Dieta cetogénica para adelgazar

Baja en carbohidratos y con un menú centrado en el consumo de grasas naturales y proteínas que ayudan a llegar al estado de cetosis óptimo, la Dieta Cetogénica para adelgazar se presenta como una alternativa a otras similares como la Atkins.

La cantidad de kilos que es posible perder con la dieta cetogénica depende del sobrepeso que se tenga y de realizar el plan al pie de la letra para que los resultados sean óptimos.

Dieta Cetogenica

Pero, contrariamente a lo que pueda parecer al ver la lista de alimentos permitidos que son apetitosos, es un plan para bajar de peso muy duro pues está totalmente prohibido probar azúcares y consumir hidratados de carbono siendo importante beber mucha agua diariamente.

Descripción de la Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un plan para adelgazar en el cual la proporción de hidratos se reduce notablemente con la finalidad de fomentar la oxidación de grasas que da lugar a la formación de cuerpos cetónicos. Así, estos compuestos se utilizan de manera alternativa por el cerebro como fuente de energía ante la falta de glucosa.

tabla dieta cetogenica

La proporción de hidratos en una dieta cetogénica suele ser muy por debajo de la recomendable de las calorías totales, y generalmente provee alrededor de 10% o menos de la energía en forma de hidratos, existiendo diferentes tipos de planes, entre ellos los que solo permiten frutas y vegetales en cantidades controladas, en tanto que otros eliminan completamente los hidratos de carbono.

Existe también la dieta cetogénica basada en el ayuno como vehículo para propiciar la formación de cuerpos cetónicos que después deberá sostenerse para conseguir la pérdida de peso a expensas de la importante oxidación de grasas.

Cómo se hace la dieta cetogénica

como se hace la dieta cetogenica

Un término acuñado por Russell M. Wilder en 1921, la dieta cetogénica tiene como objetivo principal generar la formación de cuerpos cetónicos, siendo por lo tanto un plan similar al que se sigue en un ayuno. Este objetivo puede conseguirse a través de un aporte insuficiente de alimentos o bien por una restricción de aquellos que son ricos en glúcidos y son reemplazados por el consumo de alimentos ricos en proteínas o grasas.

La dieta cetogénica, en todas sus variantes, solo deben realizarse bajo control médico y durante un tiempo limitado con menús que incluyen un porcentaje medio de proteínas combinadas con alimentos con grasa natural (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, nata) y un nivel bajo de carbohidratos.

Antes de hablar de cómo se hace la dieta cetogéica es necesario conocer como funciona la combinación de alimentos que componen cada menú y sobre todo comprender que la glucosa, la molécula más sencilla para convertir y usar como energía, es siempre la elegida por el cuerpo ante el resto de opciones existentes.

Al utilizarse la glucosa como principal fuente de energía, el cuerpo almacena las grasas como reserva y cuantos más carbohidratos se consuman más se eleva la glucosa en sangre. Si se consumen más proteínas y grasas naturales el cuerpo se adapta y cambia su forma de obtener energía, en lugar de usar la glucosa utiliza la grasa del cuerpo como fuente de energía, generando pérdida de peso.

Para hacer una dieta cetogénica es necesario planear el menú diario teniendo en cuenta que la mayor parte de los platos deben estar compuestos por grasas naturales, proteínas y una baja cantidad de alimentos que aporten carbohidratos. Entre las comidas principales y como tentempié se permite comer un poco de queso o un puñado de almendras.

comparativo dieta estandar y dieta cetogenica

Es importante recordar que no todas las grasas son iguales. Así, las grasas naturales tales como el aceite de oliva, de coco o el aguacate aportan beneficios a la salud mientras que las “grasas trans” que se encuentran en la carne de hamburguesas, margarina y toda la comida frita, deben evitarse pues son nocivas para la salud.

Qué comer en la dieta cetogénica

menu dieta cetogenica

¿Qué es la cetosis?

El cuerpo utiliza los carbohidratos ingeridos para generar glucosa como fuente de energía y cuando no se consumen suficientes carbohidratos para satisfacer las necesidades diarias de glucosa del organismo, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para generar más glucosa y otener energía.

De esta manera la degradación incompleta de ácidos grasos generará cetonas en el organismo y esto llevará al estado de cetosis deseado. Resumiento, a la falta de consumo de carbohidratos el cuerpo empezará a consumir la glucosa y grasas almacenadas, haciendo que se pierda peso de forma gradual pero constante.

La dieta cetogénica para adelgazar de 30 días, se basa en el principio de que ciertos alimentos no deben ser combinados, para conseguir que el cuerpo entre en cetosis y queme grasas más rápidamente incluye una lista de alimentos permitidos y prohibidos que se debe respetar.

Con la dieta cetogénica, no es necesario preocuparse por contar calorías ya que grasas y proteínan tienen un gran poder de saciedad por largos períodos de tiempo, pero para quienes practican algún deporte es necesario estar alerta pues la quema de calorías es mayor y se hace necesario comer lo suficiente para tener energía.

Con esta lista de alimentos es posible organizar el menú semanal, teniendo en cuenta que se debe dividir la dieta cetogénica de 30 días en etapas.

Primera etapa del día 1 al 10

huevos con jamon para la dieta cetogénica

  • Carnes de todo tipo y embutidos (no en sandwich, no con pan).
  • Pescado (Preferentemente: salmón, atún, bacalao, sardinas).
  • Huevos.
  • Jamón.
  • Quesos de todo tipo.
  • Verduras de hojas verdes.
  • Tomate pero solo ½ por día.
  • Aceitunas.
  • Yogur bajo en grasas.
  • Ketchup.
  • Mostaza.
  • Mayonesa (Evitar la que tiene carbohidratos agregados y preferir la versión libre de azúcares).
  • Salsa golf.
  • Sal.
  • Aceite.
  • Vinagre.
  • Zumo de limón.
  • Galletas de gluten.
  • Gelatina dietética.
  • Maní o cacahuete.
  • Bebidas dietéticas.
  • Agua.
  • Café o té.

Nota Importante:
En el 5to día de haber comenzado a realizar la dieta un día se permite comer todo lo deseado, este truco es importante ya que se permite un día sin restricciones porque se considera que el organismo ya se ha acostumbrado a combinar hidratos y otros alimentos, la ansiedad disminuye y se comienza a bajar de peso más rápidamente.

Segunda etapa del día 11 al día 20

vegetales dieta cetogenica

A los alimentos permitidos en la primera etapa se añaden:

  • ½ litro de leche baja en grasas.
  • Verduras variadas crudas o cocidas.
  • Frutas limitado a 2 naranjas o 2 duraznos o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frambuesas por día.

Tercera etapa del día 21 al día 30

fideos harina integral en la dieta cetogénica

En esta tercera y última etapa se suman:

  • Fideos integrales.
  • 1 postre diet por día.

Pueden consumirse nueces o almendras ya que tienen un menor nivel de carbohidratos, pero solo un pequeño puñado por día ya que contienen alto nivel de Omega 6.

Para condimentar las comidas puede utilizarse pimienta negra, clavo, eneldo, jengibre, menta, orégano, romero, perejil, comino, semillas de cilantro, tomillo y cúrcuma.

Alimentos prohibidos dieta cetogénica

dulces en la dieta cetogénica

Durante el tiempo en que se realiza la dieta cetogénica los siguientes alimentos están prohibidos:

  • Dulces.
  • Leche integral.
  • Frutas.
  • Azúcar.
  • Salsas.
  • Alcohol.
  • Pasta común.
  • Pan.
  • Cereales.
  • Frutas.
  • Almidones (papas, legumbres, etc).
  • Nada que tenga muchos carbohidratos.

Es importante que después de cumplidos los 30 días de dieta cetogénica no vuelva a repetirse por otro período igual. Será necesario dejar pasar un mes si se desean perder más kilos y cuidarse de no cometer excesos para no recuperar el peso perdido, añadiendo alguna actividad física como caminar, evitando así la vida sedentaria.

Es muy común que, como ocurre con cualquier dieta para adelgazar, se produzca un período de “meseta” un período en que la pérdida de peso se detiene, exitiendo numerosas razones para que esto ocurra y en ese caso existen varios métodos que ayudan a seguir perdiendo kilos como por ejemplo variar los patrones de alimentación y eliminar ciertos alimentos que forman acostumbramiento.

Así, por ejemplo pueden eliminarse algunos lácteos, aumentar un poco más la ingesta de grasa y disminuir a la mínima expresión la ingesta de carbohidratos hasta que se vuelve a bajar de peso.

¿Cuánto tiempo lleva entrar en cetosis?

Una dieta cetogénica necesita de tiempo para que el cuerpo se ajuste y entre en un estado conocido como cetosis y depende del estado físico de cada persona, su carga de actividad física y la dieta actual que llevaba la persona hasta comenzar el nuevo plan alimenticio.

Sin embargo, la manera más ágil de conseguir el estado cetosis es ejercitarse antes de desayunar, restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos por día y controlar la cantidad de agua que se consume.

Ejemplos de menús para cada etapa de la dieta cetogénica

huevos revueltos con jamón

Menú primera etapa de la dieta cetogénica

Desayuno

  • 1 taza de té verde.
  • 2 huevos revueltos.
  • 1 rodaja de jamón y queso.

Media Mañana

  • 1 puñado de aceitunas verdes.

Almuerzo

  • pescado a la parrilla.
  • 2 huevos cocidos.

Merienda

  • 1 yogur natural.
  • 1 taza de té verde.

Media Tarde

  • 1 puñado de almendras.

Cena

  • pollo al limón y romero.
  • 1 porción pequeña de ensalada de lechuga y espinaca frescas.

Menú segunda etapa de la dieta cetogénica

Desayuno

  • 1 batido cetogénico.
  • 1 huevo revuelto.

Media Mañana

  • 1 tomate pequeño.

Almuerzo

  • hamburguesa de atún.
  • 1 taza deacelga con salsa blanca light.

Merienda

  • yogur natural con un puñado de frutas.
  • 1 taza de té verde.

Media Tarde

  • 1 puñado de aceitunas verdes.

Cena

  • 1 porción de lasaña de calabacín.
  • 1 taza de zanahoria rallada.

Menú tercera etapa

Desayuno

  • 1 taza de café con leche.
  • 1 porción de huevos revueltos con queso y jamón.
  • 1 fruta pequeña.

Media Mañana

  • 1 rodaja de queso.

Almuerzo

  • 1 porción de ensalada de lechuga y rúcula.
  • 1 porción de spaghetti integral a la caprese.

Merienda

  • 1 yogur natural.

Media Tarde

  • 1 trozo de queso.

Cena

  • Cazuela de pollo o pescado y verduras.
  • 1 gelatina diet.

Variantes de la dieta cetogénica

Existen diferentes versiones de la dieta cetogénica, entre ellas algunas famosas como la Atkins o el Método Pronokal. En el caso de la Dieta Atkins es considerada como la dieta cetogénica más popular existiendo por lo tanto mucha información al respecto y también infinidad de recetas con los alimentos permitidos en su plan de comidas.

Ya la Dieta Pronokal es un método más complejo pues combina la dieta cetogénica con la dieta de las proteínas y reforzada con el consumo de productos de la propia marca.

También existe la Dieta Siken, un método para bajar de peso similar al de la Pronokal, con las mismas combinaciones pero ofrece distintos planes personalizables para adelgazar, siempre combinados con la dieta cetogénica.

Por otro lado está la dieta cetogénica cíclica, pero no se recomienda para quienes buscan un plan para bajar de peso ya que es más beneficiosa para quienes practican fisicoculturismo y necesitan una sieta especial mientras están trabajando sus músculos a través de rutinas intensas de entrenamiento físico.

Con el método de la dieta cetogénica cíclica se sigue una dieta cetogénica regular por un período de tiempo que por lo general es de cinco días y después se pasa a una etapa llamada “carb-up” por un lapso de tiempo que no superará los dos días. Con este plan se consigue esencialmente reponer el almacenamiento de glucóneno para hacer el entrenamiento durante el resto de la semana.

Contraindicaciones de la dieta cetogénica

La mayoría de las dietas para adelgazar tienen algunas contraindicaciones y en el caso de la cetogénica no es diferente, por esa razón se recomienda hacerla siempre bajo control médico.

Es también necesario resaltar que al ser una dieta poco equilibrada en el aporte de nutrientes al organismo no debe hacerse por más de un mes, de los contrario puede afectar la salud con complicaciones tales como problemas renales, hepáticos y de hipertensión arterial.

Asimismo, la dieta cetogénica no es aconsejable en personas que sufren problemas hepáticos o cardíacos pues se han dado casos de desarrollo de arritmias, comprobándose con algunos estudios que puede darse también un descenso de la capacidad de atención y falta de velocidad para procesar información visual de forma rápida.

Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

Así como toda dieta para adelgazar tiene sus contraindicaciones también existen ventajas y desventajas que es necesario tener en cuenta antes de comenzar a hacer la dieta cetogénica.

Ventajas de la dieta cetogénica para adelgazar

  1. Es eficaz para bajar de peso.
  2. Ayuda a mejorar el perfil lipídico pues reduce los niveles de triglicéridos, de colesterol. total e incrementa levemente el colesterol HDL.
  3. Fomenta la ausencia de hambre y por lo tanto permite bajar de peso pues el poder saciante de sus alimentos es mayor que el de otras dietas.
  4. Se pierde grasa pero la masa muscular se sostiene.

Desventajas de la dieta cetogénica para adelgazar

A pesar que la dieta cetogénica para adelgazar presenta beneficios, también es necesario analizar sus desventajas y entre ellas las más importantes son:

  1. Escaso aporte de vitaminas.
  2. Escaso aporte de minerales.
  3. Escaso aporte de fibra.
  4. Posibilidad de sufrir de mal aliento por la poca producción de cuerpos cetónicos.
  5. Cansancio.
  6. Fatiga.

Para evitar sufrir estos efectos no queridos de la dieta cetogénica es posible recurrir a suplementos nutricionales que ayudan a cubrir las carencias de nutrientes y evitar el problema de estreñimiento que puede aparecer por la poca ingesta de fibra.

Recetas de la dieta cetogénica

Contar con recetas especialmente creadas para dieta cetogénica hace más sencillo llevar el plan alimenticio adelante. Incluso es posible convertir recetas con altos niveles de carbohidratos en preparación que ayudan a llegar al estado de cetosis sin sacrificar el sabor.

Pollo al limón y romero bajo en carbohidratos

Esta receta es muy sencilla y rápida de preparar y es sumamente sabrosa, puede prepararse y congelar en porciones para utilizar durante la semana.

pollo al limón con romero

Ingredientes

  • 1 pollo entero.
  • zumo de 1 limón.
  • 1 limón cortado en rodajas.
  • 1 cebolla.
  • romero.
  • 2 dientes de ajo picados.
  • 2 tazas de caldo de pollo.
  • sal.
  • pimienta.
  • aceite de oliva.

Preparación

En un bol colocar el zumo de limón y las rodajas de limón junto con el romero, mezclar bien colocar todo dentro del pollo, sazonando por fuera con sal y pimienta.

En una cazuela grande colocar un poco de aceite de oliva y dorar el pollo de ambos lados, removiendo siempre para que no se pegue.

Añadir las cebollas, ajo y el caldo de pollo al pollo.

Cocinar por aproximadamente 1 hora y 15 minutos con la cazuela tapada.

 

Pescado con Mostaza al Horno

pescado al horno con mostaza

La dieta cetogénica permite comer pescado pero es recomendable prepararlo de manera saludable, por eso aquí compartimos una receta sencilla para preparar pescado entero solo condimentado con sal, pimienta, mostaza y un poco de salsa de soja.

Ingredientes

  • 600 grs de pescado.
  • mostaza.
  • salsa de soja.
  • aceite de oliva.
  • 1 cebolla cortada en rodajas.
  • sal.
  • pimienta.

Preparación

Colocar el pescado sobre papel alumnio condimentar con sal y pimienta y untar con la mostaza, un chorrito de aceite de oliva y salsa de soja, además de distribuir la cebolla cortada en rodajas.

Envolver el pescado con el papel aluminio y colocar sobre una fuente, cocinando en horno precalentado por 30 minutos.

Cubos de ternera con guarnición de verduras

Estos cubos de ternera con guarnición de verduras son súper fáciles de preparar y deliciosas, combinando carne de ternera, unos vegetales y queso mozzarella.

Ingredientes

  • 40 grs de pimiento rojo.
  • 60 grs de espinacas.
  • 25 grs de ternera.
  • 30 grs de salsa alioli.
  • aceite de oliva virgen.
  • 50 grs de mozarella.
  • sal.
  • pimienta.

Preparación

Cortar el pimiento y la carne de ternera en dado y untarlos con un poco de salsa alioli.
En una sartén colocar un poco de aceite de oliva y rehogar allí la carne y el pimiento durante unos 5 minutos.

Retirar y colocar en una fuente acompañado de la guarnición que es muy sencilla de preparar ya que solo e necesario mezclar el resto de los ingredientes de la receta excepto la mozzarella que se añade por encima previamente rallada junto con un chorrito de aceite, sal y pimienta.

 

Batido Cetogénico

Batido Cetogénico

Como la dieta cetogénica es muy baja en hidratos de carbono y alta en proteínas es importante elaborar preparaciones sencillas y con buen sabor como batidos o licuados que aporten al organismo los beneficios cetogénicos.

Debido a que esta dieta es muy restrictiva, es importante poner en marcha la creatividad y elaborar preparaciones como por ejemplos batidos o licuados que aporten beneficios cetogénicos al cuerpo.

Ingredientes

  • 1 vaso de 200 cc yogur natural.
  • 1 clara de huevo.
  • 1 cucharadita de queso blanco bajo en grasas.
  • 1 melocotón chico sin piel y sin carozo.
  • Edulcorante a gusto.

Preparación

Colocar todos los ingredientes en una licuadora y procesar hasta obtener una mezcla homogénea y suave.

Servir bien frío.

Vídeo de la Dieta Cetogénica

A continuación compartimos un vídeo que explica el proceso de cetosis y como influye a la hora de obtener una pérdida de peso gradual durante un mes, tiempo que es recomendable hacer la dieta cetogénica.

Conclusiones

Después de conocer qué es la cetosis y como actúa en el organismo es más sencillo comprender porque la dieta cetogénica ayuda a bajar de peso de forma progresiva y constante. A pesar de que la dieta cetogénica para adelgazar tiene sus ventajas y desventajas es un plan que cumple las expectativas de aquellos que quieren bajar de peso y hacerlo de manera eficaz.

Sin embargo, la recomendación es que para seguir la dieta cetogénica debe contarse con el control médico pues se trata de un plan alimenticio restringido en vitaminas, minerales y escasa presencia de fibra.

Para aquellos que quieren obtener resultados en poco tiempo la dieta cetogénica para adelgazar puede cumplir  con sus expectativas, pero si lo que se busca es cambiar el estilo de vida y los hábitos alimenticios, la opción que los nutricionistas recomiendas es un plan que permita lograr mayor eficacia a largo plazo, lo mejor será un dieta equilibrada y personalizada en la que no falten nutrientes.

Lo más importante es tener presente es que la dieta cetogénica para adelgazar solo puede hacerse por un tiempo limitado (30 días como máximo) porque es un plan para bajar de peso rico en proteínas y grasas pero bajo en fibra.

Al ser restrictiva el descenso de peso es siempre a expensas de la falta de aporte de nutrientes esenciales que el organismo necesita para un normal desenvolvimiento, por ello siempre es recomendable consultar con el médico. 

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2 Conversaciones

  1. hola, pregunta. hay que repetir el mismo menu, los dias de cada etapa eje mismo desayuno para la primera etapa al igual almuerzo cena, para los diez dias

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  2. Yo la estoy por terminar y baje apenas 2kilos y no merme de talle

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