Quieres recuperar un peso saludable, mejorar tu agilidad y movilidad, además de sentirte y verte mejor? Pues entonces toma nota de los secretos de distintas dietas saludables para adelgazar 5,10, 15 o 20 kilos y no volver a engordar.
Y es que desde el punto de vista de la salud, estar en tu peso correcto reduce las posibilidades de sufrir enfermedades tales como cardiopatías, diabetes tipo II, hipertensión arterial o apnea del sueño, entre otras dolencias crónicas.
Si lo que buscas es seguir una dieta saludable como la Dieta Perricone y bajar de peso con éxito un primer paso que tienes que dar es integrar el consumo de alimentos y productos sanos, ejercicio físico e incluir también hábitos de vida más saludables.
Una pérdida de peso gradual es lo mejor para adelgazar y no sufrir el tan temido efecto “rebote” que por lo general producen las denominas “dietas milagro” que además suelen ser poco saludables.
Saltear el desayuno o comer muy poco puede favorecer el aumento de peso, pues al limitar las calorías en exceso se suele perder masa muscular y líquido, por lo tanto ni bien dejas la dieta para adelgazar recuperas el peso perdido.
Dieta para adelgazar 5 kilos
Si tu objetivo es adelgazar 5 kilos no es necesario que sigas una dieta estricta, todo lo contrario, puedes bajar de peso con solo seguir estos consejos:
No saltear el desayuno
Ni bien te levantas o como máximo una hora después debes tomar el desayuno que debe incluir una taza de café o té sin azúcar, dos rodajas de pan integral tostado, un yogur natural o una fruta fresca.
Almuerzo y cena en proporciones adecuadas.
Para adelgazar 5 kilos no es necesario que pases hambre pero un buen truco es tener presente mantener las proporciones adecuadas.
Por ello, incluye en el menú medio plato de verduras crudas o cocidas, un cuarto de plato de proteínas (carne, pescado, huevos y otro cuarto de plato de hidratos (pasta, arroz, legumbres, patatas)
Comer cada 4 horas
Si pasas muchas horas sin comer aparecerá la ansiedad y con ello el deseo de comer alimentos con muchas calorías.
Mantén un orden en tu dieta: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena.
No saltear ninguna comida
Es importante hace varias comidas por día y no saltear ninguna pues de lo contrario tendrás más apetito en las horas siguientes y esto te hará caer en la tentación del “picoteo”.
Incluir alimentos saludables
Los cambios de hábitos alimenticios tanto para adelgazar como para mantenerse en un peso adecuado requieren de la inclusión de alimentos saludables tales como pescado blanco o pescado azul una o dos veces por semana.
Además debes incluir frutas frescas, verduras, legumbres y cereales integrales, limitando las grasas no saludables, alimentos procesados y beber como mínimo dos litros de agua diariamente.
Cocciones sencillas y saludables
La cocción de los alimentos es otro factor fundamenta y la recomendación es prepararlos a la plancha, parrilla, horno, hervido, al vapor, salteados, rehogados o al papillote, evitando los fritos y rebozados.
Practicar ejercicio físico
Además de un buen descanso es importante practicar ejercicio físico o actividad física por lo menos tres veces por semana. Tener rutinas semanales de ejercicio físico ayuda a bajar de peso y a mantenerse saludable.
Cómo perder 10 kilos
Si perder 5 kilos de peso puede resultar relativamente sencillo haciendo algunos cambios en los hábitos alimenticios y añadiendo ejercicio físico habitual, ya bajar unos 10 kilos puede resultar un poco más difícil pero no imposible.
Los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para adelgazar saludablemente pero cuando se habla de la pérdida de entre 7 y 10 kilos lo son aún más, tanto para bajar de peso como para mantenerse en forma después de la dieta de adelgazamiento.
No tengas prisa si tienes que bajar 10 kilos o más, por el contrario la recomendación es hacerlo gradualmente y de manera contundente pero sin pasar hambre o seguir una dieta aburrida y desequilibrada.
Cabe recordar que un buen ritmo de pérdida de peso es unos 500 gramos semanales o sea 2 kilos al mes. Así de manera progresiva podrás perder 10 kilos en cinco meses sin hacer sacrificios excesivos.
No se trata de seguir una dieta estricta en la que se eliminan algunos alimentos y se limitan otros, todo lo contrario, se trata de comer incluyendo todos los grupos de alimentos pues solo así obtendrás los nutrientes que tu cuerpo necesita.
En la dieta para adelgazar 10 kilos debes incluir:
- Lácteos: De preferencia desnatados, tales como leche, yogur, queso fresco, bebidas vegetales.
- Verduras: Se pueden incluir todas las verduras crudas como cocidas.
- Frutas: Pueden incluirse todo tipo de frutas frescas o en compota y lo ideal es tomar 2 o 3 piezas por día.
- Cereales, legumbres, tubérculos : Todos estos alimentos proporcionan energía y puedes tomarlos diariamente de forma moderada, pues solo así el organismo podrá aprovechar las reservas (grasa acumulada) y así adelgazar.
- Proteínas: Huevos tres por semana; Carnes (pollo, pavo) tres veces por semana y carne roja como máximo dos veces por semana. Ya los embutidos solo es recomendable incluir pollo, pavo, jamón York y en el caso de pescados es recomendable tomar este alimento tres veces por semana.
- Aceites y grasas: El aceite de oliva es la estrella aunque debes consumirlo con moderación, unas dos o tres cucharadas soperas al día.
Combinar los alimentos antes mencionados te permitirán formar los menús diarios y así adelgazar comiendo variado, saludable y de forma equilibrada.