.

Más información: Dieta DASH.

Dieta de la alcachofa

Un tipo de ayuno o semi-ayuno ya que consiste en comer exclusivamente este alimento durante dos días, a pesar que existen personas que llegan a prolongarla hasta una semana.

Más información: Dieta de la alcachofa.

Dieta de la Clínica Mayo

La Dieta de la Clínica Mayo promete una pérdida de peso rápida siguiendo un plan de 14 días en los que pueden perderse entre 7 y 10 kilos y donde lo más importante en cada menú son las proteínas.

Más información: Dieta de la Clínica Mayo.

Dieta de la manzana

Una dieta para perder peso rápidamente, es un plan ideal si gustas de la fruta y de los menús sencillos. Se trata de un plan que gira en torno de comer al menos una manzana antes de cada comida y la promesa es perder un kilo por día.

Más información: Dieta de la manzana.

Dieta de la piña

Esta dieta a base de piña es realmente efectiva para perder peso en poco tiempo especialmente cuando esa pérdida de peso está asociada a los efectos depurativos y diuréticos de esta fruta.

Más información: Dieta de la piña.

Dieta de la sonda

Un plan para adelgazar innovador y también curioso que asegura que se puede perder peso en solo diez días, sin efecto rebote y los pacientes aprender una nueva manera de comer para no ganar los kilos perdidos.

Más información: Dieta de la Sonda.

Dieta de las 8 horas

Un plan para bajar de peso de manera sencilla basado en principios simples que combinan la ingesta de alimentos con algunas horas de ayuno.

Más información: Dieta de las 8 horas.

Dieta de los días alternos

Avalada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad esta dieta para adelgazar de forma definitiva, no es restrictiva y lo mejor de todo es un plan alimenticio compatible con la vida social.

Más información: Dieta de los días alternos.

Dieta del picoteo

Una dieta que promete delgazar comiendo 5 veces al día es posible pero siempre si se trata de pequeñas raciones de alimentos y de acuerdo a la cantidad de kilos que se desee perder.

Más información: Dieta del picoteo.

Dieta detox

Un proceso que ayuda al organismo a eliminar sustancias tóxicas. No se trata de una novedad ya que si nos remitimos al pasado, ya en la antigüedad se hacían curas y hasta retiros de ayunos.

Más información: Dieta detox.

Dieta disociada

Uno de los regímenes más famosos a lo largo del tiempo y que tuvo sus orígenes a principios del siglo XX es la Dieta Disociada, cuenta con muchos seguidores a pesar de no tener un fundamento científico riguroso.

Más información: Dieta disociada.

Indistintamente de cual sea tu estilo de vida y los objetivos que te plantees, hay una dieta apropiada para ti y en estas páginas encontrarás la información sobre las más importantes.

Fuentes y Referencias:

Depósito Académico Digital. Universidad de Navarra.
Epigenética nutricional: una pieza clave en el rompecabezas de la obesidad

Science Direct: Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia

Dialnet Universida de La Rioja Dietas de adelgazamiento

Universidad Politécnica Salesiana de Ecuador.
Impacto de la publicidad televisiva de productos para adelgazar en hombre y mujeres entre 25 y 35 años de la ciudad de Quito.

Medigraphic. Salud Pública de México
Comer bien, comer mal: la medicalización del comportamiento alimentario

The New England Journal of Medicine.
Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance.

Harvard T.H. Chan, School of Public Health. Dr. Walter Willett.
Ask the expert: Controlling your weight

Ver Comentarios

  • Quiero perder peso porque he engordado mucho después de las vacaciones, creo que la info de esta página me será de gran ayuda ¡ muchas gracias por publicarla!

  • Muy completa la información sobre los grupos de alimentos y la importancia de combinarlos correctamente para lograr los mejores efectos de la dieta, yo necesito perder unos 8 kg y me estoy planteando hacer alguna de las dietas que mencionan pero no sabría cual es la más adecuada a mi caso... también quiero hacer algo de ejercicio, he pensado en salir a caminar por las tardes, unos dos o tres kilometros cada día.

    • Es un fraude!!!!, ya que ningún dietista de verdad se atreveíìa a recomendar el consumo alimenticio sin considerar antes la característica individual de cada persona en el sentido de porqué se produce el sobre peso. En primer lugar puede ser por acumulación de grasas por un comportamiento alterado del órgano la produce, en segundo lugar, hay personas que no tienen vesícula y no procesan adecuadamente las grasas que usted incorpora al alimentarse.
      Esta publicación como otras no consideran el elemento genético de cada cual, y lo más importante!!! no considera el consumo de agua, que es lo vital según la condición del estado de los órganos que asimilan la alimentación, según de cada individuo.

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