La Dieta DASH para controlar la presión arterial y adelgazar es una saludable propuesta que tiene como base un plan alimenticio balanceado. Baja en sal y grasas saturadas esta dieta limita el consumo de ciertos alimentos, además de ser rica en minerales, proteína y fibra.
Todos sabemos que consumir demasiada sal en nuestra dieta puede contribuir a que suframos de presión arterial elevada o hipertensión. Por ello, seguir las recomendaciones de la Dieta DASH puede ayudar a prevenir la presión arterial alta o disminuir la misma en personas que ya padecen este problema.
Si bien algunos alimentos contienen sal natural esta puede no ser suficiente a la hora de procesar o cocinar la comida y por ello suele añadirse sal, aún conociendo lo perjudicial que puede resultar para la salud ya que solo se recomienda consumir menos de 2,300 de sodio en la dieta diaria.
Una información útil e interesante compartimos hoy desde 100dietas.com ya que la Dieta DASH es un nuevo enfoque desde la alimentación saludable para prevenir o frenar el avance de la hipertensión, un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Que es la Dieta DASH
La Dieta DASH, para controlar la presión arterial y adelgazar, se basa en el consumo de ciertos alimentos saludables tales como vegetales, frutas y productos lácteos con un bajo contenido en grasa, limitando la ingesta de carne roja, dulces y bebidas azucaradas.
Rica en potasio, magnesio, calcio, proteína y fibra la Dieta DASH destaca como un plan saludable que proporciona al organismo elementos tales como licopeno, beta caroteno e isoflavonas que ayudan a proteger el organismo de diferentes enfermedades tales como la osteoporosis, embolia y diabetes.
Pero uno de los aspectos más importantes de la Dieta DASH es que se trata de un plan alimenticio equilibrado y saludable que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir hipertención pues disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad también conocida como colesterol malo o LDL.
Cómo se hace la Dieta DASH
El principio más importante de la Dieta DASH es que reduce la presión arterial alta pues disminuye la cantidad de sodio en la dieta gracias a un plan alimenticio saludable y equilibrado al que se debe sumar por lo menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada por lo menos tres veces a la semana.
Este es un plan alimenticio saludable, como la Dieta Mediterránea, que pueden seguirla todas las personas y en particular aquellas personas que quieran prevenir o controlar la hipertensión arterial, además de ayudar a perder algunos kilos de más. La mayoría de las personas que siguen esta dieta se benefician con la reducción de la ingesta de sodio.
El consumo de hasta 2,300 miligramos al día de sodio es normal para quienes no sufren de hipertensión arterial, pero para quienes sufren de este problema deben reducirla a 1,500 mg al día, algo que también se recomienda para quienes tienen diabetes, enfermedad renal crónica o personas de más de 51 años.
Con la Dieta DASH es posible comer de todos los grupos de alimentos pero lo recomendable es consumir más de aquellos que naturalmente son bajos en sal y grasas saturadas y también añadiendo los que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
Esta dieta suma unas 2000 calorías al día y los menús se componen de vegetales, frutas, productos lácteos bajos en grasa, granos enteros, carnes magras, pescado, aves de corral, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Ya los dulces deben limitarse a menos de cinco porciones por semana.
Sin embargo, es necesario conocer los tamaños de las porciones permitidas de cada grupo de alimentos:
- Vegetales, crudos o cocidos la medida será por tazas, en tanto que en las frutas puede hacerse por piezas de 150 grs. o bien media taza que daría igual proporción.
- Cereales, frutas secas, legumbres, arroz y pastas cocidas, sorbete, leche y yogur también se miden por tazas, en tanto que el queso será medido en gramos, al igual que las carnes, pescado y aves de corral, mientras que el pan será por rebanadas
- Todas las grasas y aceites utilizados en esta dieta se deben medir por cucharadas lo mismo que la margarina y los aderezos para ensaladas, azúcar y mermeladas, siendo así sencillo de calcular las porciones y cantidades adecuadas para cada menú.
Algunos consejos para disminuir la sal en la dieta
Disminuir la sal en la dieta es saludable para todas las personas aún cuando no padezcan de hipertensión, por ello a continuación compartimos algunos consejos para conseguirlo:
- Retirar el salero de la mesa.
- Sazonar los alimentos con hierbas y especias en lugar de utilizar sal, añadiendo también limón o vinagre en el caso de las ensaladas.
- Evitar consumir alimentos enlatados.
- Revisar las etiquetas de los alimentos para comprobar el contenido de sodio.
- Optar por alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
- Preferir las versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio.
- Reducir los alimentos y condimentos que tengan mucha sal (encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja, mostaza).
Qué comer en la Dieta DASH
La nutrición de la Dieta DASH es equilibrada y balanceada para lograr una buena salud. Usted no tiene que comprar ningún alimento ni píldoras especiales ni cocinar recetas especiales para seguir la dieta DASH. Si usted sigue la dieta DASH consumirá más o menos 2.000 calorías diarias. Estas calorías provendrán de una variedad de alimentos.
La Dieta DASH , fue desarrollado por primera vez para reducir la presión arterial en los pacientes que padecían de este problema, pero después también se hizo una reducción de calorías sobre el mismo plan motivo por el cual hoy es también un método recomendable para adelgazar.
Basada en la pirámide nutricional, esta dieta sugiere un mayor consumo de frutas y separa las proteína vegetales de las animales, proponiendo también el consumo de legumbres, nueces y semillas, limitando el consumo de grasa y aumentando la cantidad de fibra y minerales ingeridos asociados conseguir una menor presión en las arterias.
Durante dos años seguidos la Dieta DASH fue seleccionada como el mejor y más saludable plan de alimentación para hipertensos, así como para diabéticos y personas que sufren de sobrepeso.
Se limita el consumo de sodio, grasas saturadas y se promueve la ingesta de vegetales, frutas, pescado, leche baja en tenor graso y otros productos lácteos bajos en calorías, recomendando un contenido total de grasa diaria del 27% del total consumido en cada jornada.
Consejos para seguir la Dieta DASH
Algunos consejos para seguir esta dieta pueden resultar útiles para organizar los menús diarios:
- Utilizar hierbas y especias varias en reemplazo de la sal de mesa.
- Evitar las carnes ahumadas, embutidos, enlatados, procesadas o en conserva.
- Elegir carnes rojas magras, pollo sin piel y pescados poco grasos.
- Servirse siempre porciones moderadas en las comidas principales y aperitivos.
- Evitar las comidas congeladas, sopas y caldos concentrados y aderezos para ensaladas.
- Comenzar el día con un buen desayuno a base de cereales bajos en sodio y sin sal agregada.
- Cocina las pastas, arroz y otros cereales sin sal.
- Preferir el agua en reemplazo de los refrescos con alto contenido de azúcar.
- Limitar el consumo de comidas procesadas industrialmente que tienen un elevado contenido de sal.
Ejemplo de Menú de la Dieta DASH
A continuación un ejemplo de menú de la Dieta DASH que equivale a 1 día y aporta aproximadamente unas 1800. Para tener mejores resultados es importante beber como mínimo 8 vasos de agua diariamente.
Ejemplo de Menú Dieta DASH
Desayuno
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 rebanada de pan de trigo tostado.
- ½ plátano.
Media Mañana
- 1 yogur natural desnatado.
- ½ taza de cereales integrales sin azúcar.
Almuerzo
- 200 grs. de pollo sin piel a la plancha con orégano.
- 1 ensalada de ½ pepino, ½ tomate, ½ cebolla y hojas de lechuga con 1 cucharadita de té de aceite de oliva y sin sal.
- 2 rebanadas de pan de trigo.
Media Tarde
- 1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.
- 1 taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 vaso de zumo de naranja.
- 50 grs. de pasas de uvas.
- 50 grs. de almendras.
Cena
- 200 grs. de pescado a la plancha.
- ½ taza de arroz integral cocido sin sal.
- 1 rebanada de pan de trigo.
- 1 pieza de fruta.
Variantes de la Dieta DASH
Como la Dieta DASH fue creada para la prevensión y el tratamiento de la hipertensión, existen numerosos planes similares y que no solo tienen como factor principal los alimentos sino también la forma de cocinarlos y conservarlos.
En realidad no existe un plan alimenticio ideal para las personas hipertensas y por ello la Dieta DASH es tan reconocida ya que además de saludable proporciona cantidad suficiente de nutrientes que atienden las necesidades diarias para mantenerse en forma y gozar de buena salud.
El papel de la dieta es fundamental para prevenir y tratar la hipertensión arterial siendo la piedra angular que sustenta el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Reducir el consumo de sal es la medida principal para cualquier persona que quiera prevenir la hipertensión o para aquellos que ya han sido diagnosticados como hipertensos.
Las necesidades de sal diarias para cualquier persona por ello se recomienda utilizar menos sal cuando se cocinan los alimentos y en lo posible reemplazarla por pimienta, hierbas aromáticas, ajo, zumo de limón o especias.
Otras recomendaciones para una dieta para hipertensos que no sea la DASH es elegir aceite de oliva, productos con poca cantidad de sodio en su preparación industrial, evitando las carnes ahumadas o muy saladas, embutidos en general y en especial el jamón o el tocino y cuando la restricción en el consumo de sal es mayor puede reemplazarse la sal común por la potásica o magnésica.
Una dieta alternativa a la DASH es el tratamiento dietético de la HTA que consiste en
la reducción en el consumo de sal, una ingesta mayor de verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos que contengan poca grasa.
La dieta HTA también recomienda limitar el consumo de alcohol y sustancias excitantes como la cafeína que producen un aumento importante de la presión arterial. Lo permitido es menos de 30 grs de alcohol diarios para los hombres y de menos de 20 grs para las mujeres y no más de dos ó tres cafés al día.
Por último este tratamiento dietético HTA recomienda mejorar los hábitos saludables de vida como hacer ejercicio físico, no fumar y controlar el peso.
Ventajas y desventajas de la Dieta DASH
La Dieta DASH ha sido diseñada especialmente para pacientes con hipertensión pero también es idónea para adelgazar ya que se recomienda consumir alimentos frescos como frutas y verduras, lácteos bajos en grasa y carbohidratos restringidos, consumo limitado de sal y una buena hidratación diaria, en definitiva una vida saludable en cualquier etapa de la vida.
Ventajas de la Dieta DASH controla la hipertensión y ayuda a adelgazar
Controlar y bajar la presión arterial y la tasa de colesterol malo sin necesidad de recurrir a medicamentos.
No es necesario contar calorías sino centrarse más en los alimentos que se ingiere diariamente para también perder peso.
Acelera el metabolismo gracias a un cambio de hábitos alimenticios.
Se evita sufrir el efecto yo-yo o rebote común a muchas otras dietas.
Desventajas de la Dieta DASH para controlar la presión arterial y adelgazar
Es una dieta alta en fibra y puede causar hinchazón.
Puede causar estreñimiento por lo que debe ingerirse suficiente agua diariamente.
Recetas de la Dieta DASH
La Dieta DASH ha sido distinguida en 2012 y 2014 como la mejor dieta para prevenir y controlar la hipertensión arterial según un informe publicado por U.S. News & World Report.
Existen numerosas recetas de comidas como también de snacks o aperitivos que son de gran utilidad a la hora de organizar el menú diario para llevar adelante esta dieta. Se trata de platos sencillos, fáciles de preparar y con mucho sabor y a continuación compartimos algunos de ellos.
Aperitivo saludable
Esta es una receta muy fácil de preparar de aperitivos que son ideales para ese snack de media mañana o media tarde.
Ingredientes
- 2 latas de garbanzos enjuagados, escurridos y secos.
- 2 tazas de cereal de trigo.
- 1 taza de trozos de piña deshidratados.
- 1 taza de pasas de uva.
- 2 cucharadas de miel.
- 2 cucharadas de salsa inglesa.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1/2 cucharadita de chile en polvo.
Preparación
Cubrir una fuente de horno con aceite en aerosol y reservar.
En una sartén colocar 1 cucharadita de aceite de oliva y añadir los garbanzos de lata escurridos y cocinarlos por espacio de 10 minutos.
Pasar los garbanzos a la fuente de horno y cocinar en horno precalentado a 200 ºC hasta que estén crujientes, unos 20 minutos.
En la misma sartén en la que se cocinaron los garbanzos colocar el cereal, la piña y las pasas y cocinar por 2 minutos, añadir los garbanzos tostados y mezclar.
En una taza combinar la miel, salsa inglesa y especias, mezclar bien y verter sobre los ingredientes de la sartén.
Mezclar todos los ingredientes y llevar a horno precalentado a 180º C por 15 minutos.
Retirar del horno y dejar enfriar. Conservar en un recipiente hermético.
Té de moras helado con canela y jengibre
Una refrescante bebida a base de té de moras, esta receta es ideal para degustar sobre todo en el verano ya que además de hidratar el organismo brinda sensación de saciedad y calma la sed.
Ingredientes
- 6 tazas de agua.
- 12 saquitos de té de hierbas de moras.
- 8 ramas de canela.
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado.
- 1 taza de zumo de arándano sin azúcar.
- Edulcorante a gusto.
- Cubitos de hielo picado.
Preparación
En una olla grande calentar el agua y antes de que comience a hervir añadir las bolsitas de té, 2 de las ramas de canela y el jengibre rallado o picado.
Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante unos 15 minutos.
Una vez que ha transcurrido el tiempo especificado pasar la mezcla de té canela y jengibre por un colador de malla fina y colocar en una jarra.
Añadir a la preparación el edulcorante a gusto, mezclar y llevar al refrigerador.
Servir en vasos altos con hielo picado y decorar con ramitas de canela.
Pollo al horno con arroz integral
Esta receta de pollo al horno con arroz integral es un plato completo que tanto puede servirse en el almuerzo como en la cena. Es fácil de preparar y muy sabroso ya que se añaden vegetales, hierbas aromáticas como el estragón y vino blanco seco.
Ingredientes
- 6 mitades de pechuga de pollo.
- 1 y ½ tazas de apio picado.
- 1 y ½ tazas de cebolla.
- 1 cucharadita de estragón fresco.
- 2 tazas de caldo de pollo sin sal.
- 1 y 1/2 tazas de vino blanco seco.
- 2 tazas de arroz integral cocido.
Preparación
Limpiar las pechugas de pollo, lavar, secar y cortarlas en cubos pequeños.
En un bol colocar el pollo cortado, apio picado, cebolla picada, estragón y 1 taza del caldo de pollo sin sal, mezclando todo y dejando marinar por media hora.
Colocar la preparación en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva y cocinar a fuego medio hasta que el pollo y las verduras estén tiernos, aproximadamente unos 10 minutos. Retirar y dejar enfriar.
En un molde para hornear, mezclar el vino, 1 taza de caldo y el arroz integral cocido, añadir la preparación de pollo y colocar todo en una fuente para horno.
Cubrir la fuente con papel aluminio y cocinar en horno precalentado a 200º C por unos 15 minutos.
Retirar y servir bien caliente.
Muffins de manzana
Un postre deliciosos y saludable, estos muffins de manzana son sabrosos y perfectos cuando se quiere comer algún snack dulce.
Ingredientes
- 2 tazas de harina integral.
- ½ taza de azúcar.
- 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio.
- 2 cucharaditas de canela en polvo.
- 2 huevos.
- ½ taza de aceite vegetal.
- ½ taza de puré de manzana sin azúcar.
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla.
- 2 tazas de manzana rallada.
- ½ taza de pasas de uva.
- ¾ taza de zanahoria rallada.
- 2 cucharadas de nueces picadas.
Preparación
En un bol grande combinar la harina, el azúcar, el bicarbonato y la canela y mezclar bien todos los ingredientes secos.
En un bol aparte batir los huevos, el aceite, el puré de manzana y la vainilla, las pasas de uva y las zanahorias.
Añadir la preparación anterior sobre la mezcla de harina y mezclar bien todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea.
Verter la mezcla en moldes especiales para muffins, espolvorear con las nueces picadas.
Cocinar los muffins en horno precalentado a 180º C por unos 35 minutos.
Retirar del horno y colocar los muffins sobre una rejilla y dejar enfriar.
Conclusiones sobre la Dieta DASH
La Dieta DASH es un plan de alimentación saludable que combina investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por el Instituto de corazón, pulmón y sangre de Estados Unidos (NHLBI), en el que se demostró que era realmente efectiva.
Así, investigadores de cuatro centros médicos, incluidos el Hospital Brigham and women’s hospital en Boston, Massachusetts e Instituciones médicas como John Hopkins en Baltimore, Maryland, descubrieron que la dieta DASH, disminuía de manera eficiente la presión arterial y también era un buen plan para adelgazar.
Mantener un peso saludable, realizar actividad física habitual, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sodio en la dieta ayuda a reducir la presión arterial y la Dieta DASH ofrece una excelente propuesta para que las personas que la adoptan puedan no solo reducir su presión arterial alta sin utilizar medicamentos, sino también prevenir esta enfermedad a través de una vida más saludable.
El Dr. Thomas Moore, director del estudio original, que realizó el desarrollo de la Dieta DASH y también es el fundador de “DASH for Health”, único programa en línea que enseña la dieta DASH, afirma que es posible controlar la hipertensión arterial siguiendo este plan saludable.
Teniendo en cuenta que la hipertensión arterial es una enfermedad que puede provocar serias enfermedades cardíacas y hasta derrame cerebral, ceguera o enfermedad renal no cabe duda que la Dieta DASH es una excelente alternativa para los millones de personas que sufren de esta dolencia en el mundo.
Fuentes y referencias
Sociedad Chilena de Cardiología y Cirugía Cardiovascular
Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión
Pilar Matía Martín, Edurne Lecumberri Pascual y Alfonso L. Calle Pascual.
Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Clínico San Carlos. Madrid.
Nutrición y Síndrome Metabólico
M.Á.Valero Zanuy Servicio de Endocrinología y Nutrición, Hospital 12 de Octubre, Madrid, España
Nutrición e hipertensión arterialNutrition and arterial hypertension