Dieta paleolítica, un plan para adelgazar saludable

La dieta paleolítica, un plan para adelgazar saludable en el que es posible comer todo tipo de verduras, frutas, carnes, pescados, mariscos, frutos secos, semillas y grasas saludables, excluyendo harinas, legumbres, lácteos y también productos procesados y refinados.

Para muchos nutricionistas que avalan la dieta paleolítica más que un plan para adelgazar saludable es un estilo de vida que tiene como base la alimentación de nuestros ancestros en el período paleolítico cuando el hombre evolucionó de Homo Habilis, el primer homínido, a Homo Sapiens.

Qué es la Dieta Paleolítica

Un estilo más saludable de comer, la dieta paleolítica tiene un enfoque nutricional que ayuda a quienes la siguen a bajar de peso y mantenerse en forma y llenos de energía. Se trata de una dieta moderna que permite perder peso gradualmente sin pasar hambre y con mucha energía para afrontar el día a día.

En la actualidad la mayoría de las personas en el mundo llevan una dieta muy alta en carbohidratos. El problema es que el cuerpo solo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos que son energía rápida pero que si no se consumen en su totalidad se almacenen en forma de grasa.

Y aquí viene lo interesante de esta dieta paleolítica, ya que si hacemos una revisión de la historia del hombre nuestros ancestros solo comían animales y plantas obteniendo de ellos los nutrientes que necesitaba. Por otra parte, comían esporádicamente pues no podían aprovisionar alimentos y fue así que el organismo se adaptó a almacenar energía en forma de grasa para utilizarla en tiempos de escasez.

Hoy, la mayoría de las personas consumen una excesiva cantidad de carbohidratos y almacenen más grasa de la que pueden gastar diariamente, por ello llevando una dieta adecuada es posible cambiar esta situación poco saludable y tener hábitos alimenticios que permitan mantener un nivel óptimo de grasa corporal, un apetito estabilizado y buenos niveles de energía.

La dieta paleolítica propone una forma de comer más saludable mediante la reducción del consumo de carbohidratos procesados como el azúcar y granos cultivados o integrales generando un efecto moderador de la producción de insulina, un cambio simple que ayuda a perder peso y a prevenir problemas de salud.

Es un régimen bajo en carbohidratos en el que no es necesario contar calorías y teniendo como principio básico dejar de comer cuando se siente satisfecho.

Cómo se hace la dieta Dieta Paleolítica

Un régimen para adelgazar realmente simple, en la dieta paleolítica, un plan para adelgazar saludable se permite comer diariamente verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, semillas, frutos secos, aceites, hierbas y especias.

También está permitido comer en menor cantidad tubérculos y otras raíces y está totalmente prohibido el azúcar, los granos procesados (harina, trigo, maíz, cereales, pasta y pan).

Para quienes quieran comenzar a hacer la dieta paleolítica, un plan para adelgazar saludable es importante que lo hagan gradualmente pues el objetivo es seguir un plan de comidas saludable y para ello será necesario eliminar o restringir bastante todos aquellos alimentos que intoxican el organismo.

También, será necesario evitar que una mala alimentación agreda el sistema inmunitario, obteniendo así una nutrición adecuada y completa como la que ofrecen algunos regímenes tales como la Dieta Mediterránea. Para ello, será necesario consumir alimentos ricos en nutrientes, poco procesados o refinados, eliminado la mayor cantidad posible de azúcares, gluten presente en los cereales y alimentos procesados sobre todo aquellos que contengan grasas trans.

A todo lo anterior, la dieta paleolítica, exige que también se realice actividad física que incluya ejercicios de resistencia y aeróbicos que aportan sus beneficios a la salud y mejoran el estado de ánimo.

Qué comer en la Dieta Paleolítica

En la dieta paleolítica existen alimentos permitidos, otros que deben consumirse con moderación y alimentos prohibidos, por ello es necesario tomar nota y a partir de ellos organizar las comidas diarias.

Carnes y pescados

• Carne vacuna: Utilizando siempre cortes magros.
• Pollo: Se pueden utilizar todas las partes del pollo, incluyendo el pecho, los muslos, las patas y las alas.La pechuga de pollo contiene proteína magra y es un excelente alimento básico para los seguidores de la Paleo.
• Huevos: De todo tipo son una excelente fuente de alimento que el hombre aprovechaba desde siempre.
  Carne de cordero: Es un poco más grasa que otras carnes, pero se considera “Paleo-friendly” (paleo-amigable).
• Cerdo: La carne de cerdo es una excelente opción y puede preaparse de diferentes formas para incrementar el menú de la dieta paleolítica.
• Pavo: Otra excelente opción en vez de los embutidos, lo mejor es la pechuga de pavo.
• Carne de caza: Se permite todo tipo de carne de caza que con seguridad estará libre de sustancias químicas y antibióticos.
• Caballa: Una gran elección también, ya que reduce el colesterol malo y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. Es un pescado azul que se puede utilizar en muchas recetas y conseguir platos saludables.
• Salmón: Un opción ideal que puede incluirse en el menú semanal de la dieta paleolítica, pues es una gran fuente de proteína de calidad, aportando buena cantidad de Omega3.
• Sardinas: Excelente fuente de proteínas y buena fuente de vitamina D.
• Camarones: Un marisco para tener a mano en el congelador, casi todo el tiempo, son fáciles de preparar y pueden ser consumidos sin cocinar.
• Atún: Es una buena manera de asegurarse una excelente fuente de proteína disponible y puede acompañarse con vegetales crudos o cocidos.

Vegetales

• Alcachofa: Son un añadido delicioso a cualquier ensalada.
• Espárragos: Ideales para acompañar un plato de pescado y se pueden comer crudos o cocidos al vapor y hasta a la parrilla.
• Brócoli: Es bueno para lasalud y en la dieta paleolítica es importante pues es una buena fuente de fibra que ayuda a la digestión.
• Coles de Bruselas: Pueden cocinarse al vapor y son sabrosas para acompañar carnes o pescados.
• Zanahorias: Son una buena comida y un bocado fresco que puedes disfrutar en cualquier momento.
• Coliflor: Es una verdura versátil que se utiliza en infinidad de recetas y es muy útil para tratar de replicar algunos platos favoritos que no son paleo.
• Apio: Contiene mucha agua, así como una buena cantidad de fitonutrientes que el cuerpo necesita.
• Vegetales Verdes: Espinacas, acelgas, hojas de repollo verde pueden utilizarse cocidos al vapor o en ensaladas crudas.
• Pepinos: Opción muy saludable aportan agua y ayudan a mantenerse hidratados, se pueden comer solos o emplearlos en ensalada u otras recetas.
• Berenjena: Tiene buen sabor y se puede emplear en variadas recetas.
• Cebollas verdes: Se utilizan a menudo como guarnición.
• Cebolla: Se utiliza para mejorar el sabor de carne vacuna, pollo y cerdo.
• Pimientos: De cualquier tipo, verdes rojos, jalapeños, añaden color y sabor a cualquier plato además de tener buenas propiedades nutricionales.
• Calabaza: Muy nutritiva y pueden utilizarse hasta las semillas.
• Lechuga: Para tener siempre a mano es ideal para ensaladas y guarniciones.
• Espinacas: Pueden utilizarse en ensaladas, batidos, comerla cruda o cocida y es la piedra angular de los batidos verdes.
• Acelga: Otro excelente vegetal de hoja verde combina bien con infinidad de platos y es posible comerla cruda o cocida.
• Tomate: Aunque técnicamente es una fruta, a menudo se cuenta como un vegetal, tiene la ventaja que el organismo la digiere fácilmente y sirve para preparar salsa de tomate natural.
• Calabacín: A menudo se utiliza como guarnición y para preparar muchas recetas vegetarianas también puede comerse crudo.

Frutas

La mayoría de los carbohidratos en la dieta paleolítica provienen de las frutas, como algunas que a continuación se recomiendan pero siempre consumiéndolas con moderación.

• Manzana: Con un gran aporte nutricional puede optarse por la verde o roja y consumirla crudas o cocida.
• Aguacate: Es una fruta que puede agregarse a casi cualquier comida, proporciona más potasio que un plátano y contiene gran cantidad de grasas saludables que son una parte importante de esta dieta paleolítica.
• Plátano: Proporciona energía, es rico en potasio y otras vitaminas y minerales, pero debe consumirse con moderación.
• Moras y arándanos: Estos frutos rojos son ricos en antioxidantes puede añadirse al yogur de leche de coco para el desayuno o también ser un excelente aperitivo o postre, aportan vitamina C.
• Melón: Rico en vitaminas A y C.
• Cerezas: Ricas en antioxidantes son una excelente fuente de energía.
• Pomelo: Alimento saludable tiene bajo contenido de azúcar y mucha vitamina C.
• Kiwi: Otra fuente de vitamina C se puede comer solo y también va muy bien en un batido.
• Limón: Aporta mucha vitamina C, puede disfrutarse de unas rodajas de limón en el agua, o utilizar el zumo de limón para rociar sobre las carnes o pescados y también en ensaladas.
• Naranja: También tiene buenos niveles de vitamina C tanto sola como preparada en zumos o batidos.
• Peras: Aportan fibra ayuda a mantener limpios los intestinos.
• Piña: Una deliciosa fruta pero que es necesario no comer en exceso ya que contiene mucho azúcar.
• Frambuesas y fresas:Van muy bien con otras bayas o se pueden comer por sí solas.
• Mandarina: Tienen un sabor más dulce que una naranja pero no tienen una gran cantidad de azúcar.
• Sandía: Se la considera un súper alimento pues proporciona antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres.

Alimentos a consumir con moderación

• Aceites exprimidos en frío.
• Aguacate.
• Té.
• Café.
• Bebidas alcohólicas.
• Frutos secos.

Alimentos prohibidos

• Cereales.
• Leguminosas.
• Productos lácteos.
• Productos procesados o en conserva.
• Carnes grasas, alimentos salados, azúcar y bebidas gaseosas.

La base de la dieta paleolítica deben ser los vegetales, después la carne, pescado y huevos y por último las frutas, semillas, especias, hierbas y aceites de oliva o coco, algo que en en el Paleolítico era una alimentación a base de plantas y productos animales como carne, pescado y huevos.

Verduras, frutas y hierbas aportan pocas calorías y resultan la principal fuente de carbohidratos, en realidad los pocos que van a consumirse en tanto que algunos frutos secos, semillas, carne, pescado y otros productos derivados son los encargados de estimular la producción de insulina y son también una fuente de grasas saludables y proteínas.

La idea es comer abundante cantidad de verduras crudas, hervidas, guisadas o al horno, evitando azúcares, harinas y comer. La idea es hacer pocas comidas a lo largo del día y si el objetivo es una reducción importante de grasa corporal deberían eliminarse alimentos tales como café, alcohol y legumbres.

En cuanto a las bebidas para la dieta paleolítica es importante beber bastante agua y evitar las bebidas artificiales o refrescos azucarados. Está permitido beber té en especial el té verde que contiene antioxidantes.

Ejemplo de Menú semanal de la Dieta Paleolítica

Variantes de la Dieta Paleolítica, un plan para adelgazar saludable

Una de las variantes es la Dieta Paleo para deportistas, que es una adaptación con el fin de sacar el mayor rendimiento al plan original de la dieta paleolítica con todos sus beneficios y aplicarlos a la diaria rutina de un deportista.

Así, en la dieta paleo para deportistas es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono y proteínas antes de los entrenamientos comiendo por ejemplo patatas, arroz blanco, calabaza, plátanos, en tanto que el resto de los días se puede seguir con la dieta paleolítica normal.

La dieta paleo para deportista deberá incluir:

• Arroz blanco (no integral).
• Leche entera, queso curado, yogur natural.
• Tubérculos como patatas y boniatos.
• Legumbres como garbanzos, guisantes, lentejas.
• Verduras y hortalizas altas en carbohidratos como por ejemplo zanahoria, calabaza, remolacha.
• Frutas altas en carbohidratos tales como plátanos, fresas y cerezas.

Esta Dieta paleo para deportistas debe hacerse progresivamente e ir eliminando cada semana alguno de los alimentos “prohibidos”, pero siempre es recomendable consultar con el nutricionista si se advierte fatiga o cansancio ante la falta de azúcar.

Contraindicaciones de la Dieta Paleolítica

Así como existen argumentos a favor también hay diversos argumentos en contra de la dieta paleolítica, pues algunos nutricionistas afirman que se trata de una dieta hiperproteica y esto podría provocar un ritmo cardíaco lento y malestar, entre otros efectos secundarios.

Como principales inconvenientes o contraindicaciones de la dieta paleolítica destacan:

• Déficit en vitamina D a corto plazo.
• Es necesaria mucha disciplina y control.
• Sufrir efecto yoyó” a causa de la rápida pérdida de peso en las primeras semanas.
• Es monótona y se hace difícil seguirla a largo plazo.
• Presenta algunas carencias nutricionales como falta de lácteos y legumbres.
• Exceso de proteínas que genera que los riñones trabajen más para eliminar toxinas.

Ventajas y desventajas de la Dieta Paleolítica

A pesar que durante los primeros seis meses la dieta paleolítica puede generar una pérdida de peso mayor que las dietas tradicionales pobres en grasas y ricas en glúcidos, después de ese tiempo existe una tendencia a volver a ganar más peso que con otros regímenes pobres en grasa.

Ventajas de la Dieta Paleolítica

1. Prioriza el consumo de proteínas, lo que aporta rápidamente una sensación de saciedad.
2. Propone un tipo de alimentación es fácil de seguir a base de carne, ave, pescado, huevos, marisco, frutas y verduras.
3. Cambia los hábitos alimenticios en especial consumir muchos alimentos procesados que a la larga causan daño a la salud.

Desventajas de la Dieta Paleolítica

1. La dieta paleolítica cubre todas las necesidades nutricionales con excepción suficiente de aporte de vitamina D, por ello es necesario compensar el déficit con un suplemento.
2. Exige mucha disciplina y control.
3. Tiene algunas carencias y déficit nutricionales.

Recetas de la Dieta Paleolítica

Contar con recetas adecuadas para seguir la dieta paleolítica, un plan saludable para adelgazar es imprescindible para evitar el aburrimiento y como consecuencia de ello el abandono del régimen a poco de haber comenzado a bajar de peso.

A continuación compartimos algunas recetas de la dieta paleolítica que además de ser sabrosas son fáciles de preparar y dan buenas ideas para ampliar el menú diario.

Vídeo de la Dieta Paleolítica

Compartimos un vídeo del especialista en obesidad y metabolismo Frank Suárez y escritor del Best-Seller «El Poder del Metabolismo» un plan para adelgazar de forma saludable donde se enfoca la dieta paleolítica. 

Fuentes y Referencias:

• Centro de Estudios en Nutrición T. Colin Campbell

La dieta paleo: ¿Cuál es la historia?

• Redalyc.org

La selección genética programó nuestra alimentación¿Deberíamos volver a la comida del hombre del Paleolítico?

• Boletín Médico del Hospital Infantil de México

La alimentación en la evolución del hombre: su relación con el riesgo de enfermedades crónico degenerativas