La dieta de los puntos, como toda dieta, proporciona diversos beneficios pero no está exenta de riesgos, mas adelante te explicamos en detalle todo lo relacionado con este régimen alimentario.
Ya su nombre da una pista sobre lo que es la Dieta de los Puntos, un plan para adelgazar en el que la premisa es clasificar los diferentes alimentos y darles una puntuación a cada uno de ellos.
Se trata de un plan completo para bajar de peso e ideal para quienes buscan un régimen que no sea siempre igual, sobre todo es recomendable para personas que suelen comenzar una dieta tras otra y las abandonan por resultar aburridas. En el caso de esta dieta cada día es necesario sumar los puntos de los alimentos que van a formar parte del menú, pero sin que el total de la suma supere o quede por debajo de ciertos parámetros predeterminados.
Por otra parte, el número de puntos dependerá de las necesidades nutricionales de cada persona y esto se obtiene haciendo un cálculo en el que se tiene en cuenta la edad, talla y estatura, además de relacionar todo esto con los kilos que se desean perder.
El programa de la Dieta de los Puntos es sencillo de seguir, aunque es necesario hacer cálculos diariamente, pero tiene la ventaja que los alimentos se adaptan a los gustos personales y el estilo de vida de quien la realiza.
A pesar de ser un buen método para adelgazar se recomienda seguir la Dieta de los Puntos bajo supervisión médica para evitar desequilibrios nutricionales, siendo una dieta flexible con infinidad de opciones de alimentos que la hacen perfecta para aquellos que gustan de comer platos variados.
¿Cómo se hace la Dieta de los Puntos?
El plan de la Dieta de los Puntos es sencillo de seguir pues cada alimento tiene una determinada puntuación y cada persona, tras hacer un sencillo cálculo, obtendrá la cantidad de puntos diarios que puede consumir para bajar de peso.
Veamos cómo debe realizarse el cálculo de la Dieta de los Puntos con un ejemplo práctico que sirve para comprender mejor la base de este plan:
Una mujer que tiene un peso de entre 61 a 70 kilos y una estatura media no debería sobrepasar los 18 puntos diarios, mientras que entre 71 a 80 kilos el máximo sería de 20 puntos y entre 81 a 90 kilos no debería superar los 22 puntos.
Tomando el mismo ejemplo anterior, pero aplicado a un hombre, se establece como base los 26 puntos hasta un peso de 80 kilos y a partir de ahí cada 9 kilos que se aumente sería necesario sumar dos puntos a la base de 26 para mantener un equilibrio lógico.
A todo lo establecido anteriormente, para hacer el cálculo será necesario tomar en cuenta también la edad y actividad física, pero eso se verá desarrollado en el apartado que indica cómo hacer el cálculo exacto de la Dieta de los Puntos.
Los médicos y los especialistas en nutrición recomiendan no realizar la Dieta de los Puntos más allá de cuatro o cinco semanas, a menos que se siga bajo un estricto control médico que permita observar si la persona no sufre de algún tipo de carencia nutricional, no siendo indicada para niños menores de 12 años ni mujeres embarazadas.
Existen algunos alimentos, tales como frutas, verduras, café y algunos dulces que no puntúan, esto se traduce en que está permitido comer la cantidad que se quiera, mientras que otros, con un alto contenido graso, deben comerse con moderación, ejemplos de ellos son los embutidos, pizza, panes y pastas.
Otra cosa a tener en cuenta es que al elegir los alimentos es necesario ser cuidadoso y consciente de lograr un menú diario sano y equilibrado, de ahí que la elección debe ser siempre alimentos que no solo respeten la puntuación sino también la Pirámide Nutricional que recomienda 30% de grasas, 50% de carbohidratos y 20% de proteínas.
¿Qué comer en la Dieta de los Puntos?
Con la Dieta de los Puntos es posible diseñar cada menú con los alimentos preferidos siempre que no estén dentro de los restringidos o prohibidos, siendo por lo tanto un plan flexible que puede adaptarse a casi cualquier estilo de vida, sobre todo porque no es una dieta estricta llena de prohibiciones y representa una buena propuesta para personas con sobrepeso.
Antes de detallar los alimentos que están permitidos o restringidos en la Dieta de los Puntos, es necesario aclarar que cada uno depende de las calorías, fibra, proteínas, carbohidratos y grasas que aportan al organismo.
La elección de los alimentos es libre siempre que el total no sobrepase los puntos diarios establecidos a través del cálculo.
Alimentos Permitidos
A continuación una lista de alimentos permitidos según su puntuación:
Alimentos aportan entre de 0 y 2 puntos
Aquí entran todo tipo de verduras y frutas, pero siempre que sea una sola pieza y si se come más de uno el total varía entre 1 y 2 puntos.
- Uvas: 1 punto
- Cerezas: 1 punto
- Dátiles: 1 punto
- Zumo de piña: 1 punto (cada vaso)
- Leche desnatada: 1 punto (cada vaso)
- Huevo de codorniz: 1 punto
- Galletas: 1 punto
- Jamón tipo York: 1 punto (cada 3 lonchas)
- Mantequilla: 1 punto
- Miel: 0,5 puntos
- Guisantes: 1 punto
- Chocolate con leche: 1 punto
- Yogur: 1,5 puntos (desnatado)
- Mejillones en conserva: 1,5 puntos
- Queso fresco del tipo Burgos: 1,5 puntos
- Empanadillas de bonito: 1,5 puntos
- Cigala: 1,5 puntos
Alimentos aportan entre 2 y 4 puntos
- Leche semi-desnatada: 2 puntos(cada vaso)
- Calamares: 2 puntos
- Salmón ahumado: 2 puntos
- Bacalao fresco: 2 puntos
- Cacahuetes y piñones: 2 puntos
- Huevo: 2 puntos
- Pasta: 2 puntos
- Paté de ave: 2 puntos
- Almendras: 2 puntos
- Patatas: 2 puntos
- Vino (una copa): 2 puntos
- Flan de vainilla: 2 puntos
- Lentejas: 2,5 puntos
- Plátano: 2 puntos
- Merluza: 2 puntos
- Croquetas de pollo: 2 puntos
- Atún: 2,5 puntos
- Fiambre de pavo: 3 puntos
- Chorizo: 3 puntos
Alimentos aportan entre 4 o más de 4 puntos
- Helado: 4 puntos
- Cerveza: 6 puntos (una caña)
- Entrecot de ternera: 8 puntos
- Pizza: 4,5 puntos (por ración)
- Tortilla de patatas: 5,5 puntos
Alimentos que deben comerse con moderación
Los alimentos de esta lista son casi prohibidos por el número de puntos que aportan y por ello deben comerse con moderación siempre y cuando se administren bien los puntos del menú no existe problema para darse un gusto.
- Galletas
- Salchichas
- Golosinas o chucherías
- Bebidas gaseosas y refrescos con azúcar o alcohólicas
- Todos los embutido menos el Jamón York o el pavo
- Queso grasos
- Azúcar
- Chocolate
- Dulces en general
- Salsas
- Mantequilla
Para poder conseguir los puntos diarios necesitamos saber estos datos sobre nuestro cuerpo: Nuestro peso, el nivel de actividad que tenemos cada día, nuestra altura y por último, nuestra edad. Una vez que sabemos todos estos datos vamos a empezar a calcular nuestros puntos.
¿Cómo hacer los cálculos en la Dieta de los Puntos?
Para conocer los puntos diarios que se necesitan en esta dieta será necesario conocer algunos datos como el peso, edad, estatura y nivel de actividad física. Con toda esta información se harán los cálculos necesarios para después planificar el menú de cada día, existiendo también calculadoras online que hacen más sencilla esta tarea.
Peso
Antes de comenzar la dieta es necesario conocer el peso y para una mujer se partirá de los 15 puntos y el máximo será en relación al peso inicial pero no superar nunca los 22 puntos. En el caso de los hombres recordar que la base es de 26 puntos hasta un peso de 80 kilos y a partir de 81 kilos cada 9 kilos que se aumente se sumarán 2 puntos a la base de 26.
Edad
Con respecto a la edad para saber cuántos puntos diarios deben formar el menú es necesario sumar 4 puntos si se tienen entre 17 y 26 años, en tanto que de 27 a 37 años se sumarán 3 puntos; entre 38 y 47 años hay que sumar dos puntos, y por último, entre 48 y 58 años se sumarán 2 puntos.
Estatura
Con relación a la estatura es necesario tener en cuenta que si es menos de 1,55 metros no debe aumentarse ningún punto, pero a partir de 1,56 y hasta 1,80 metros se suma 1 punto y para quienes miden más de 1,81 se suman 2 puntos.
Actividad Física
La actividad física diaria debe también tenerse en cuenta para el cálculo de puntos, y por ello una persona sedentaria no añadirá ninguno mientras que aquellos que realizan tareas donde están de pie la mayor parte de la jornada sumarán 2 puntos y en el caso de ser una persona que hace ejercicio físico sumará un total de 6 puntos.
Ventajas y desventajas de la Dieta de los Puntos
La dieta de los puntos tiene como factor importante el ser un método para adelgazar sin pasar hambre y en esto es necesario centrar el punto del éxito si realmente se desea eliminar kilos de manera saludable.
Según los principios establecido por la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre dietas saludables, podría decirse que esta lo es ya que bien diseñada es sana y equilibrada con relación a las calorías que se ingieren y se gastan diariamente.
Asimismo, aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, reduciendo el consumo de todo tipo de azúcares.
Sin embargo, como todo plan para bajar de peso la Dieta de los Puntos tiene sus ventajas y desventajas, por ello es necesario realizar un análisis y nada mejor que tener en cuenta lo siguiente:
Ventajas en la dieta de los puntos:
- Tiene la facilidad de intercambiar alimentos y brinda cierta libertad, a pesar de que es necesario tener en cuenta ciertos límites.
- Propone una variedad de alimentos y es posible seleccionar entre ellos para diseñar cada menú.
- Permite seguir la dieta aún en una fiesta o cuando se come en un restaurante.
- Permite alimentos que en otras dietas son prohibidos sobre todo aquellos que tienen algo de grasas y carbohidratos a pesar de que deben consumirse moderadamente.
- Se adapta al estilo de vida de cada persona y a las necesidades diarias de acuerdo a las actividades que se realizan.
- Ayuda a lograr un equilibrio hormonal y aporta Omega3.
- Es un plan que permite alcanzar un peso óptimo sin sacrificios.
- Es una dieta equilibrada.
Desventajas en la dieta de los puntos:
- Es un plan que requiere de tiempo y también control, por lo tanto muchas personas la abandonan debido a que no ven resultados en un par de semanas.
- Contar los puntos puede volverse una tarea aburrida y se hace necesario llevar anotaciones para no cometer errores en los cálculos.
- Puede transformarse en una dieta monótona pues a pesar de que aparenta ser variada en alimentos una vez que se inicia las personas advierten que son siempre los mismos alimentos en horarios diferentes.
- La dieta de los puntos no enseña de forma clara como aprender a comer o cambiar los hábitos alimenticios a menos que se cuente con el acompañamiento de un profesional en nutrición que establezca las pautas de los alimentos necesarios, de lo contrario existe el riesgo de recuperar el peso perdido rápidamente.
Ejemplos de la Dieta por Puntos
La Dieta de los Puntos puede resultar un poco complicada a la hora de diseñar el menú diario por ello puede resultar útil contar con algunos ejemplos que siempre hacen más sencillo de comprender el mecanismo de este plan para adelgazar.
Dieta de 18 Puntos
Desayuno: (4 puntos)
- 1 huevo cocido (2 puntos)
- 1 vaso de leche semidesnatada (2 puntos)
- 1 naranja (0 puntos)
Media Mañana: (2 puntos)
- 1 plátano (2 puntos)
Almuerzo: (4 puntos)
- 1 croqueta de pollo (2 puntos)
- 1 rodaja de pan integral (2 puntos)
- 1 manzana (0 puntos)
Merienda: (3 puntos)
- 1 taza de arroz con leche desnatada: 3 puntos
Cena: (5 puntos)
- 1 lata pequeña de atún en agua (2.5 puntos)
- 1 rodaja de pan integral (2 puntos)
- 1 manzana (0 puntos) con 1 cucharadita de miel (0.5 puntos)
Dieta de 20 Puntos
Desayuno: (5 puntos)
- 1 omelette de queso (3 puntos)
- 1 vaso de leche semidesnatada (2 puntos)
- 1 naranja (0 puntos)
Media Mañana: (2 puntos)
- 1 Capuchino sin azúcar (2 puntos)
Almuerzo: (8 puntos)
- 1 croqueta de pollo (2 puntos)
- 1 porción de arroz con 1chorizo (4 puntos)
- 1 rodaja de pan integral (2 puntos)
- 1 ensalada de hojas verdes sin aderezos (0 puntos)
Merienda: (1 punto)
- 1 taza de chocolate con leche desnatada (1 punto)
Cena: 4 puntos
- 1 porción de ensalada alemana (4 puntos)
- 1 manzana (0 puntos)
Dieta de 22 Puntos
Desayuno: (5 puntos)
- 3 rodajas de jamón de pavo (3 puntos)
- 1 flan de vainilla100 grs. (2 puntos)
- 1 naranja (0 puntos)
Media Mañana: (4 puntos)
- 1 helado de vainilla pequeño (4 puntos)
Almuerzo: (6.5 puntos)
- 2 porciones de champiñones marinados (2 puntos)
- 2 porciones de crema de puerros (3 puntos)
- 1 yogur natural (1.5 puntos)
- 1 ensalada de hojas verdes sin aderezos (0 puntos)
Merienda: (1 punto)
- 1 taza de chocolate con leche semidesnatada (1 punto)
Cena: (5.5 puntos)
- 1 porción de espinacas con queso (3 puntos)
- 1 vaso de leche semidesnatada (2 puntos)
- 1 manzana (0 puntos) con 1 cucharadita de miel (0.5 puntos)
Dieta de 32 Puntos
Desayuno: (10 puntos)
- 3 rodajas de jamón de pavo (3 puntos)
- 30 grs. de queso fresco (2 puntos)
- 1 rodaja de pan integral (2 puntos)
- 1 vaso de leche semidesnatada (2 puntos)
- 1 gelatina de frutas (1 punto)
Media Mañana: (4 puntos)
- 1 Capuchino sin azúcar (2 puntos)
- 4 galletas María (2 puntos)
Almuerzo: (8.5 puntos)
- 2 porciones de champiñones marinados (2 puntos)
- 1 rodaja de pan integral (2 puntos)
- 2 porciones de crema de puerros (3 puntos)
- 1 ensalada de hojas verdes sin aderezos (0 puntos)
- 1 yogurt natural (1.5 puntos)
Merienda: (3 puntos)
- 1 taza de arroz con leche desnatada (3 puntos)
Cena: (6.5 puntos)
- 1 croissant (4 puntos)
- 1 vaso de leche semidesnatada (2 puntos)
- 1 manzana (0 puntos) con 1 cucharadita de miel (0.5 puntos)
Recetas de la Dieta de los Puntos
Resulta siempre práctico contar con algunas recetas para seguir con mayor facilidad la Dieta de los Puntos. He aquí algunos platos sencillos para preparar y degustar tanto en el almuerzo como en la cena.
Ensalada Alemana (4 puntos)
Una deliciosa ensalada que puedes incorporar en tus comidas o cenas para disfrutar de las salchichas de una manera diferente.
Ingredientes
- 2 patatas (2 puntos)
- 1 salchicha de pavo (1 punto)
- 1 cebolla pequeña (0 puntos)
- pepinillos en vinagre (0 puntos)
- 1 cucharadita de mayonesa light (1 punto)
- 1 cucharadita de mostaza (0 punto)
Preparación
Lavar, pelar las patatas.
Cocer las patatas y la salchicha de pavo.
Cortar en cubos las papas, la salchicha, la cebolla y los pepinillos.
Mezclar todos los ingredientes y añadir la mayonesa y la mostaza.
Champiñones Marinados (1 punto por ración)
Además de champiñones puedes utilizar cualquier seta de temporada y si las combinas obtendrás deliciosos y variados sabores.
Ingredientes (para 2 personas)
- 500 grs. de champiñones frescos (0 puntos)
- 2 cucharaditas de aceite de oliva (2 puntos)
- 4 cucharadas de vinagre de manzana (0 puntos)
- 1 cebolla pequeña (0 puntos)
- 4 cucharaditas de zumo de limón (0 puntos)
- 2 hojas de lechuga (0 puntos)
- perejil (0 puntos)
- apio (0 puntos)
- 1 diente de ajo (0 puntos)
- pimienta (0 puntos)
Preparación
Lavar y cortar las cabezas de los champiñones, colocarlas en un recipiente con el zumo de limón dejarlas macerar, mientras se prepara el resto de la receta.
Picar la cebolla y el ajo y rehogar en una sartén con aceite, añadiendo vinagre y pimienta al gusto
Cocer a fuego lento por 5 minutos
Retirar del fuego y añadir los champiñones, el apio y el perejil
Mezclar bien todos los ingredientes y dejar reposar en la nevera por una noche
Servir decorados con las hojas de lechuga.
Crema de Puerros (1.5 puntos por ración)
Esta es la crema de toda la vida que puedes aderezar con perejil picadito y pimienta negra recién molida más unas gotas de aceite de oliva.
Ingredientes (para 4 personas)
- 4 puerros
- 1 cebolla
- 400 grs. de patatas
- 8 cucharaditas de nata
- 2 cucharaditas de margarina light
Preparación
Pelar la cebolla y cortar en cubos
Pelar las patatas y cortar en cubos
Lavar y cortar los puerros
Colocar todos los ingredientes en una olla con agua y cocer hasta estar tiernos
Una vez cocidos los ingredientes añadir la margarina light y la nata
Procesar todo hasta lograr una crema y servir.
Recomendaciones Finales sobre la Dieta de los Puntos
Como recomendaciones finales sobre la Dieta de los Puntos cabe destacar que será efectiva siempre y cuando las combinaciones de alimentos sean adecuadas y combinar comidas saludables con ejercicio físico no utilizando ni complementos dietarios ni laxantes.
Es importante elegir cada menú con lógica haciendo que diariamente las comidas sean equilibradas y si se tiene hambre durante el día lo recomendable es aumentar la ración de frutas o verduras que tienen puntuación 0 y sirven para saciar el hambre por su alto contenido de fibra, evitando las grasas, frituras y alimentos rebozados.
Se recomienda comer una vez por semana pescado al horno o a la parrilla e ir variando la combinación de alimentos creando platos diferentes cada día para evitar que se transforme en una dieta aburrida.
Beber por lo menos dos litros de agua a lo largo del día y no saltearse ninguna de las comidas, además de no ahorrar más de 4 puntos en un día, ya que de lo contrario el plan será desequilibrado y el metabolismo comenzará a hacerse más lento, en tanto que si algún día no se llegó a los puntos planeados o se pasó del máximo permitido, puede corregirse aumentando o disminuyendo los puntos al día siguiente.
Los resultados de la Dieta de los Puntos dependen de cada persona, su forma de comer y planificar cada menú, pero si se realiza bien siguiendo las indicaciones es posible perder hasta 500 gramos por semana y si se añade actividad física diaria pueden adelgazarse hasta 300 gramos más.
La Dieta de los Puntos un plan relativamente sencillo de realizar ya que no requiere mucho esfuerzo y con el que puede perderse peso de manera saludable y no sufrir del efecto “rebote”, una apuesta sencilla y sana para perder esos kilos de más.
Fuentes y Referencias:
- Dr. Francisco Belda Maruenda, especialista en Medicina de Familia
Dieta de los Puntos
- Redalyc (Sistema de Información Científica)
Alimentación Saludable
- Gale Academic OneFile
Autocontrol en la conducta alimentaria