En esta publicación analizaremos la dieta Scardale, todos sus detalles, beneficios y riesgos que involucra. Scardale es un método nutricional que da prioridad al consumo de proteínas, establece como principio que un máximo de 1000 calorías al día se traducirá en la pérdida de medio kilo de peso cada día.
Compuesta de dos etapas, la Dieta Scardale establece para la primera fase someterse a un plan estricto que tiene una duración de 14 días, en tanto que en la segunda es una etapa de mantenimiento para conservar el peso ideal y no volver a engordar.
Que és la Dieta Scardale
Creada por Herman Tarnower médico cardiólogo, quienes pretendan seguir esta dieta deberán no solo conocer las reglas que establece el plan sino también cumplirlas por completo, de lo contrario no se llegará a obtener el efecto deseado, ya que la idea es que el cuerpo aproveche mejor sus reservas y las utilice gracias a un mayor consumo de proteínas y una menor ingesta de azúcares y grasas.
Tarnower diseñó esta dieta para que las combinaciones de alimentos activen el proceso natural de quemar grasa y llegar a un estado de cetosis que genera un déficit en el aporte de carbohidratos.
Según este plan para adelgazar al consumirse poca grasa el cuerpo quema aquella que ya tiene acumulada, pero cuando se ha conseguido bajar de peso es necesario seguir el plan de mantenimiento para evitar el efecto rebote y aumentar nuevamente los kilos perdidos o aún algunos más.
Cómo se hace la Dieta Scardale
Dividida en dos fases la Dieta Scardale comienza con un plan de dos semanas de duración para bajar de peso y continua con un plan de mantenimiento que tiene como objetivo no volver a ganar peso y mantenerse en forma a través de cambios de hábitos alimenticios.
Reglas básicas para seguir la Dieta Scardale
- Comer exactamente lo indicado.
- Entre las comidas principales solo está permitido comer zanahoria y apio en las cantidades deseadas.
- No ingerir bebidas alcohólicas.
- Beber té, café, y refrescos dietéticos.
- Las ensaladas solo se aliñan con limón o vinagre.
- Las carnes rojas serás siempre magras y también se puede comer pollo y pavo sin piel.
- No pueden sustituirse alimentos en la etapa de 14 días ni agregar alimentos.
- La primera fase solo puede hacerse por dos semanas.
- Se realizarán 3 comidas diarias.
- Beber dos litros de agua al día.
- Evitar hacer ejercicio físico excesivo en la primera etapa ya que el aporte de calorías es muy bajo.
Qué comer en la Dieta Scardale
En la 1ª Fase de la Dieta Scardale que tiene una duración de 14 días solo están permitidos determinados alimentos. Aquí los menús diarios para seguir el plan alimenticio de unas 1000 calorías diarias:
Primera Fase Dieta Scardale
Estos son los menús para una semana, en la segunda se repiten. Enfatizamos en que no se puede cambiar ningún alimento para que la dietahaga su efecto.
LUNES
Desayuno
- 1 pieza de fruta.
- 1 tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar y con leche desnatada.
Almuerzo
- Surtido jamón de York, pavo y jamón serrano en lonchas (la cantidad deseada).
- Tomates al horno con ajo y perejil.
- 1 Taza de café, té o infusión
Cena
- Ensalada de hojas verdes.
- Pescado a la plancha.
- 1 pieza de fruta.
MARTES
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar y con leche desnatada.
Almuerzo
- Ensalada de frutas.
- 1 Taza de té .
Cena
- 1 Hamburguesa de pavo o de ternera
- Ensalada de lechuga, pepino, tomate y zanahoria.
- Té o café.
- Tomates al horno.
MIÉRCOLES
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar y con leche desnatada.
Almuerzo
- Atún a la plancha.
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Taza de té.
Cena
- 1 Filete de ternera a la plancha con tomate natural.
- 1 Pieza de fruta.
JUEVES
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar y leche desnatada.
Almuerzo
- Tortilla (de champiñones, espinacas, calabacín).
- 1 Pieza de fruta.
Cena
- Pollo al horno con guarnición de verduras.
- Café o té.
VIERNES
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar y leche.
Comida
- Queso fresco.
- Ensalada de hojas verdes.
- 1 Pieza de fruta.
Cena
- Ensalada de tomate, queso fresco y orégano.
- Pescado a la plancha.
- 1 Taza de café o te sin azúcar
SÁBADO
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de café o té sin azúcar con leche desnatada.
Almuerzo
- Pollo asado con manzana al horno.
- 1 Taza de té sin azúcar.
Cena
- Espárragos trigueros.
- Pescado a la plancha.
- 1 Pieza de fruta.
DOMINGO
Desayuno
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Tostada de pan integral.
- Café o té sin azúcar con leche desnatada.
Almuerzo
- Ensalada de frutas.
- Café o té sin azúcar.
Cena
- Costillas de cordero.
- Ensalada de tomate y pepino.
- Café o té sin azúcar.
Menú alternativo
Si algún día no es posible comer lo previsto en el menú, no debe saltarse esa comida ni elegir otros alimentos, ya que existe un menú alternativo especialmente diseñado para ese tipo de eventualidades.
- 1/2 taza de requesón o queso blanco con bajo contenido en grasa, mezclado con una cucharada de crema ácida con bajo contenido en grasa.
- Fruta, la cantidad que se desee.
- 6 mitades de nueces solas o mezcladas con la fruta.
- Café, té o refresco dietético de cualquier sabor.
Segunda Fase Dieta Scardale – Mantenimiento
Esta segunda fase de la Dieta Scardale está diseñada para evitar recuperar los kilos perdidos y al mismo tiempo incorporar otros alimentos utilizando métodos de cocción más saludables.
El de mantenimiento difiere de la primera fase en varios aspectos ya que se hacen seis comidas diarias para que no se abandone la dieta por hambre, cumplir con las reglas nutricionales y cambiar algunos hábitos alimenticios.
Cabe recordar que el plan de mantenimiento puede hacerse durante dos semanas y volver a la primera fase si se desea adelgazar más kilos.
Este es un ejemplo de menú semanal de la dieta Scardale.
LUNES
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Rebanada de pan integral tostado.
- 1 Fruta cítrica.
Media mañana
- 1 yogur natural.
Almuerzo
- Ensalada (100 grs de jamón cocido, 1 huevo duro, 100 gr de espárragos hervidos, ½ tomate mediano picado).
- 1 Taza de té verde sin azúcar.
Media tarde
- 1 Porción de gelatina con frutas.
Merienda
- Leche descremada con infusión preferida con edulcorante .
- 1 manzana.
Cena
- Atún al natural (la cantidad que desee).
- Ensalada de lechuga, tomate y cebollas.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
MARTES
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Fruta cítrica.
Media mañana
- Rollos de jamón cocido y queso de máquina.
- 1 Tostada de pan integral.
Almuerzo
- Pollo o pavo sin piel al horno o a la plancha.
- Verduras (la cantidad que desee) hervidas.
- 1 Taza de té con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- Ensalada de frutas.
Cena
- 3 Huevos rellenos con atún al natural (se le reemplaza la yema por atún).
- Ensalada de lechuga, cebolla, tomates.
- 1 Taza de té con edulcorante.
MIERCOLES
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral con jamón y queso bajo en grasas.
Media mañana
- 1 Pieza de fruta.
Almuerzo
- Pescado a la plancha o parrilla.
- Ensalada de lechuga, tomate y cebollas.
- 1 Taza de té con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Porción de gelatina con frutas.
Cena
- Fiambres variados.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
JUEVES
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral con queso bajo en grasa.
Media mañana
- 1 Manzana.
Almuerzo
- Champiñones y zapallitos a la provenzal (cantidad que desee).
- 200 grs de pechuga de pollo a la plancha.
- 1 Taza de té con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- Ensalada de frutas.
Cena
- 1 Porción de pizza.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
VIERNES
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral con queso crema dietético.
Media mañana
- 1 Pieza de fruta.
Almuerzo
- Hamburguesas de carne picada magra con ajo y perejil.
- 1 Ensalada de tomate, lechuga, cebolla.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
Media tarde
- 1 Yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Gelatina con frutas.
Cena
- Verduras variadas hervidas.
- 1 Huevo cocido.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
SABADO
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada con edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral con jamón York y queso bajo en grasa.
Media mañana
- 1 Pieza de fruta.
Almuerzo
- 1 Milanesa de soja con queso bajo en grasa.
- 1 Porción de calabaza hervida, tomate y cebollas.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
Media tarde
- 1 yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Porción de ensalada de frutas
Cena
- 1 Filete de ternera con tomates, morrones, queso y orégano al horno .
- 1 Porción de ensalada de hojas verdes.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
DOMINGO
Desayuno
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Fruta cítrica.
Media mañana
- 2 Rollos de jamón York y queso dietético.
Almuerzo
- Pollo a la parrilla sin piel.
- 1 Porción de ensalada.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Taza de té verde con edulcorante.
Media tarde
- 1 Yogur natural.
Merienda
- 1 Taza de té con leche desnatada y edulcorante.
- 1 Gelatina con frutas.
Cena
- Ensalada de lechuga, tomate, huevo cocido y zumo de limón.
- 1 Pieza de fruta.
- 1 Taza de té con edulcorante.
Dieta Scarsdale Vegetariana
Para aquellas personas que no consumen ningún tipo de carne está la Dieta Scardale Vegetariana, una buena opción que también tiene sus menús específicos.
Desayuno Diario
- 1 Pomelo o fruta de estación.
- 1 Tostada de pan integral con mermelada dietética.
- 1 Taza de té o café con edulcorante.
LUNES
Almuerzo
- 1 Plato de sopa de berro o brócoli.
- 1 Patata asada con requesón y cebollines.
- 30 grs de Brotes de soja verde.
- 3 Nueces.
- 1 Manzana asada.
Cena
- 2 lonchas de queso .
- 1 Porción de ratatouille (Corazones de alcachofa, pepinos, rabanitos).
- 1 Tostada de pan integral.
- 100 grs. de melón o sandía.
MARTES
Almuerzo
- Ensalada de frutas.
- Ensalada de lechuga y apio.
- 1 Tostada de pan integral con dulce dietético.
Cena
- Calabaza con nuez y manzana.
- Hortalizas calientes o frías.
- 4 aceitunas.
MIÉRCOLES
Almuerzo
- 1 Porción de zapallitos y zanahorias al vapor.
- 1 Tostada de pan integral.
Cena
- 1 Porción de Espárragos (o coliflor o brócoli) al gratén.
- 1 Porción de calabaza con frutas y nueces.
- Ensalada de hojas verdes y tomates.
- 1 Tostada de pan integral.
JUEVES
Almuerzo
- Rabanitos y pepinos con queso requesón y aceitunas.
- 1 Tostada de pan integral.
Cena
- Berenjenas a la parmesana.
- Ensaladas de verduras de hoja.
- 1 Fruta.
VIERNES
Almuerzo
- Tajadas de tofú.
- Espinacas al vapor.
- 1 Tostada de pan integral.
- 1 Durazno o Pera.
Cena
- Consomé de cebollas con
- Hortalizas guisadas.
- Compota de manzanas sin azúcar y con 3 nueces picadas.
SÁBADO
Almuerzo
- Ensalada de frutas.
- Ensalada de lechuga u otras verduras de hoja con zumo de limón.
- 1 Tostada de pan integral.
Cena
- Hortalizas al vapor.
- Tomate en rodajas con hojas de lechuga.
- 1 Taza de compota o puré de manzana sin azúcar y con pasas de uva.
DOMINGO
Almuerzo
- Tomate relleno de puré de patata con una cucharada de nata ácida y cebollines.
Cena
- Arroz integral con verduras.
- Ensalada de lechuga y tomates.
- Piña en rodajas en su propio jugo.
Contraindicaciones de la Dieta Scardale
Este es un plan para adelgazar diseñado para personas adultas que no tengan necesidades nutricionales especiales como pueden ser los casos de mujeres embarazadas, en período de lactancia, adolescentes o personas con problemas de salud específicos.
Ventajas y desventajas de la Dieta Scardale
En realidad podría decirse que la dieta Scarsdale tiene más ventajas que desventajas ya que se trata de un plan para adelgazar que permite perder peso en un período corto de tiempo seguido por una dieta complementaria de mantenimiento que busca cambiar algunos hábitos alimenticios.
Además, no es necesario contar calorías ni pesar los alimentos, algo que hace que otras dietas no sean tan aceptadas ya que lleva más tiempo y trabajo adicional llegar a completar el plan alimenticio propuesto.
Con la Dieta Scarsdale no es necesario hacer ejercicio físico y por lo tanto muchos de sus seguidores son personas que disponen de poco o ningún tiempo para desarrollar alguna actividad física.
Como desventajas de la Dieta Scardale debe señalarse que, si bien la primera fase tiene solo una duración de 14 días, al no ser equilibrada puede traer riesgos para la salud por la falta de nutrientes.
Por otra parte, los alimentos solo están repartidos en tres comidas diarias y esto puede generar hambre y ansiedad como también somnolencia y debilidad, de ahí que algunos médicos especializados en nutrición no recomienda esta dieta por carecer de algunos minerales que son importantes para la salud como también pocas vitaminas liposolubles y se abusa de los alimentos proteicos.
Debido a que se eliminan muchos grupos de alimentos, esta dieta es poco equilibrada y por lo tanto ignora los peligrosos efectos que puede causar a la salud, por ello no puede hacerse por más de dos semanas.
Alimentos permitidos y alimentos prohibidos en la Dieta Scardale
A continuación encontrarás la lista de alimentos permitidos y prohibidos dentro de la dieta Scardale, no es una lista exhaustiva sin embargo te servirá como guía para hacerte a la idea de que cosas comer y cuales evitar.
Alimentos permitidos
- Pollo.
- Pavo.
- Pescado.
- Mariscos.
- Frutas.
- Verduras.
- Quesos bajos en grasa.
- Pan integral.
- Café o té.
- Huevo cocido.
- Leche desnatada.
Alimentos prohibidos
- Embutidos.
- Postres y dulces altos en calorías.
- Bollería.
- Azúcar.
- Patatas.
- Leche no desnatada.
- Pastas.
- Frituras.
- Aderezos altos en grasa como aceites o mantequilla.
Recetas de la dieta Dieta Scardale
El libro de la Dieta Scardale no solo desarrolla los menús de la primera fase y de la etapa de mantenimiento sino que también brinda consejos, trucos y variadas recetas que ayudan a preparar los alimentos de una manera sencilla y sabrosa.
Pan proteico integral
En la Dieta Scardale se recomienda el pan integral pero en las recetas del mismo libro existe una receta especial de pan proteico muy fácil de preparar a base de tres tipos diferentes de harinas.
Ingredientes
- 1 Taza de agua tibia.
- 1 Cucharadita de levadura seca.
- ½ Cucharadita de sal.
- 1 Cucharadita de azúcar.
- ½ Cucharadita de vinagre de manzana.
- ¾ de Taza de harina de soja.
- ¼ de Taza de harina de gluten.
- 1 ¼ de Taza de harina de trigo integral.
- 1 Molde rectangular de 18 por 8 por 5 cm.
Preparación
En un bol colocar el agua y añadir la levadura seca, mezclar suavemente hasta que se disuelva.
Agregar a la preparación anterior la sal, azúcar y vinagre de manzana, mezclar.
Tamizar las diferentes harinas e ir agregando poco a poco a la primera preparación, mezclando suavemente hasta que la masa toma una consistencia suave y elástica.
Dejar levar en el mismo bol durante unos 20 minutos.
Con la ayuda de un pincel cubrir el fondo y los laterales del molde rectangular utilizando spray vegetal y colocar allí la masa de pan, cubrir con papel film y dejar leudar nuevamente por unas dos horas o hasta que la masa llegue al borde del molde.
Cocinar el pan proteico integral en horno precalentado a 180º C por unos 15 a 20 minutos o hasta que la superficie se haya dorado y al introducir un palillo en el centro del pan salga limpia.
Retirar el pan del horno, dejar enfriar y desmoldar.
NOTA: Este pan proteico integral es más denso que el pan integral común y por ello deben cortarse rodajas finas antes de tostarlo y mantenerlo en el refrigerador cubierto por papel film.
Hamburguesa Zesty Scarsdale
Esta es una receta sencilla para preparar unas hamburguesas sabrosas ideal para quienes gustan de la carne.
Ingredientes
- 500 grs. de carne molida magra.
- 1 Cucharadita de salsa Worcestershire.
- 1 Cucharadita de ajo en polvo.
- 1 Cebolla picada.
- Pimienta.
Preparación
En un bol colocar la carne molida y añadir el resto de los ingredientes.
Mezclar todo hasta lograr una pasta.
Formar las hamburguesas.
Llevar al refrigerador por unas dos horas.
Cocinar a la plancha, a la parrilla o al horno por espacio de unos 20 minutos.
Pescado sazonado con verduras
En esta receta se puede utilizar cualquier pescado blanco cortado en filetes gruesos y el secreto de lo sabroso del plato son los condimentos utilizados que también le aportan un toque especial a los vegetales.
Ingredientes
- 8 filetes de pescado blanco.
- 1 Limón.
- 2 zanahorias ralladas.
- 1 Cebolla roja mediana.
- 1 Pimiento verde cortado en tiras.
- 1 Taza de champiñones frescos.
- 1 Taza de guisantes.
- 1 Cucharadita de jengibre en polvo.
- Sal.
- Pimienta.
- Orégano.
- Tomillo.
Preparación
Colocar los filetes de pescado, previamente salpimentados, en una sartén rociada con spray vegetal.
Llevar la sartén sobre fuego suave y añadir al pescado el jengibre, orégano y tomillo, colocar una tapa sobre la sartén y dejar cocinar por unos 15 a 20 minutos.
Retirar la sartén del fuego y rociar el pescado con zumo de limón y reservar.
En la misma sartén colocar los vegetales y saltear por unos 10 minutos hasta que se encuentren cocidos.
Servir los filetes acompañados de los vegetales salteados.
Ensalada de espinacas Gourmet
Una deliciosa ensalada a base de espinacas, esta receta está en el libro de la Dieta Scardale en la sección de Recetas Gourmet.
Ingredientes
- 2 Tazas de espinaca cruda.
- 1/3 Taza de quesos surtidos cortados en dados.
- 10 Champiñones crudos cortados en rodajas.
- 2 Lonjas de jamón York.
- 1 Tomate cortado en octavos.
- Sal de ajo.
- Pimienta.
- Vinagre o zumo de limón.
Preparación
Lavar las espinacas y cortarlas en fina juliana y colocarlas en un bol
Mezclar en un recipiente el resto de los ingredientes con excepción de los tomates y reservar todo hasta el momento de servir.
Un momento antes de servir mezclar todos los ingredientes, presentar en platos porciones individuales de ensalada decorados con los octavos de tomates.
Conclusiones
La Dieta Scardale fue muy exitosa en la década de los años 90 y millones de personas en todo el mundo adelgazaron con este plan.
Pero a pesar de que se puede bajar de peso siguiendo los pasos indicados y consumiendo solo los alimentos permitidos, cabe recordar que se trata de una dieta poco equilibrada, y por lo tanto le faltan nutrientes, por ello siempre es recomendable consultar antes con el médico y nunca hacer la primera fase por más de 14 días, evitando así posibles daños a la salud.
Fuentes y Referencias:
- Repositori.upf Nutrición
Análisis sobre las dietas mediáticas
- Revista chilena de nutrición
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS
- Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética
Obesidad y alimentos funcionales: