Quieres hacer la dieta mediterránea porque es un plan alimentario saludable, con una gran variedad de alimentos y que te da la opción de preparar platos sabrosos y coloridos. Pero, te están faltando recetas sencillas para ponerla en práctica y disfrutarla durante todo el año.
Pues hoy desde 100Dietas.com, teniendo en cuenta esa pequeña dificultad, compartimos 10 recetas fáciles para la dieta mediterránea. Se trata de preparaciones sencillas y platos que van desde los más clásicos hasta algunos especiales para el invierno y el verano.
Entonces, no pierdas tiempo y toma nota de estas recetas sencillas para comenzar hoy mismo a hacer la Dieta Mediterránea con platos que también disfrutarán toda la familia.
1 – Ensalada de brotes de espinacas y fresas
Ingredientes
- 150 grs. de brotes de espinacas.
- 150 grs. de fresas.
- 50 grs. de piñones tostados.
- 100 grs. de queso de cabra.
- Sal
- Pimienta
- 200 ml de vinagre balsámico
- 5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
- 2 cucharaditas de miel.
Preparación
Lo primero es preparar el aliño y para ello en una cacerola pequeña se coloca el vinagre balsámico y se cocina hasta reducirlo a la mitad. Reservar
Para la ensalada se mezclan en un bol los brotes de espinacas y las fresas previamente lavadas y cortadas a lo largo, añadiendo también los piñones tostados, condimentando con sal y pimienta. Reservar
En otro bol mezclar la reducción de vinagre, el aceite de oliva y la miel, batiendo hasta que todo quede bien emulsionado.
Servir la ensalada desmenuzando el queso de cabra por encima salseando con el aliño.
Repartimos en los platos la ensalada y le desmenuzamos el queso de cabra por encima. Espolvoreamos con la sal y la pimienta y salseamos con el aliño.
2 – Potaje de lentejas
Una excelente sugerencia para utilizar las legumbres es prepararlas en forma de potaje y las lentejas son ideales para este tipo de plato.
Ingredientes
- 250 grs. de lentejas.
- 1 calabacín.
- 2 zanahorias.
- 1 cebolla.
- 1 diente de ajo.
- 1 hoja de laurel.
- 2 tomates pequeños.
- 3 cucharaditas de aceite de oliva.
- Perejil.
- Sal y pimienta.
Preparación
Dejar las lentejas en remojo durante por lo menos 3 horas.
Pelar la cebolla, el ajo, zanahoria y calabacita picarlos groseramente.
Rehogar la cebolla y el ajo en una cazuela con dos cucharaditas de aceite de oliva y cocer durante 1 minuto.
Añadir el el resto de las verduras, el laurel y las lentejas hidratadas, cociendo todo a fuego suave por unos 30 minutos.
Lavar los tomates y picarlos, condimentar con sal, mienta y la cucharadita de aceite de oliva restante. Servir las lentejas en cazuelas individuales, añadiendo por encima los tomates picados y perejil picado.
3 – Espaguetis con salsa de mariscos
Combinar pastas secas o frescas con mariscos es una receta deliciosa y sencilla de la comida mediterránea.
Ingredientes
- 500 grs de espaguetis.
- 500 grs de mariscos variados.
- 3 tomates pelados y cortados en cubos.
- 1 taza de nata líquida.
- ¼ de taza de queso parmesano rallado.
- 2 cucharadas de perejil picado.
- 2 dientes de ajos molidos.
- 2 cucharadas de mantequilla.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta al gusto.
Preparación
Para preparar la salsa previamente se deben hervir por espacio de 3 minutos en agua y sal los mariscos.
Cocer los espaguetis en agua y sal.
En una sartén derretir la mantequilla y una cucharada de aceite de olivo, rehogando allí el ajo picado, incorporar los mariscos y cocinar por 2 minutos, removiendo constantemente..
Incorporar a la salsa la nata líquida y remover, salpimentando la preparación.
Añadir a la salsa el queso parmesano, el tomate, el perejil picado, remover y retirar del fuego.
Servir los espaguetis con la salsa de mariscos.
4 – Caldereta de ternera
La caldereta de ternera es un guiso sabroso que permite incluir hortalizas en su preparación, siendo fácil y rápido de preparar.
Ingredientes
- 750 grs. de aguja de ternera.
- Sal y pimienta negra.
- Aceite de oliva.
- 2 cebollas.
- 2 dientes de ajo.
- 1 hoja de laurel.
- 1 ramita de romero.
- 1 vaso de vino blanco.
- Comino.
- 1 Litro de caldo de Carne.
Preparación
Salpimentar la carne, previamente cortada en cubos y dorarla en una cazuela con un cucharada de aceite de oliva.
Incorpora las dos cebollas cortadas en tiras, los dos dientes de ajo cortados a láminas, el laurel y la ramita de romero y continuar la cocción hasta que la cebolla esté transparente.
Añadir vaso de vino blanco y dejar que se evapore.
Condimentar con el comino, añadiendo el caldo de carne hasta que la carne quede cubierta de líquido.
Cocinar por unas dos horas a fuego lento o hasta que la carne esté tierna y la salsa se haya espesado.
Servir la caldetera de ternera acompañada de arroz blanco.
5 – Boquerones en vinagre
Los boquerenos en vinagre son sencillos de preparar y podemos degustarlos en cualquier época del año.
Ingredientes
- 1 kg. de boquerones.
- 100 ml de vinagre.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal.
- 5 Dientes de ajo
- Perejil.
Preparación
Limpiar bien los boquerones, separando los lomos, lavarlo bien con agua y secarlos con un paño, colocándolos uno al lado de otro en un plato hondo, cubriéndolos con agua fría dejándolos dos horas en la heladera para que se blanqueen bien.
En una cacerola colocar una mezcla de un tercio de agua y dos tercios de vinagre y dejar los boquerones marinando en ese líquido durante 45 minutos.
Escurrir los lomos y colocarlos en un bol, cubriéndolos con aceite y tapando el bol herméticamente para congelar la preparación durante 48 horas.
Pasado el tiempo estipulado descongelar los boquerones, retirar el aceite que parecerá un gel. Reservar
Picar muy finos dos dientes de ajo y el perejil y mezclar con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y dos cucharadas de vinagre.
Para servir como aperitivo, disponer los boquerones en un plato y cubrirlos con el aliño, espolvoreando con perejil picado.
6 – Ensalada de quinoa con pollo
El pollo combina muy bien con la quinoa y es un plato típico de la dieta mediterránea, en el que no puede faltar el clásico aceite de oliva.
Ingredientes
- 3 filetes de pechuga de pollo.
- 1 vaso de quinoa cruda.
- 3 filetes de pechuga de pollo
- 4 tomates cherry.
- Perejil.
- Sal.
- Zumo de limón.
- Aceite de oliva.
Preparación
Lavar la quinoa en un colador bajo un chorro de agua fría durante un par de minutos y escurrir bien. Reservar
En una sartén colocar aceite de oliva y añadir la quinoa, cocinando por dos minutos.
Añadir 2 vasos de agua y cuando levanta ebullición dejar cocinar a fuego bajo con la sartén tapada por espacio de 20 minutos.
Hacer las pechugas a la plancha, dorando de ambos lados. Condimentar con sal y pimienta y cortar en tiras.
Lavar los tomates cherry cortarlos por la mitad.
Dejar enfriar la quinoa y mezclar con el pollo y el tomate, añadiendo sal, perejil picado y si se desea alguna especia.
Preparar una vinagreta con el aceite de oliva y el zumo de limón, salpimentar y añadir a la ensalada antes de servir.
7 – Berenjenas con salsa de tomate
En esta receta se conjuga la fibra y los nutrientes de las verduras y el delicioso sabor del aceite de oliva.
Ingredientes
- 3 berenjenas medianas.
- 1 kg . de tomates maduros.
- 4 dientes de ajo.
- 1 cucharadita de orégano.
- Comino en polvo.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Miel.
- Sal.
Preparación
Cortar las berenjenas en rodajas finas, salarlas y ponerlas a escurrir durante una hora en un colador.
Picar los tomates.
En una sartén colocar abundante aceite y cuando está caliente freír las berenjenas de ambos lados y escurrirlas sobre papel de cocina.
Picar fino los dientes de ajo y rehogarlos durante un par de minutos, removiendo con frecuencia y con cuidado de que que no se doren en exceso, añadiendo los tomates picados.
Salpimentar y continuar la cocción durante unos 20 minutos con el recipiente tapado y otros 15 minutos sin tapa.
Retirar las berenjenas con cuidado y los tomates licuarlos, añadiendo el orégano y el comino, calentando todo por diez minutos.
Servir las berenjenas y sobre ellas colocar la salsa de tomate.
8 – Cazuela de cordero
Una cazuela deliciosa preparada con carne de cordero y con los sabores de la canela, comino y azafrán.
Ingredientes
- 750 gr de pierna de cordero troceada.
- 3 cebollas pequeñas.
- 2 zanahorias.
- 1 diente de ajo
- Canela en polvo.
- Comino.
- Pimentón.
- Hebras de azafrán.
- 100 grs. de aceitunas verdes y negras.
- Aceite de oliva.
- Sal.
- Pimienta.
Preparación
Salpimentar el cordero, y espolvorear con canela, comino y pimentón, dejando la carne en maceración por una hora en la nevera.
Pelar las cebollas y las zanahorias, córtalas en rodajas.
Dorar en una cazuela el cordero en 2 cucharadas de aceite, retirar y en el mismo aceite rehogar la cebolla y la zanahoria en el mismo aceite, unos 15 minutos añadiendo el ajo picado y cocinar todo por un minuto.
Añadir nuevamente el cordero a la cazuela, cubrir con agua y añadir el azafrán, rectificando la sal.
Cocinar la preparación durante una hora con la cazuela tapada.
Pasado el tiempo de cocción añadir las aceitunas y continuar la cocción por 10 minutos más.
Retira del fuego y dejar que repose unos minutos antes de servir.
9 – Tarteletas de crema de limón
Un dulce sencillo de preparar y con todo el sabor y el aroma del limón.
Ingredientes
- 175 grs. de masa de hojaldre.
- Aceite de oliva suave.
- 1 vaina de vainilla.
- 150 ml de leche.
- Zumo de ½ limón
- 1 huevo.
- 1 yema de huevo.
- 25 grs. de azúcar.
- 25 grs. de harina.
- ½ cucharadita de ralladura de limón.
- Azúcar glas
Preparación
Precalentar el horno a 200 ºC.
Cortar la masa de hojaldre en 12 discos de unos 7 centímetros de diámetro y forrar moldes de tarteletas previamente engrasados con aceite.
Rellenar con garbanzos y hornéalas durante 12 minutos.
Abrir la vainilla y sacar las semillas que se añadirán a la leche antes de llevarla a ebullición. Retirar, dejar entibiar y filtrarla.
Batir el huevo con la yema, el azúcar y la harina tamizada, añadiendo la leche, llevando a fuego suave para cocinar durante 5 minutos hasta que espese. Retirar del fuego y reservar.
Batir la crema y añadir el zumo y la ralladura de limón, repartiendo la crema fría sobre las tarteletas cocidas.
Hornear las tarteletas durante 12 minutos a 170 °C. Deja enfriar, desmoldarlas y espolvoréalas con azúcar glas, antes de servir.
10 – Crema catalana
La crema catalana es un clásico postre muy fácil y rápido de hacer.
Ingredientes
- 5 yemas de huevo.
- 600 ml de leche.
- 100 grs. de azúcar.
- 25 grs. de Maizena.
- Piel de ½ limón
- Canela en rama.
- 30 grs. de azúcar (para caramelizar)
Preparación
Colocar en una cacerola la mitad de la leche, la piel de limón y la rama de canela, cocinando a fuego medio hasta que casi hierva.
En un bol mezclar el azúcar y las yemas con el resto de la leche y la maizena añadir todo esto a las yemas y mezclar bien.
Añadir la leche caliente y sin parar de remover, colándola para eliminar los restos de la piel de limón y la rama de canela.
Verter la mezcla de nuevo en el cazo y llevar a fuego suave cocinando sin parar de remover con cuchara de madera, hasta que espese y se vuelva cremosa. Retirar del fuego.
Verter la crema en los recipientes, tapar con film transparente y dejar enfriar a temperatura ambiente, antes de llevar a la nevera por espacio de 4 horas.
Una vez frías y antes de servir, esparcir una generosa capa de azúcar por la superficie y quemar con ayuda de un soplete o una plancha de cocina.