Avalada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva, no es restrictiva y lo mejor de todo es un plan alimenticio compatible con la vida social.
Rubén Bravo, especialista en Nutrición, Gastronomía y Vinos por la Universidad Camilo José Cela, es el creador de la Dieta de los Días Alternos que garantiza una pérdida de peso progresiva y sin sentir que se está a régimen.
Desde 100Dietas.com te contamos de manera detallada cómo hacer la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva, incluyendo los pros y contras de este plan realmente revolucionario para bajar de peso.
Qué es la Dieta de los Días Alternos
Un plan para adelgazar que combina de forma equilibrada días de semi-ayuno con otros de dieta más estricta y los llamados “días sociales”, garantizando una rutina para bajar de peso de manera efectiva.
Apuesta por una alimentación saludable que incluya alimentos naturales y frescos, la Dieta de los Días Alternos permite adelgazar de forma sencilla pero con fuerza de voluntad sobre todo en la primera fase que es la más restrictiva.
Durante la primera fase esta dieta promete una pérdida de entre 4 y 6 kilos, en tanto que en las otras dos la baja de peso es más baja pero constante y sin el temido efecto rebote.
Cómo se hace la Dieta de los Días Alternos
Es necesario diferenciar esta dieta de las llamadas “dietas milagro” ya que el plan de los Días Alternos no restringe ningún grupo de alimentos y diariamente se incluyen en el menú hidratos de carbono, en tanto que semanalmente se añaden legumbres y grasas saludables.
El funcionamiento de esta Dieta de los días Alternos para adelgazar de forma definitiva es bastante sencillo ya que se divide en etapas:
- Días depurativos con días de semi-ayuno para depurar el organismo y eliminar toxinas en los cuales solo es posible tomar hasta 500 kcal.
- Días de dieta en los que se puede optar por frutas, verduras, carnes magras y pescado blanco.
- Días sociales que son aquellos en los que está permitido concederse pequeños caprichos o tomar comida más calórica, pero sin excederse.
En cualquiera de las tres fases hay que sumar una buena hidratación y beber al menos ocho vasos de agua al día. Y a su vez, la dieta se divide en tres fases, en las que los días depurativos, de dieta y sociales se distribuyen de diferentes maneras para alcanzar el objetivo de perder peso.
Fases de la Dieta de los Días Alternos
Diseñada para perder entre 16,5Kg a 23,5Kg en 4 meses a lo largo de sus tres fases:
- Fase Fast: Tiene una duración de 3 semanas y es la fase más restrictiva del plan para adelgazar ya que las calorías totales se reducen hasta las 500 kcal al día. En esta fase la semana debe distribuirse siempre de manera alterna: en 3 días depurativos, 2 días de dieta y 2 días sociales.
- Fase Evolution: Es fase dura 9 semanas y los días se distribuyen: 3 días de dieta, 2 días depurativos y 2 días sociales.
- Fase Controller: Es la última fase y sería la de mantenimiento pues su objetivo es evitar recuperar los kilos perdidos. Para esta fase la semana incluirá 4 días de dieta, 1 día depurativo y 2 días sociales.
Qué comer en la Dieta de los Días Alternos
La base de esta dieta no tiene alimentos prohibidos, se trata de una combinación de frutas, verduras, pescados y productos lácteos bajos en grasas.
Sin embargo, existen algunos alimentos que hacen de la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva es un plan de alimentación saludable pues ayudan a eliminar toxinas del organismo, aportando también nutrientes que mejoran la salud cardiovascular, mejorando el tránsito intestinal.
Veamos varios de los alimentos especiales que forman parte de la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva:
Apio: Ayuda al organismo a deshacerse de impurezas,mejorar el tránsito intestinal, y es un buen protector hepático.
Perejil: Mejora la digestión, ayuda a combatir la retención de líquidos y mejorar la función renal.
Cebolla: Gracias a su alto contenido de Potasio, Flavonoides, Ácido Cafeico, Aliina,
Alicina, Quercitina y compuestos ricos en Azufre, ayuda a combatir la retención de líquidos y prevenir gripes o bronquitis, mejorando los estados inflamatorios del intestino como la enfermedad de Crohn.
Diente de León: Ideal para eliminar toxinas en sangre, mejora la función hepática y biliar siendo un excelente diurético
Kefir: Se trata de un hongo que se nutre de leche y la hace fermentar, obteniéndose como resultado una especie de yogur al que se le atribuyen efectos beneficiosos para la salud pues ayuda a regenerar parcialmente la flora intestinal, facilitar la digestión y también favorecer el tránsito intestinal.
Zumos de naranja y mandarina: Bajas en azúcar y con pocas calorías, ambas frutas cítricas tienen un alto contenido de Vitamina A y C, además de Carotenos y Calcio, siendo perfectas para ayudar a elevar el sistema inmunitario, brindando sensación de vitalidad.
Zumo Zanahoria: Rica en Carotenos, la zanahoria también tiene un alto porcentaje de Vitamina E y Vitaminas del grupo B. Según la OMS su consumo frecuente ayudaría a prevenir el cáncer de mama, mejora los problemas de estreñimiento, es diurética, vitalizante y fortalece las uñas y el cabello, al igual que mejora la calidad de la piel.
Hummus: Preparado a base de garbanzos el hummus es un alimento saludable, carente de colesterol y con un alto porcentaje de Magnesio, Potasio, Fósforo y Vitaminas del Grupo B.
Kiwi: Esta fruta de calorías moderadas es rica en Carotenos, Vitamina A y Vitamina C, además de fibra y minerales, ayuda a combatir el estreñimiento y la retención de líquidos. Además, por su alto contenido en Vitamina C mejora sustancialmente la absorción del hierro.
Chocolate Negro: Este es un alimento rico en antioxidantes y su consumo moderano es una gran aliado frente a enfermedades cardiovasculares, del sistema nervioso y degenerativas como el Alzheimer y las Diabetes tipo II.
Nueces: Debido a sus múltiples componentes beneficiosos para la salud como por ejemplo las altas cantidades de arginina, folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico, el consumo de nueces ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, mejora el sueño y la memoria.
Vino tinto: Un consumo moderado de vino tinto aporta beneficios para la salud, siendo un potente protector cardiovascular, además de ayudar a reducir el colesterol malo LDL y aumentar el colesterol bueno HDL, favoreciendo el sueño y un buen descanso.
Café descafeinado: Más de una decena de estudios científicos han llegado a conclusiones respecto del café, la cafeína y el café descafeinado, determinando que beber frecuentemente café descafeinado equilibra los niveles de azúcar en sangre, además de mejorar el tránsito intestinal. Ayuda también a brindar vitalidad y mayor equilibrio emocional.
Pan centeno integral: Un pan que se caracteriza por ser uno de los que mayor cantidad de fibra alimentaria posee, el de centeno integral se recomienda para reducir los niveles de colesterol malo y para las personas que padecen de estreñimiento. Posee menos grasas y menos cantidad de gluten que el tradicional pan de trigo.
Lentejas: Fuente de proteínas, vitaminas y minerales, las lentejas poseen también una gran cantidad de fibra. Con bajo índice glucémico permite que la absorción de sus hidratos de carbono sea lento. Es un alimento que ayuda a mantener o elevar los niveles de hierro y ferritina en el organismo, siendo recomendado para personas que sufren de anemia.
Ejemplo de Menús para 1 Semana de Dieta de los días Alternos
Ejemplo de 1 semana de menús que pueden utilizarse para las tres fases distribuidas como corresponde según si se trata de Fase Fast, Fase Evolution o Fase Controller.
El esquema de cada Fase de la Dieta de los Días Alternativos para adelgazar de forma definitiva es el siguiente:
FASE FAST
- Duración: 3 semanas
- Pérdida de Peso estimada: Entre 4,5Kg y 6 Kg
- 3 Días Depurativos. Lunes – Miércoles – Viernes
- 2 Días de Dieta. Martes – Jueves
- 2 Días Sociales. Sábado – Domingo
FASE EVOLUTION
- Duración: 9 semanas
- Pérdida peso estimada: Entre 1Kg y 1,5Kg por la semana.
- Los días depurativos se reducen a 2 semanales pero se siguen manteniendo las comidas sociales los sábados domingos.
- 2 Días Depurativos. Lunes – Miércoles
- 3 Días de Dieta. Martes – Jueves – Viernes
- 2 Días Sociales. Sábado – Domingo
FASE CONTROLLER
- Duración: 4 semanas
- Pérdida de Peso estimada: Entre 3Kg y 4Kg
- 1 Día Depurativo. Lunes
- 4 Días de Dieta. Martes – Miércoles – Jueves – Viernes
- 2 Días Sociales. Sábado – Domingo
En la tercera Fase Controller de la Dieta Días Alternos para adelgazar de forma definitiva también se marcarán las pautas para asentar las bases del mantenimiento del peso saludable.
Día 1 Lunes ( Día depurativo )
Desayuno
- Café descafeinado.
- Zumo de 2 naranjas.
- 1 Yogur desnatado con una cucharadita de salvado de avena.
Media Mañana
- 1 manzana.
- 2 nueces.
Comida
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas (4 ramas de apio, 1 ramillete de perejil, 1,5 kg de cebolla, una cucharadita de diete de león y 2,5 litros de agua, sin sal).
- 150 grs de queso fresco bajo en grasas
- 1 vaso de zumo de zanahoria.
Merienda
- 1 manzana.
- 2 nueces.
Cena
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas.
- 2 lonchas de jamón York o pavo.
- 1 vaso de vino tinto.
Día 2 Martes ( Día de Dieta )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 2 biscotes de pan tostado integral con tomate triturado y 2 lonchas de jamón serrano o ibérico.
Media Mañana
- 2 mandarinas.
- 1 nuez.
- 1 yogur desnatado.
Comida
- 1 porción de ensalada mixta completa (lechuga, 1 tomate, 1 lata de atún al natural, 1 huevo cocido, ¼ de cebolla, 2 espárragos blancos y 5 aceitunas, aliñada con 1 cucharada de aceite de oliva, vinagre balsámico y una pizca de sal).
- 1 vaso de vino tinto.
Merienda
- 2 mandarinas.
- 1 nuez.
- 1 yogur desnatado
Cena
- 150 grs de sepia a la plancha con ajo y perejil.
- 30 grs. de chocolate negro.
- 1 vaso de vino tinto.
Día 3 Miércoles ( Día Depurativo )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 1 vaso de zumo de dos naranjas.
- 100 grs de kéfir (yogur fermentado mediante hongos y bacterias)
Media Mañana
- 1 kiwi.
- 2 nueces.
Comida
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas.
- 150 grs de queso fresco bajo en grasas.
- 1 vaso de zumo de zanahoria.
Merienda
- 1 kiwi.
- 2 nueces.
Cena
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas.
- 2 lonchas de jamón ibérico.
- 1 vaso de vino tinto.
Día 4 Jueves ( Día de Dieta )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 2 biscotes de pan tostado integral con tomate triturado y dos lonchas de jamón serrano o ibérico.
Media Mañana
- 150 grs. de queso de Burgos con una cucharadita de miel.
- 2 nueces.
Comida
- Ensalada de pimientos y atún (200 grs de pimientos rojos asados mezclados con 1 lata de atún en aceite de oliva escurrida y ¼ de cebolla picada, y aliño preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal.
- 1 Vaso de vino tinto.
Merienda
- 1 melocotón.
- 1 nuez.
- 1 yogur bajo en grasas.
Cena
- 150 grs de jamón York con pimentón y ½ cucharada de aceite de oliva.
- 30 grs. de chocolate negro.
- 1 vaso de vino tinto.
Día 5 Viernes ( Día de Dieta )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 1 vaso de zumo de dos naranjas.
- 1 Yogur natural con una cucharadita de salvado de avena.
Media Mañana
- 2 mandarinas.
- 2 nueces.
Comida
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas.
- 150 grs de queso fresco bajo en grasas.
- 1 vaso de zumo de zanahoria.
Merienda
- 2 mandarinas.
- 2 nueces.
Cena
- 1 tazón de caldo de verduras depurativas.
- 75 grs de hummus de garbanzos con zanahoria preparada en forma de palitos.
- 1 vaso de vino tinto.
Día 6 Sábado ( Día Social )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 1 tortilla (preparada con 1 huevo entero, una clara, 1 loncha de jamón York, 1 loncha de queso fresco, 1 tomate en rodajas y ¼ de cebolla.
- 1 rebanada de pan integral de centeno.
Media Mañana
- 1 mandarinas.
- 1 yogur natural con una cucharadita de salvado de avena.
- 2 nueces.
Comida
1 porción de lentejas con chorizo.
150 grs de queso fresco bajo en grasas.
1 vaso de vino tinto.
Merienda
- 1 melocotón.
- 1 nuez.
- 1 yogur natural.
Cena
- 200 grs de merluza a la plancha con ajo y perejil.
- 150 grs de salteado de setas.
- 1 vaso de vino tinto.30 grs. de chocolate negro.
Día 7 Domingo ( Día Social )
Desayuno
- 1 taza de café descafeinado.
- 1 tortilla (preparada con 1 huevo entero, una clara, 1 loncha de jamón York, 1 loncha de queso fresco, 1 tomate en rodajas y ¼ de cebolla.
- 1 rebanada de pan integral de centeno.
Media Mañana
- 1 kiwi.
- 1 yogur natural mezclado con una cucharadita de salvado de avena.
- 2 nueces.
Comida
- 1 porción (250 grs.) de solomillo
- Verduras grilladas (berenjena, cebolla, pimiento rojo y espárragos verdes).
- 1 vaso de vino tinto.
Merienda
- 30 grs. de chocolate negro.
- 2 galletas tipo María.
Cena
- 200 grs de pulpo a la gallega sin patatas.
- 1 copa de vino tinto.
- 1 onza de chocolate negro.
Variantes de la Dieta de los Días Alternos
Una variante de la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva es la famosa Dieta 5:2, también conocida como la dieta rápida o dieta de 5 días por tratarse de un plan para adelgazar que incluye ayunos intermitentes.
Popularizada por el médico inglés Michael Mosley la Dieta 5:2 debe su nombre a su plan de alimentación en el que 5 días a la semana se come normal en tanto que en los otros 2 días se restringen las calorías a 500 al día.
Para muchos nutricionistas esta dieta es más un patrón de alimentación que una dieta en si misma, ya que no indica que es lo que hay que comer diariamente sino cuando se debe comer.
La dieta 5:2 es una manera más sencilla para bajar de peso pues no se restringen las calorías. Simple de realizar el plan alimenticio indica que durante 5 días a la semana es posible comer de manera normal y los otros dos días la ingesta se reduce a la cuarta parte de las necesidades normales de una persona, que serían 500 calorías para las mujeres y unas 600 calorías para los hombres.
Asimismo, permite elegir los días de la semana en las que se quiere hacer la restricción de calorías con la única salvedad que no puedes ser días consecutivos. Un ejemplo sería: Ayunar los lunes y jueves haciendo solo 2 o 3 comidas pequeñas y comer de forma normal el resto de los días de la semana.
Quienes defiende los beneficios de la Dieta 5:2 aseguran que el ayuno intermitente provoca menor pérdida de masa muscular que la que genera un dieta baja en calorías, e incluso recomiendan combinar el plan para adelgazar con ejercicios físico que incluya ejercicios de fuerza y resistencia.
Contraindicaciones de la Dieta de los Días Alternos
Esta dieta no deben hacerla:
- Personas que padecen de diabetes.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- No es indicada para personas mayores (tercera edad) niños o adolescentes en época de crecimiento.
- Personas que sigan algún tratamiento médico deben consultar con su médico.
Ventajas y desventajas de la Dieta de los Días Alternos
Dirigida a personas que necesitan perder peso de manera saludable y de forma eficiente con esta dieta no se produce el tan temido efecto rebote, de ahí que muchos profesionales y especialistas en nutrición recomiendan la Dieta de los Días Alternos, como una excelente alternativa para adelgazar.
La idea de esta dieta es que la mayoría del peso perdido sea grasa y no masa muscular como ocurre con otras dietas para bajar de peso, pero además permite que los fines de semana puedan disfrutarse comidas sociales o fuera de casa.
Ventajas de la Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva
- No plantea menús cerrados sino que brinda ciertas recomendaciones generales.
- Ayuda a controlar la retención de líquidos.
- Es rica en macronutrientes como grasas saludables, proteínas de alta bio-disponibilidad e hidratos de carbono principalmente los integrales y naturales.
- Ayuda a mejorar los perfiles de colesterol, azúcar en sangre y tensión arterial.
Desventajas de la Dieta de los Días Alternos
- Puede llevar tiempo planificar los menús semanales y cambiar los hábitos alimenticios.
- Lleva tiempo y por lo tanto es necesario tener paciencia para lograr los resultados exitosos.
Recetas de la Dieta de los Días Alternos
A pesar que la Dieta de los Días Alternos no recomienda platos muy complejos, existen algunas recetas que pueden servir de ayuda a la hora de organizar el menú semanal.
Compartimos un par de recetas que resultan útiles y además son sumamente sencillas de preparar y que se adaptan a los alimentos que recomienda utilizar en los platos este plan para adelgazar.
Gazpacho
Un sencillo gazpacho puede aportar al organismo muchos de nutrientes indispensables para proteger la piel de los efectos perjudiciales de la radiación solar, además de ser sabrosa y fácil de preparar.
Ingredientes
- 3 Tomates maduros.
- 1 Pimiento rojo.
- 1 Pimiento verde.
- 1 Pepino.
- Cerezas.
- 100 grs. de Jamón serrano magro o jamón ibérico.
- 1 Huevo cocido.
- Ajo.
- Comino.
- Pan de centeno integral.
- Aceite de oliva virgen y vinagre.
Preparación
Lavar todos los vegetales y picarlos en trozos pequeños.
Triturar los tomates, pimientos, pepino y ajo, junto con el aceite, el vinagre, comino y sal.
Una vez que la mezcla está muy fina, se ajusta el sabor y se guarda en el refrigerador.
Al momento de servir el gazpacho se pica el huevo duro, y el jamón ibérico o serrano magro junto con las cerezas, se mezclan los ingredientes y se añaden en los cuencos donde se ha distribuido el gazpacho.
Para decorar se añaden unos cubos de pan de centeno integral.
Ensalada completa
La mejor base para una buena ensalada completa debe contener verduras frescas, evitando la patata y el aguacate porque aportan muchas calorías
También las proteínas deben estar presentes en una ensalada pues ayudan a perder grasa y conservar la masa muscular. Además de añadir consistencia y tener un mayor efecto saciante.
Se recomienda optar por proteínas magras ya sea que se encuentren en un solo ingrediente o en varios bien combinados.
Ingredientes
- Hojas de lechuga
- Hojas de escarola
- 1 Tomate
- 1 Cebolla pequeña
- 1 Pepino
- 1 Pimiento rojo
- 1 Pimiento verde
- 150 grs. proteínas (mariscos, pescado, pollo, pavo, queso bajo en grasas, jamón York, huevo cocido) Puede optarse por uno solo de estos ingredientes o hacer combinaciones a gusto pero sin pasar los 150 gramos en total.
Preparación
Lavar bien todas las verduras, pelar la cebolla y cortar todos estos ingredientes en trozos pequeños.
Hacer lo mismo con los ingredientes que representan el grupo de alimentos protéicos.
Colocar todos los ingredientes en un recipiente y mezclar bien.
Para el aliño de esta ensalada la base será una cucharada de aceite de oliva extra, una cucharada de mostaza, vinagre de módena o zumo de limón, sal, pimienta al gusto y si se desea algunas especias.
Conclusiones sobre la Dieta de los Días Alternativos
La Dieta de los Días Alternos para adelgazar de forma definitiva propone un plan alimentación bastante equilibrado que tiene la ventaja de controlar la ansiedad ya que todos los platos recomendados en cada menú brindan un buen grado de saciedad.
Una vez que se ha llegado al peso deseado esta dieta permite seguir haciendo las combinaciones de comida teniendo como pauta las recomendaciones de la Fase Tres que es la Fase Controller por lo que se evita sufrir el tan temido efecto rebote.
Fuentes y Referencias:
- Universidad Politécnica de Cataluña
Entre el placer y la necesidad. Claves para una dieta inteligente
- Universidad de Valladolid. Facultad de Medicina
Dieta sana vs. Dieta milagro: eficiencia económica y nutricional
- Colegio Farmacéutico Oficial de Barcelona