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Menú semanal

Menú dieta DASH: semana 1

Este menú organiza siete días de comidas compatibles con un patrón DASH. Combina recetas publicadas con platos sencillos sin ficha independiente y se plantea como orientación práctica no personalizada.

Planificación semanal con platos e ingredientes compatibles con un menú DASH.

Distribución semanal

Desayuno
Muffins de manzana y avena con fruta fresca. Ver receta: Muffins de manzana y avena
Media mañana
Mandarina o pera con un puñado pequeño de nueces sin sal.
Comida
Ensalada de alubias y pimiento con hojas verdes y pan integral. Ver receta: Ensalada de alubias y pimiento
Cena
Pescado blanco al horno con patata cocida, calabacín y limón.
Desayuno
Yogur natural bajo en grasa con avena, manzana y canela.
Comida
Pollo al horno con arroz integral y verduras. Ver receta: Pollo al horno con arroz integral
Merienda
Té frío de moras, canela y jengibre con fruta de temporada. Ver receta: Té frío de moras, canela y jengibre
Cena
Crema de calabaza y zanahoria con tortilla francesa y ensalada de tomate.
Desayuno
Tostada integral con tomate, aceite de oliva y fruta.
Media mañana
Yogur natural bajo en grasa o kéfir sin azúcar.
Comida
Lentejas estofadas con verduras y arroz integral, cocinadas sin embutido.
Cena
Verduras asadas con garbanzos crujientes y salsa de yogur con limón. Ver receta: Garbanzos crujientes al horno
Desayuno
Avena cocida con pera, semillas molidas y canela.
Comida
Arroz integral salteado con verduras, pavo a la plancha y aceite de oliva.
Merienda
Bastones de zanahoria y pepino con hummus casero suave.
Cena
Sardinas o caballa al horno con ensalada de hojas verdes y patata.
Desayuno
Pan integral con queso fresco bajo en sal y fruta.
Media mañana
Fruta fresca con almendras naturales sin sal.
Comida
Garbanzos guisados con espinacas, tomate, ajo y pimentón.
Cena
Pechuga de pollo a la plancha con menestra de verduras y arroz integral.
Desayuno
Yogur natural bajo en grasa con frutos rojos y copos de avena.
Comida
Pasta integral con verduras asadas y atún al natural bajo en sal o lavado.
Merienda
Manzana con crema de frutos secos sin sal ni azúcar añadido.
Cena
Crema de puerros y calabacín con huevo cocido y ensalada de tomate.
Desayuno
Tostada integral con aguacate, tomate y fruta.
Media mañana
Yogur bajo en grasa con semillas y canela.
Comida
Merluza o dorada al horno con verduras, patata y aceite de oliva.
Cena
Ensalada templada de verduras, alubias blancas, arroz integral y hierbas.

Criterio DASH

  • Prioriza frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos o semillas sin sal.
  • Incluye lácteos bajos en grasa cuando proceda, pescado, ave y proteínas magras.
  • Usa aceite de oliva en cantidades moderadas y limita embutidos, ultraprocesados, carnes grasas, lácteos enteros, bebidas azucaradas y exceso de dulces.

Consejos y variaciones

  • Cocinar sin sal añadida o con sal muy limitada.
  • Usar hierbas, especias, limón, vinagre, ajo, cebolla y aceite de oliva para dar sabor.
  • Elegir conservas bajas en sal o lavarlas cuando proceda.

Puntos de atención

  • La referencia «semana 1» solo organiza los menús publicados; puede consultarse en cualquier semana y no marca progresión obligatoria.
  • Puedes cambiar una comida por una preparación similar si mantiene el patrón general y no enlaza recetas sin ficha propia.
  • No es una pauta personalizada ni cerrada; si hay enfermedad diagnosticada, medicación, embarazo, lactancia, minoría de edad o antecedentes de TCA, revisa el patrón con un profesional.

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Dieta DASH

Referencias

NHLBI / NIH. Following DASH | Accessed on 2026-06-05https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash/following-dash
Mayo Clinic. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure | Accessed on 2026-06-05https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
MedlinePlus Medical Encyclopedia. DASH diet to lower high blood pressure | Accessed on 2026-06-05https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000770.htm

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